×

"Walang sakit, walang kabutihan" ay isang mantra na tinatanggap ng maraming mga propesyunal sa fitness. Gayunpaman, kung ano man ang hindi nalalaman mo, ang sobrang pagtrenihin ay hindi lamang tumutulong kundi maaari ring masaktan ang iyong katawan. Tinatawag na "Overtraining Syndrome" ang fenomenong ito.

Habang nasa puso ng fitness ang paghahadlang sa mga hangganan mo, ang paglabag sa isang tiyak na antas ay maaaring bumawi. Ang sobrang pagtrenihin ay maaaring iwanan ka sa pagkakamotmot, nahuhuli sa walang katapusan na sakit, at maging madaling buksan ang lahat ng iyong malubhang pagtrabaho sa pamamagitan ng pagsikip sa iyong progreso. Narito ang mga senyas ng sobrang pagtrenihin at kung paano mabuhay muli kung sobra kang nagtreni sa katawan mo.

Laging Nakakamotmot Ka

Ang "Training maladaptation" ay tumutukoy sa isang estado kung saan sobra mo namang pinagtrinihin ang iyong katawan sa puntong ang pagsasaya ay nagiging mas masama kaysa mabuti. Sa estado na ito, maaaring dumaan ang iyong katawan sa isang serye ng negatibong pagbabago sa halip na ang positibong epekto na inaasahan mo mula sa pagsasaya.

Isa sa pinakakomun na ipinapahayag na sintomas ay ang **kronikong pagkapagod**. May ilang teorya tungkol dito: sumisiguro ang ilang mga nagsusulok na ang mga taong sobra-sobra sa pagsasanay ay maaaring ma-experience ang pagbaba ng kanilang glycogen stores, na nakakaapekto sa antas ng enerhiya, samantalang iba naman ay naniniwala na ang sobrang pagsasanay ay nagiging sanhi ng dami pang oxidative stress, na nagiging sanhi ng pagod. Iba pang teorya ay tumutukoy sa mga pagbabago sa autonomic nervous system, hormones, o kahit sa inflamasyon.

Kung ano mang sanhi, ang pagod ay maaaring magkaroon ng napakalaking epekto sa iyong pagsasanay, kalusugan, at kabuuang pamumuhay. Ang ganitong katatagan na pagka-hina ay maaaring tanggalin ang iyong motivasyon upang gumawa ng ehersisyo, tugunan ang mga pang-araw-araw na responsibilidad, at kahit makabuohang loob sa mga personal na paminsan-minsan.

Hindi Nagpapaunlad ang iyong Performance (o Lumiliit pa)

Isang malinaw na benepisyo ng regular na ehersisyo ay kapag ito'y ginagawa nang tama, madalas mong makikita ang mga imprabyemento sa lakas, bilis, o kabuuang performance. Ang adaptasyon na ito ay tinatawag na **"functional overreaching,"** na maaaring humigit-kumulang sa isang maikling panahon na pagbagsak ng performance hanggang sa dalawang linggo, bago dumating ang mga habang-tahang imprabyemento.

Gayunpaman, kung hindi mo makikita ang anumang pag-unlad sa loob ng tatlong hanggang apat na linggo, ito ay malakas na tanda na maaaring nakakaranas ka ng **overtraining syndrome**. Kapag sobrang tinrain, hindi makakapag-adjust ng positibo ang katawan mo para makamit ang mga benepisyo ng iyong pagsasanay, na nagiging sanhi ng pagdikit o kahit na pagbabalik sa dating sitwasyon.

Laging Nakakaramdam ng Sakit

Ang pagsasanay ay naglalagay ng sakripisyo sa katawan, at ang enerhiya at yaman na itinatalaga ng katawan mo para sa pagbuhay pagkatapos ng maigting na pagsasanay ay maaaring sumisilbing panghihina sa iyong sistema ng immune. Nagpapakita ang mga pagsusuri na ang natural na mga pagpapagaling at proteksyon ng sistema ng immune ay paulit-ulit na bumabagal pagkatapos ng maigting na pagsasanay. Kung patuloy ang sobrang pagtutrena, maaaring magiging mas susceptible ka sa mga bagong sakit tulad ng sipon.

