Kemm-il Minuti ta’ Taħriġ ta’ Qawwa Attwalment Għandek bżonn?(1)

Għaliex Għandek bżonn Taħriġ ta 'Qawwa

Jekk l-għan tiegħek huwa li tibni muskoli akbar u aktar b'saħħithom, it-taħriġ ta 'saħħa (magħruf ukoll bħala taħriġ ta' reżistenza) għandu jkun parti ewlenija mir-rutina ta 'workout tiegħek.

It-taħriġ tar-reżistenza jinkludi eżerċizzji bħall-irfigħ tal-piż jew workouts tal-piż tal-ġisem, li jpoġġu stress fuq il-fibri tal-muskoli tiegħek. Dan l-istress iwassal għal ħsara mikroskopika, spiss imsejħa "microtears", fit-tessut tal-muskolu. Meta kkombinat ma’ nutrizzjoni xierqa u ħafna proteini, ġismek isewwi dan id-dmugħ, u jirriżulta f’muskoli li jikbru lura eħxen u aktar b’saħħithom—proċess magħruf bħala ipertrofija tal-muskoli.

Iżda t-taħriġ tas-saħħa mhuwiex biss dwar it-titjib tad-daqs jew is-saħħa tal-muskoli. Għandu firxa ta 'benefiċċji għas-saħħa ġenerali tiegħek. Pereżempju, jista 'jtejjeb il-bilanċ, il-qagħda, u anke s-saħħa kardjometabolika tiegħek. Iż-żamma jew iż-żieda tal-massa tal-muskoli dgħif permezz ta 'taħriġ ta' saħħa tista 'tgħin biex tingħata spinta lill-metaboliżmu tiegħek, li jista' jnaqqas il-fatturi ta 'riskju għal mard kardjovaskulari.

Allura, kemm hemm bżonn ta 'taħriġ ta' saħħa biex tara r-riżultati? It-tweġiba tiddependi fuq l-għanijiet speċifiċi li għandek f'moħħok.

Kemm għandek bżonn Taħriġ ta 'Qawwa biex Tikseb Muskolu?

Il-bini tal-massa tal-muskoli hija waħda mir-raġunijiet l-aktar komuni għaliex in-nies jibdew it-taħriġ tas-saħħa. Imma kif għandek tavviċinaha għall-aħjar riżultati?

Reviżjoni sistematika riċenti u meta-analiżi ta 'diversi studji kkonkludew li biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli, għandek timmira l-gruppi ewlenin tal-muskoli tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa.

Kif għandhom ikunu dawn is-sessjonijiet ta' taħriġ? Ir-rakkomandazzjonijiet ivarjaw. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva jissuġġerixxi li tagħmel programmi ta 'volum ogħla b'settijiet multipli ta' eżerċizzji, kull sett jinkludi diversi reps. Essenzjalment, dan ifisser li tagħmel diversi settijiet ta 'eżerċizzju ta' rfigħ biex tinkiseb ipertrofija tal-muskoli.

Min-naħa l-oħra, xi riċerka tindika li anke taħriġ b'tagħbija baxxa jista 'jwassal għal tkabbir tal-muskoli simili jekk timbotta lilek innifsek sal-punt ta' falliment—li jfisser li taħdem sakemm fiżikament ma tkunx tista 'tlesti rep ieħor.

Fiż-żewġ każijiet, iċ-ċavetta hija l-intensità. Għandek bżonn timbotta l-muskoli tiegħek sal-limiti tagħhom biex toħloq l-istress meħtieġ għat-tkabbir.

Volum tat-Taħriġ u Gruppi Muskolari

Interessanti, l-ammont ta 'settijiet li tagħmel jista' jkollu impatt fuq gruppi ta 'muskoli differenti b'diversi modi. Reviżjoni tal-2022 sabet li t-taħriġ b'volum moderat (12-20 sett fil-ġimgħa) u volum għoli (aktar minn 20 sett fil-ġimgħa) ta riżultati simili għall-bini tal-quadriceps u l-biceps. Madankollu, it-taħriġ ta 'volum għoli deher li kien aktar ta' benefiċċju għall-iżvilupp tat-triceps.

Il-livell ta' saħħa attwali tiegħek jista' wkoll jinfluwenza kemm għandek bżonn ta' taħriġ. Ir-riċerka tissuġġerixxi li dawk li jibdew (dawk li għandhom ftit jew xejn esperjenza ta 'rfigħ tal-piż) jesperjenzaw aktar tkabbir tal-muskoli meta mqabbla ma' dawk li diġà huma mħarrġa. Madankollu, lifters b'esperjenza xorta jistgħu jagħmlu qligħ rapidu billi sempliċement iżidu n-numru ta 'sessjonijiet ta' taħriġ.

konklużjoni

Fil-qosor, it-taħriġ tas-saħħa huwa essenzjali għall-bini tal-muskoli u t-titjib tas-saħħa ġenerali. L-ammont u l-intensità tal-workouts tiegħek se jvarjaw skont il-livell tal-esperjenza u l-miri tiegħek, iżda b'konsistenza u teknika xierqa, tista 'tikseb tkabbir sinifikanti tal-muskoli u benefiċċji għas-saħħa.