BMR u Kif Jistenna Jiġiħ Fil-Ħadd minn Il-Poġġ Perdiż?

Meta BMR tistgħol?

Ir-rebba' metabolika basali hija abbrevjazzjoni li tispjega l-rebba' metabolika basali, dan is-somma tal-enerġija (kaloriji) li l-isof għandu bżonn biex jkemm fuq funzjonijiet bażiċi kif il-breat, cirkolazzjoni tad-dam, niksb tal-żellej, termoregulazzjoni, niksb tal-tax-xewwie u sekrezzjoni tal-ormoni. Kompjunijiet ħafna confondona l-rebba' metabolika basali maħluqa meta l-attività, imma l-rebba' metabolika basali tibqa' relatata biss mal-funzjonijiet bażiċi tal-isof. Fil-kliem, ir-rebba' metabolika basali inkluża biss l-attività tal-isof fil-ripos. Ir-rebba' metabolika basali hija biss wieħed aspettu tal-metabolizmu, il-proċess ta' konverżjoni tal-ġid tal-ġdid u tal-likwidi f’enerġija. kull volta tiċied, it-tajb jiġi mixxwa mal-oxygeni biex jagħmel energija. Imma skont inti tista' tieqi trej ori fil-jum, l-attività metabolika tal-isof tieħu proċess 24/7. Milliċija tal-rebba' metabolika basali, it-talmetabolizmu tagħti wkoll il-kaloriji miġbura fl-attivitajiet jomitja u l-kaloriji miġbura fl-esercizzju. Biex jikkonnu, dawn il-fatturi jirrapprezentaw ir-żejjed totali ta' enerġija. Hawn hafna summari rapidu:

Kalorijiet fl-rest: dwar 70 li 80% tal-kaloriji jkunu fl-ġdid bħala meta l-istabb il-basiċi ta' metabolizmu. Dan jinkludi is-sin, u l-isemjan tagħhom jista' jibbu dwar 50 kaloriji fis-saħar.

Effetti termici tal-ilmenti: ikteħed energija biex tħassar il-ilmenti. Dwar 10% tal-kaloriji li jkunu ma'kulja kull xari jgħidu minn il-proċess ta' ħassar u ċuffra tal-ilmenti.

Kaloriji attivi: jinkludi kaloriji miżju meta ma tixtieq lil eskizzjoni. Jkollha ukoll in-numru ta' non-eksperti attivi termogenesi (NEAT) u jinkludi kulma minn sfriġa tan-niġiel għall-iskrapja għall-iksemplifika tal-pajjiża fil-kukina biex tiftix. Dependenti mimma tfisser kull xari, inti tista' tkunsumi bejn 100 u 800 kaloriji.

Kaloriji tal-eserċizzju: kif jgħin id-dawlhu, dawn huma l-kaloriji miżju wara l-eserċizzju, kif jmiss marret, ħelik, ridd, jew entrena tal-forza.

Summa niesu li jikollokja l-iskar metażji basal ma' l-iskar metażji ta' ripos. Iżda li dawn huma simili, l-iskar metażji basal jidħol fuq il-kaloriji bħall li jipprovdew l-funzjonijiet neċessarji fl-ripòs, mentri l-iskar metażji ta' ripos (skont ukoll ma jinkunu xienerġija tal-ripòs) hija in-numru ta' kaloriji li tistgħu tikbdu fl-ripòs. L-investiment tal-enerġija ta' ripos jinkludi attivitajiet ta' ċief enerġija wieħed kif li jirroċċa fil-toilet jew jippara sandwic għat-tiefa. Biex tirrekonta l-rmr, huwa neċessarju li timmisura l-intakta ta' oksigen u l-emissioni ta' CO2 bażati 15 minuti wara li ma tkunex miftħiex u qiegħed jew ma ftixx. Kwalunkwe, is-skar metażji basal tiegħek saret aktar tgħixa mill-mrr, għax ir-rmr jikkonsidera taskijiet ta' intenzità bassa Żgħad dawn li jipprovdew funzjonijiet ġismjali neċessarji. L-iskar metażji basal huwa miżur ta' numru ta' kaloriji li l-għasaf tiegħek ikteħmu kull jum biex jipprovdew funzjonijiet bażiċi. Ir-rmr, daltro lat, huwa is-sena tool aktar aħjar biex timmisura in-numru ta' kaloriji li tiktibu kull jum bżonn ma tesercizzux.

Kalkulator tal-BMR

Ihru żewġ tipi ta' eqwazzjonijiet li jgħinu bħala mod ġejjin biex tħsbu r-RMĐ tiegħek – l-eqwazzjoni tal-Miffin St Jeor u s-sieq Harris Benedict.

L-eqwazzjoni tal-Mifflin St Jeor hija aktar reċente u aktar preciża, li tittief hemm il-peso u l-ugħa tiegħek wkoll, li tgħandek l-eta’ tiegħek u tżied numru prefissat – 161 għall-innigilji u 5 għall-irġiel.

L-eqwazzjoni tal-Harris Benedict datja minn l-1919. Din l-eqwazzjoni tirrif xi numru prefissat – 655.1 għall-innigilji u 66.47 għall-irġiel – u tittief il-peso u l-ugħa tiegħek u tgħandek l-eta’ tiegħek.

Hawn fih xi esempiju bl-ewlenija formloli: Randa irġiel tal-20 sena li jagħmel 180 pundi u li huwa taqsir 6 piedi ikun għandu RMĐ ta':

Miffin St Jeor: RMĐ = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: RMĐ = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Kif tara, l-ewquazzjoni tal-Miffin St Jeor tirriżultat fl-imbut tal-kaloriji ta' 1,864. Dan jignifiċi li is-sidir tiegħek se tkunxi 1,864 kaloriji jekk tibda kulħadd jogħġbok.

Biex jagħmlu użu tal-ewquazzjoni stess, randa ta' 80 snin li jkunu issem il-bnedem li jkunu l-istess aħħar u żewġ jkollha BMR ta' 1,564 meta jiġi adjustmat għall-eta'. L-differenza ta' 300 kaloriji tispjega lieth li ktieb nies kbira ma jiklumu kifex bħala li ma jgħandhom bżonn kifex kaloriji fis-sigħar.

Għandek possibblietajjiet biex tinkejsa BMR?

Mentre jekkum hemm vartijiet multipli li ma jkunux kontrollabbli li jgħibu rol fil-BMR, kifex l-eta', is-sess, l-aħħar u l-ġenetika, modifikazzjonijiet fil-kompozizzjoni tat-tiel ċikkulaturi jista' inkjejsa slightly BMR tiegħek. Però, kull modifiki tal-BMR se tkun minima u tirridu trainament riżistent strenu.

Il-massa muskulari lean tikseb aktar kaloriji miż-żejtu - 6 kaloriji għal pound komparati mal-żejt ta' dwar 2 kaloriji għal pound. Dawk jignifiċi li l-aktar Żmużiex ikollok, l-aktar alt sarat BMR tiegħek. Billiex tagħmel użu ta' matematika sempliċi, inti tista' tinkejsa BMR tiegħek dwar 30 kaloriji jekk tiżgur 5 pounds ta' Żmuż.