Laging Nasusubok ang Mga Muskle

Ang delayed onset muscle soreness (DOMS) ay madalas tingnan bilang isang tanda ng epektibong pagsasanay. Gayunpaman, kung laging namamasok at nasusubok ka sa mahabang panahon, maaaring tanda ito na hindi mo ibinibigay ang sapat na oras para mabuhay ng iyong katawan.

Isiniisip na ang DOMS ay nagresulta mula sa mikroskopikong pinsala sa mga istruktura ng karneng pangmuskulo pagkatapos ng intenso na pag-uulit. Ang iyong sistema ng immuna triggers ang proseso ng pagsasara, ngunit ito ay maaaring mag resulta sa mahihirap, masakit, at matigas na mga muskulo sa susunod na mga araw.

Tipikal na pinakamataas ang DOMS 24-72 oras pagkatapos ng pagsasanay at saka bumababa. Kung lagi kang masakit, maaaring isang tanda ito na hina hinala mo ang iyong mga muskulo nang sobra nang wala ang sapat na oras para mabuhay.

Lagi Mong Nakukuha ang Sakit

Kung sobrang hina hinala mo ang iyong mga pagsasanay at hindi binibigyan ang iyong mga muskulo, tendon, at buto ng sapat na oras para bumuhay, ang sobrang presyon ay maaaring gawin ang iyong katawan na mas madaling maakit.

Ito ay lalo na tunay para sa mga manlalaro. Partikular silang susceptible sa mga **sobrang sugat** mula sa sobrang loading (hal., pagbubukod ng mga bato na sobrang mahahaba), kulang na oras ng recovery, o kulang na pagsasaayos. Halimbawa, karaniwang kinakaharap ng mga batang manlalaro ang mga problema sa tendon, stress fractures, at kalusugan ng buto.

Naramdaman Mo ang Depresyon, Ansyoso, o Irritable

Dapat na ang pagsasama ay pagtaas ng iyong mood at kabuuan ng kalinisan. Sa kasamaan, kapag sobra mo itong gawin, maaaring magkaroon ka ng kabaligtaran na epekto, na humahantong sa pagbabago ng mood, depresyon, at mahinang kalusugan ng isip.

Ang impluwensya ng sobrang pagsasanay sa iyong simpatico at parasympaticong sistema ng nerbiyos ay may koneksyon sa mga pagbabago ng mood, kabilang ang depresyon, galit-galit, pagkakabulabula, at angsina. Ito ay hindi lamang gumagawa na mas mahirap sumunod sa iyong schedule ng pagsasanay, pero maaari ding lumago patungo sa iyong pang-araw-araw na buhay, na nakakaapekto sa mga responsibilidad at relasyon.

Napakalubha kang nasira sa pagsasanay o athletika

Sa dulo, kung bigla kang nawalan ng interes sa pagsasanay, maaaring isang tanda na kailangan mong magpahinga. Ang mga pag-aaral ay nagtaya na **20-60% ng mga elite na manlalaro** ay makikita ang sobrang pagsasanay, at hanggang sa **10% ay umuulat ng burnout

Habang hindi lahat ng pagsasanay ay maraming kasiyahan, hindi dapat mong maramdaman na sobrang pagod na nawawala ang lahat ng motibasyon. Kung nangyari ito, ito ay isang malinaw na tanda na magpahinga at ibigay sa iyong katawan at isipan ang oras at puwang upang mabuhay.

Konklusyon

Ang pag-overtrain ay isang tunay at malalaking isyu na maaaring magdulot ng pagkabigo sa mga obhetibong pang-kalusugan mo at sa iyong kabuuan nang kalusugan. Pagsisikapan mong pakinggan ang iyong katawan at kilalanin ang mga ito na mga senyas nang maaga ay makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa katagaliban. Tandaan, ang pahinga at pagbaguhin ay kasing mahalaga ng workout mismo. Ang balanse ang susi para makamit ang patuloy na progreso at panatilihing isang malusog at aktibong pamumuhay.