BMR u Kif Jista' Jgħin fil-Vjaġġ Tiegħek ta' Telf ta' Piż?

Xi tfisser BMR?

Ir-rata metabolika bażali hija abbrevjazzjoni li tiddeskrivi r-rata metabolika bażali, jiġifieri l-ammont ta 'enerġija (kaloriji) li l-ġisem jeħtieġ biex iwettaq funzjonijiet bażiċi bħal nifs, ċirkolazzjoni tad-demm, tkabbir taċ-ċelluli, termoregolazzjoni, tkabbir tax-xagħar u sekrezzjoni tal-ormoni. Ħafna nies iħawdu r-rata metabolika bażali mal-ammont ta 'attività, iżda r-rata metabolika bażali hija relatata biss mal-funzjonijiet bażiċi tal-ġisem. Fi kliem ieħor, ir-rata metabolika bażali tinkludi biss l-attività tal-ġisem waqt il-mistrieħ. Ir-rata metabolika bażali hija biss aspett wieħed tal-metaboliżmu, il-proċess ta 'konverżjoni ta' ikel solidu u likwidu f'enerġija. Kull darba li tiekol, l-ikel jitħallat mal-ossiġnu biex jipprovdi l-enerġija. Għalkemm tista' tiekol biss tliet darbiet kuljum, l-attività metabolika tal-ġisem tiegħek hija proċess 24/7. Minbarra r-rata metabolika bażali, il-metaboliżmu tiegħek jinkludi wkoll il-kaloriji maħruqa waqt l-attivitajiet ta 'kuljum u l-kaloriji maħruqa waqt l-eżerċizzju. Flimkien, dawn il-fatturi jirrappreżentaw in-nefqa totali tal-enerġija tiegħek. Hawn ħarsa ġenerali malajr:

Kaloriji waqt il-mistrieħ: madwar 70 sa 80% tal-kaloriji huma kkunsmati b'rata metabolika bażika. Dan jinkludi l-irqad, u l-ġisem tal-bniedem jista' jaħraq madwar 50 kalorija fis-siegħa.

Effetti termali tal-ikel: tieħu l-enerġija biex tiddiġerixxi l-ikel. Madwar 10% tal-kaloriji kkunsmati kuljum jiġu mit-tqassim u l-ħażna tal-ikel.

Kaloriji attivi: jinkludi kaloriji maħruqa meta ma tkunx qed teżerċita. Hija magħrufa wkoll bħala termoġenesi attiva mhux atletika (NEAT) u tinkludi kollox minn taħsel snienek sal-mixi mill-kċina biex tagħmel il-kolazzjon. Skont dak li tagħmel kuljum, tista’ tikkonsma bejn 100 u 800 kalorija.

Kaloriji ta 'eżerċizzju: kif jissuġġerixxi l-isem, dawn huma l-kaloriji maħruqa waqt l-eżerċizzju, bħal mixi, ċikliżmu, ġiri jew taħriġ ta' saħħa.

BXi nies iħawdu r-rata metabolika bażali mar-rata metabolika ta 'mistrieħ. Għalkemm it-tnejn huma simili, ir-rata metabolika bażali tiddeskrivi l-kaloriji meħtieġa biex iwettqu l-funzjonijiet meħtieġa waqt il-mistrieħ, filwaqt li r-rata metabolika ta 'mistrieħ (magħrufa wkoll bħala nefqa ta' enerġija ta 'mistrieħ) hija n-numru ta' kaloriji attwalment ikkunsmati waqt il-mistrieħ. In-nefqa tal-enerġija ta’ mistrieħ tinkludi attivitajiet ta’ enerġija baxxa bħal li tmur it-tojlit jew li tagħmel sandwich għall-ikel. Biex tikkalkula l-rmr, huwa meħtieġ li jitkejjel il-konsum tal-ossiġnu u l-emissjonijiet tas-CO2 wara 15-il minuta mingħajr eżerċizzju u waqt li tkun bilqiegħda jew mimduda. B'mod ġenerali, ir-rata metabolika bażali tiegħek tkun aktar baxxa mill-mrr, minħabba li l-mrr tqis kompiti ta 'intensità baxxa minbarra li twettaq il-funzjonijiet tal-ġisem meħtieġa. Ir-rata metabolika bażali hija kejl tan-numru ta 'kaloriji li ġismek jeħtieġ kuljum biex iwettaq funzjonijiet bażiċi. L-rmr, min-naħa l-oħra, hija għodda aħjar biex tkejjel in-numru ta 'kaloriji li tirrekordja kuljum mingħajr ma tagħmel eżerċizzju.

Kalkulatur BMR

Hemm żewġ tipi ta 'ekwazzjonijiet li jservu bħala mod kif tikkalkula l-BMR tiegħek - l-ekwazzjoni Miffin St Jeor u l-ekwazzjoni Harris Benedict.

Il-Mifflin St Jeor hija formula aktar ġdida u aktar preċiża li żżid ukoll il-piż u t-tul tiegħek imbagħad tnaqqasha bl-età tiegħek flimkien ma 'numru issettjat minn qabel - 161 għan-nisa u 5 għall-irġiel.

L-ekwazzjoni Harris Benedict tmur lura għall-1919. Din l-ekwazzjoni tieħu numru issettjat minn qabel - 655.1 għan-nisa u 66.47 għall-irġiel - u żżid il-piż u t-tul tiegħek u tnaqqas l-età tiegħek.

Hawn eżempju bl-użu taż-żewġ formuli: Raġel ta’ 20 sena li jiżen 180 libbra u twil 6 piedi ikollu BMR ta’:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Kif tistgħu taraw, l-ekwazzjoni ta 'Miffin St Jeor tagħtik produzzjoni totali ta' kaloriji ta '1,864. Dan ifisser li ġismek se jaħraq 1,864 kaloriji jekk inti tkun fis-sodda l-ġurnata kollha.

Bl-użu tal-istess ekwazzjoni, raġel ta’ 80 sena li għandu l-istess għoli u piż ikollu BMR ta’ 1,564 meta jiġi aġġustat għall-età. Id-differenza ta’ 300 kalorija tispjega għaliex ħafna anzjani ma jieklux daqshekk għax m’għandhomx bżonn daqshekk kaloriji kuljum.

Tista' żżid il-BMR?

Filwaqt li hemm diversi fatturi inkontrollabbli li għandhom rwol fil-BMR bħall-età, is-sess, it-tul u l-ġenetika, alterazzjonijiet fil-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek jistgħu jżidu bi ftit il-BMR tiegħek. Madankollu, kwalunkwe tibdil fil-BMR se jkun minimu u jeħtieġ taħriġ ta 'reżistenza qawwi.

Il-massa tal-muskoli dgħif taħraq aktar kaloriji minn xaħam - 6 kaloriji għal kull libbra meta mqabbla ma 'madwar 2 kaloriji għal kull libbra. Dan ifisser li aktar ma jkollok muskoli, iktar ikun għoli l-BMR tiegħek. Billi tuża matematika sempliċi, tista 'żżid il-BMR tiegħek b'madwar 30 kalorija jekk iżżid 5 liri ta' muskoli.