Ano ang BMR at Paano ito Makakatulong sa Iyong Paglulugi ng Timbang?

Ano ang ibig sabihin ng BMR?

Ang basal metabolic rate ay isang kataga na sumasalarawan sa basal metabolic rate, o ang dami ng enerhiya (kaloriya) na kailangan ng katawan upang ipagpatuloy ang pangunahing mga kabisa tulad ng paghinga, pagsisiklab ng dugo, paglago ng selula, thermoregulation, paglago ng buhok at pagpapalabas ng hormones. Maraming tao ang nagkakamali sa pag-uugnay ng basal metabolic rate sa dami ng aktibidad, subalit ang basal metabolic rate ay lamang nauugnay sa pangunahing mga kabisa ng katawan. Sa ibang salita, ang basal metabolic rate ay nag-iimbestiga lamang sa aktibidad ng katawan habang nakakapusan. Ang basal metabolic rate ay isa lamang sa mga bahagi ng metabolism, ang proseso ng pagbabago ng pagkain na solid at likido sa enerhiya. Bawat pagkain mo, pinagsamasama ang pagkain sa oxygen upang makamit ang enerhiya. Bagaman maaari kang kumain lamang tatlong beses isang araw, ang metabolic activity ng iyong katawan ay isang proseso 24/7. Maliban sa basal metabolic rate, kasama rin sa iyong metabolism ang mga kaloriya na sinusunog sa pamamagitan ng araw-araw na mga aktibidad at ang mga kaloriya na sinusunog habang nag-eexercise. Kasama lahat ang mga ito ay humahantong sa iyong kabuuang enerhiya na inusar. Narito ang isang maikling opisyal na talaksan:

Mga kalori sa pahinga: halos 70 hanggang 80% ng mga kinakain na kalori ay ninanais sa pangunahing metabolic rate. Ito ay Kumakatawan sa pagtulog, at maaaring bumurn ang katawan ng tao ng halos 50 kalori bawat oras.

Termal na epekto ng pagkain: kailangan ng enerhiya upang digeririn ang pagkain. Halos 10% ng mga kinakain na kalori bawat araw ay nagmumula sa pagbubreakdown at pag-iimbak ng pagkain.

Aktibong mga kalori: Kumakatawan sa mga kalori na nabuburn habang hindi ka nag-eexercise. Tinatawag ito rin bilang non-athletic active thermogenesis (NEAT) at Kumakatawan sa lahat mula sa pag-sisilip ng ngipin hanggang sa paglakad sa kitchen upang gumawa ng agahan. Depende sa mga ginagawa mo bawat araw, maaari mong buburn ng 100 hanggang 800 kalori.

Mga kalori para sa pag-uulit: tulad ng ipinapahiwatig ng pangalan, ito ay mga kalori na nabuburn habang nag-uulit, tulad ng maglakad, siklo, tumakbo o mag-strength training.

Mga taong ilan ay nagkakamali sa pagsasama ng basal metabolic rate sa resting metabolic rate. Bagaman magkakahawang ang dalawa, tinutukoy ng basal metabolic rate ang mga kaloriang kinakailangan upang gawin ang mga kinakailangang paggawa habang nakakapuyat, samantalang ang resting metabolic rate (kilala din bilang resting energy expenditure) ay ang bilang ng mga kalorya na kinokonsuma habang nakakapuyat. Kasama sa resting energy expenditure ang mga mababang enerhiyang aktibidad tulad ng pagpunta sa banyo o paggawa ng sandwich para sa tanghalian. Upang magkalkula ng rmr, kailangang sukatin ang pagdadagdag ng oksiheno at pag-emit ng CO2 matapos 15 minuto ng walang eksersisyo at habang nakaupo o nakahiga. Sa pangkalahatan, mas mababa ang iyong basal metabolic rate kaysa sa mrr, dahil kinakatawan ng mrr ang mga mababang intensidad na mga gawain pati na rin ang pagganap ng mga kinakailangang katakdang pananalapi ng katawan. Ang basal metabolic rate ay isang sukat ng bilang ng mga kalorya na kailangan ng iyong katawan bawat araw upang gumawa ng pangunahing mga paggawa. Samantalang ang rmr, naman, ay isang mas mabuting alat para sa pagsukat ng bilang ng mga kalorya na ibinubura mo bawat araw nang walang eksersisyo.

Kalkulator ng BMR

May dalawang uri ng ekwasyon na ginagamit bilang paraan upang kalkulahin ang iyong BMR – ang ekwasyon ni Miffin St Jeor at ang ekwasyon ni Harris Benedict.

Ang Mifflin St Jeor ay isang mas bagong at mas akurat na pormula na nagdadagdag din ng iyong timbang at taas at pinapabawas ito sa iyong edad plus isang itinakdang numero – 161 para sa mga babae at 5 para sa mga lalaki.

Ang ekwasyon ni Harris Benedict ay umuukol pa noong 1919. Ang ekwasyong ito ay naglalagay ng isang itinakdang numero – 655.1 para sa mga babae at 66.47 para sa mga lalaki – at nagdadagdag ng iyong timbang at taas at pinapabawas ito sa iyong edad.

Dito ay isang halimbawa gamit ang parehong pormula: Isang 20-taong lalaki na tumatagal ng 180 pounds at may taas na 6-puno ay magkakaroon ng BMR na:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Kabilang sa makikita mo, ang ekwasyon ng Miffin St Jeor ay nagbibigay sa iyo ng kabuuan ng 1,864 kaloriya. Ito ay nangangahulugan na sasawiin ng iyong katawan ang 1,864 kaloriya kung nakatutulog ka sa kama ang buong araw.

Gamit ang parehong ekwasyon, isang lalaking 80 taong gulang na may parehong taas at timbang ay magkakaroon ng BMR na 1,564 kapag pinagsamang-samang para sa edad. Ang pagkakaiba ng 300 kaloriya ay nagpapaliwanag kung bakit maraming matatandang mga tao na hindi kumakain ng marami dahil hindi nila kinakailangan ang maraming kaloriya bawat araw.

Maaari bang itaas ang BMR?

Samantalang may ilang mga factor na di-maaaring kontrolin na gumaganap sa BMR tulad ng edad, kasarian, taas at genetics, ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan ay maaaring maliit na itaas ang iyong BMR. Gayunpaman, anumang mga pagbabago sa BMR ay maliit lamang at kailangan ng malubhang pagsasanay sa resistensya.

Ang mas mataas na bulsa ng karne ay bumubuo ng higit pang kaloriya kaysa sa taba - 6 kaloriya bawat pound kumpara sa tungkol sa 2 kaloriya bawat pound. Ito ay nangangahulugan na higit ang iyong karne, mas mataas ang iyong BMR. Gamit ang simpleng matematika, maaari mong itaas ang iyong BMR ng mga 30 kaloriya kung idadagdag mo ang 5 pounds ng karne.