Ilang Minuto ng Paggamit ng Lakas Ang Gagamitin Mo Talaga?(1)

Bakit Kailangan Mo ang Pagpapalakas ng Katawan

Kung ang layunin mo ay magbago ng mas malaking at mas malakas na kalamnan, kinakailangang maging bahagi ng iyong rutina sa pagpapatuloy ang pagpapalakas ng katawan (kilala rin bilang resistance training).

Ang resistance training ay tumutukoy sa mga ehersisyo tulad ng pagsasanay sa timbang o mga pagsasanay gamit ang timbang ng katawan, na nagdadala ng presyon sa iyong serbes ng kalamnan. Nagiging sanhi ng presyon ito ng mikroskopikong pinsala, madalas tinatawag na 'microtears', sa istruktura ng kalamnan. Kapag pinagsama sa wastong nutrisyon at sapat na protina, binabawi ng katawan ang mga pinsalang ito, humihinto sa mas makapal at mas malakas na kalamnan—a proseso na kilala bilang muscle hypertrophy.

Pero hindi lamang tungkol sa pagpapabuti ng laki o lakas ng kalamnan ang pagpapalakas ng katawan. May maraming benepisyo ito para sa kabuuan ng iyong kalusugan. Halimbawa, maaari nito ipabuti ang balanse, postura, at kahit ang iyong cardiometabolic na kalusugan. Paggunita o pagtaas ng lean muscle mass sa pamamagitan ng pagpapalakas ng katawan ay maaaring tulakin ang iyong metabolismo, na maaaring bawasan ang mga panganib para sa mga kardibokiko na sakit.

Kaya, ilang oras ng pagtitiis ang kinakailangan upang makita ang mga resulta? Ang sagot ay nakabase sa mga tiyak na layunin mo.

Ilang Oras ng Pagtitiis ang Kinakailangan para Makakuha ng Bistis?

Ang pagbubuo ng masaklaw na bisti ay isa sa pinakakomong dahilan kung bakit maraming tao ay nagsisimula ng pagsasanay ng lakas. Ngunit paano mo ito gagamitin para sa pinakamahusay na resulta?

Ang isang kamakailang pagsusuri at meta-analisis ng maraming pag-aaral ay nagwakas na upang makamit ang pinakamataas na paglago ng bisti, dapat mong lapitan ang iyong pangunahing grupo ng bisti hindi bababa sa dalawang beses kada linggo.

Paano dapat magsama ang mga sesyon ng pagsasanay? Ang mga rekomendasyon ay variyo. Nagre-rekomenda ang Amerikanong Kolehiyo ng Agham sa Paggawa na gawin ang mas mataas na bolyum na mga programa na may maraming set ng mga ehersisyo, bawat set ay kasama ang maraming rep. Sa palagay, ito ay ibig sabihin na gawin ang maraming set ng isang ehersisyo ng paglilipat upang maabot ang paglago ng bisti.

Sa kabilang dako, may ilang pag-aaral na nagpapakita na kahit ang mababang presyo ng pagsasanay ay maaaring humantong sa katulad na paglago ng kalamnan kung hihikayatin mo ang sarili hanggang sa punto ng pagkabigo—na nangangahulugan na gumawa hanggang hindi mo na fisikal na makumpleto ang isa pang rep.

Sa parehong sitwasyon, ang pangunahing bagay ay intensidad. Kailangan mong hikayatin ang mga kalamnan mo hanggang sa kanilang mga hangganan upang lumikha ng kinakailangang stress para sa paglago.

Training Volume at Mga Grupo ng Kalamnan

Kakaibang pamamaraan, ang dami ng set na ginagawa mo ay maaaring magdulot ng iba't ibang epekto sa mga iba't ibang grupo ng kalamnan. Nakita sa isang pagsusuri noong 2022 na ang pagsasanay na may moderadong volyume (12-20 set kada linggo) at mataas na volyume (higit sa 20 set kada linggo) ay nagbigay ng katulad na resulta para sa pagbubuo ng quadriceps at biceps. Gayunpaman, ang mataas na volyumen ng pagsasanay ay tila mas benepisyal para sa pag-unlad ng triceps.

Ang iyong kasalukuyang antas ng fitness ay maaaring mag-influencia sa kailanman hirap na pagpapatrain mo. Nag-uulat ang pagsusuri na masarami ang paglago ng mga bulag sa mga beginner (mga taong may kaunting o walang karanasan sa pagtatae) kumpara sa mga taong nasaan na trained. Gayunpaman, maaari pa rin makakuha ng mabilis na pag-unlad ang mga experienced lifter sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng bilang ng mga sesyon ng pagsasanay.

Kokwento

Sa koponan, mahalaga ang pagsasanay ng lakas para sa pagtatayo ng bulag at pagpipigil ng kabuuan ng kalusugan. Babaryar ang dami at intensidad ng iyong workout batay sa iyong antas ng karanasan at mga obhektibo, ngunit sa pamamagitan ng konsistensya at wastong teknik, maaari mong maabot ang makabuluhan na paglago ng bulag at mga benepisyo ng kalusugan.