Kemm Minuti ta' Allenament Għall-Qowwa Reġjieħi Biżżejjed?(1)

Liex Inti Tiftakar L-Allura

Jekk għalintiċek huwa li jibni ġdidijiet akbar u aqsa, l-allura (li tigriġa ukoll bil-voci tal-“resistenza training”) għandik tkun parti eżenzjali ta' rutin tal-eżerċizzjoni.

L-eżerċizzjonijiet tal-resistenza jinkludu eżerċizzjoni kif il-leviltajjir jew eżerċizzjoni bl-aħjar tas-sigħat, li jagħmlu stress fuq iċ-ċieħed tal-muskulaturi. Dan il-stress jagħmel damaġġ mikroskopiku, meta jkunu maħruġi “miċroċiekki” f’l-ġid tal-muskulu. Meta jinkombinaw mal-nutrizzjoni propja u biss protiena, is-sis tiegħek tirparjaw dan il-damaġġ, ikollok muskulaturi li jirritornu aktar spessi u aktar forti — proċess maħluq bil-voci muskulari ipertrofi.

Imma l-allura ma tkunx biss dwar il-progress tal-ġdidijiet jew forza. Għandha dawn ir-riżultati biex jiġifieru in-nisa tal-bilancament, postura, u persino in-nisa tal-kardiometaboliżmu. Il-mantieniment jew l-aument tal-massa tal-muskuli linji permezz tal-l-allura tista' jagħmel differenza fil-metabolizmu, li jistgħu jriduwwa fakturi riżiku għall-maraħbi tal-qalb.

Allura, kemm trid ta' forza hija bżonn biex tara riżultati? Il-riżposta tigri fuq l-obbiettivi speċifiki li għandek fil-midja.

Kemm Trid ta' Forza Bżonn Għalik Biex Tgħin Musku?

L-ibni tal-massa muskulari hi wieħed minn ir-riżonijiet aċċessarji li jiddu l-ġens jibdew il-trid ta' forza. Imma kif għandek ttwassil biex tistaqqis riżultati optima?

Studju riċenti ta' rivista sistematika u meta-analizz milli vissi studiji konklużu li biex maximizzjar l-nkisa tal-musku, għandek tagħmel l-gruppi ewleni tal-musku lillivell ta' dwarwieħi skont settimana.

Kif għandek ikunu dawn is-sessjonijiet ta' trid? Ir-rekomandazzjonijiet jivvarjjaw. L-Amerikan College of Sports Medicine jagħmlu rekomandazzjoni li tgħix programa ta' volum altu ma' set multipli ta' eżerċizzjoni, kull set inkluża varji rep. F'ssenja, dawn jipprovaju li għandek tfisser set multipli ta' eżerċizzjoni ta' issir biex tibni l-musku.

Għal ħafna, kelma bħalaċ jagħmlu ricerka li tindika li jekk trid inti tkun tista' tirreġistra niżża load training jistgħu jirrisultaw fisma l-inkres tal-muskli jekk inti tispjega samek lejn il-punt ta' falliment - imbiex tixtieq għalbit u sitt ikompli wieħed rep oħra.

F’kull Żewġ kasek, l-iskel huwa l-intensità. Għandek ikunu tispjega smajja l-muskli tiegħek għall-iktar li jkunu jitmejjew biex jħoloq il-stress iż-żarur għall-inċrement.

Il-Volum ta 'Tramonta u Gruppi ta 'Muskli

Interessanti, in-numru ta 'set li tifisser jistgħu jagħmlu effett differenti fuq differenti gruppi ta 'muskli. Review ta '2022 agħfas li tramonta ma moderate (12-20 setisperjum) u high volume (kwalifikant 20 setisperjum) produssero rezultati similari għall-bni l-quadriceps u biceps. Però, il-tramonta ta 'volum alt jkunu kollha aktar benefici għall-desenvolopment tal-triceps.

Livell ta' fitnes attwali tiegħek jista' jagħmel effettu wkoll fuq kiżżeb trid tibgħad. Ir-riċerka tisuggeri li l-bidwi (dak li gandhom qalba jew ħašar esperjenza fis-sillatur tal-pesa) jiperċepiw inkrement aħjar tal-muskli paragonati ma' dak li jkunu agħja trained. Però, is-sillaturi espirt jistgħu jogħġbu rapidamenti dwar b'semplicemente ikbar numru ta 'sessions ta' sillatur.

Konklużjoni

F'tlit, il-sillatur għas-sforza hija essenzjali għall-bniedem ta' musklu u għal l-ispijan ta' saliba globali. L-ammont u l-intensità ta 'lillier tiegħek se varja bażija fuq livell tal-esperjenza tiegħek u għall-misku, imma b'konsistenza u tekniċi propja, inti tista' tikkumpli inkrement meaninkju ta' musklu u benefici ta' salib.