×

"Ei kärsimystä, ei voittoa" on mantra, jonka monet terveyskoukkuilijat ottavat sydämelleen. Mitä ehkä et tajua, on se, että ylikoulutus ei ainoastaan estä kehitystä vaan voi myös vahingoittaa kehoa. Tätä ilmiötä kutsutaan "Overtraining Syndrome".

Vaikka terveydenhuollossa keskeistä on haastaa rajojasi, tietyllä tasolla ylitys voi tuottaa vastakkaista vaikutuksia. Ylikoulutus voi jättää sinut tunteellisesti väsyneeksi, jopa kipujen hankalaan kierrouteeseen ja hidastaa edistymistä, peruuttamalla kaiken ponnistelusi. Alla on merkkejä ylikoulutuksesta ja miten toipua siitä, jos olet menettänyt rajat.

Olet aina väsyneitä

"Koulutuksen epäsopeutuminen" viittaa tilanteeseen, jossa olet kouluttanut niin paljon, että liikunta aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tällä vaiheella keho saattaa kokea sarjan negatiivisia muutoksia sen sijaan, että saatodotetun positiivisen vaikutuksen.

Yksi useimmin ilmoitetuista oireista on **kroninen väsymys**. Tähän liittyy useita teorioita: jotkut tutkijat uskovat, että ylipuhallut urheilijat saattavat käyttää tyhjäksi kehon glukoosivarannot, mikä vaikuttaa energiatasoille, kun taas toiset ajattelevat, että ylipuhallus johtaa liialliseen oksidaatiiviseen stressiin, joka aiheuttaa väsymyksen. Muut teoriat koskevat autonominenhermostoa, hormoneja tai jopa inflammaatiota.

Oikeastaan syytä ei ole mitään, väsymys voi omaksua tuhoisan vaikutuksen treeniisiin, terveyteen ja yleiseen elämäntyyliin. Tämä jatkuvasti kohdistuva väsymyys voi vähentää motivaatiotasi harjoitteluun, päivittäisten vastuujen hoitoon ja jopa harrastustesi nauttimiseen.

Suoritukseesi ei parane (tai se heikkenee)

Selvä etu säännöllisestä liikunnasta on se, että kun se tehdään oikein, sinä usein havaitset parannuksia voimassaan, nopeudessa tai yleisessä suorituskyvyssä. Tätä sopeutumista kutsutaan **"funktionaaliseksi ylipuuhdaksi",** mikä voi sisältää lyhytaikaista suorituskyvyn laskelmaa enintään kahden viikon ajan, josta seuraa pitkäkestoinen hyöty.

Kuitenkin, jos et näe mitään parantumista kolmeen tai neljään viikkeen kuluessa, se on vahva osoitus siitä, että saattat kärsiä **ylikoulutussyndroomasta**. Kun olet ylikoulutettu, kehosi ei pysty tekemään tarvittavia positiivisia muutoksia hyödyntääksesi harjoituksiasi, mikä johtaa jumiin jääneeseen tai jopa huonompaan edistymiseen.

Olet aina sairaana

Harjoitus asettaa rasituksen keholle, ja energiaa ja resursseja, jotka kehosi omistaa toipumiseen intensiivisten treenien jälkeen, voi heikentää immunijärjestelmääsi. Tutkimukset osoittavat, että immunijärjestelmän luonnolliset parannus- ja suojelu-toiminnot hidastuvat tilapäisesti voimakkaan liikunnan jälkeen. Jos ylikoulutus jatkuu, tämä vaikutus voi tehdä sinusta herkkemmän yksinkertaisille sairauksille, kuten kuumeelle.

Lihaskudoset kestäävät aina

Myöhästynyt lihaskudos (DOMS) pidetään usein merkkinä tehokkaasta treenistä. Kuitenkin, jos tunnet karsinaa ja kovanaa pitkään kestävien aikojen ajan, se voi olla osoitus siitä, ettei sinun kehosilta ole riittävästi toipumisaikaa.

DOMS ajatellaan johtuvan mikroskooppisesta vahingosta lihaksen kudosjärjestelmään jälkeen voimakasta harjoittelua. Immuunijärjestelmä käynnistää korjausprosessin, mutta tämä voi aiheuttaa hermostuneita, särkyneitä ja kiemuroivia lihaksia seuraavina päivinä.

DOMS:n taso puhkeaa yleensä 24-72 tunnin kuluttua harjoittelusta ja hälventyy sitten. Jos olet jatkuvasti särkyneitä, se saattaa olla merkki siitä, että painostat lihaksiasi liikaa ilman riittävää toipumisaikaa.

Saadut jatkuvasti haavoja

Jos harjoitat liian kovasti ja et anna lihaksillesi, sidonville tai nivelle riittävästi aikaa toipua, liiallinen rasitus voi tehdä kehon alttiimmaksi haavoitumisille.

Tämä on erityisen totta urheilijoilla. He ovat erityisen alttiita **liiallisen käytön aiheuttamille haavoittumisille** liian suuresta rasitukselta (esim. nostamalla liian raskaita painoja), epäriittävältä toipumisajalta tai puutteelliselta valmistelulta. Esimerkiksi nuorten urheilijoiden tapauksessa on yleistä, että he kohtaavat sidonongelmia, stressirakoja ja luuston terveysongelmia.

Tuntuu masentuneelta, ahdistuneelta tai irveiltä

Liikunta pitäisi parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia. Valitettavasti liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa päinvastaisen vaikutuksen, joka johtaa mielialanvaihteluihin, masennukseen ja heikentyyneeseen mielenterveyteen.

Ylikoulutuksen vaikutus sympaatiseen ja parasymapaatiseen hermostoon on linkitetty mielialamuutoksiin, mukaan lukien masennus, irrtymys, levottomuus ja ahdistus. Tämä ei vain tee vaikeammaksi noudattaa harjoitusajankohtaa, vaan se voi myös vieroittua arkielämääsi, vaikuttamalla vastuuihin ja suhteisiin.

Olet täysin katumassa koulutuksesta tai urheilusta

Lopulta, jos keskeytät kiinnostuksen työskentelyyn yhtäkkiä, se voi olla merkki siitä, että tarvitset tauon palauttamista varten. Tutkimukset arvioivat, että **20-60 % mestarurheilijoista** kokee ylikoulutusta, ja jopa **10 % ilmoittaa katumisesta**.

Vaikka treenit eivät ole aina hauskoja, et tule tuntevan niin väsymystä, että menetät kaiken motivaation. Jos näin käy, se on selvä merkki ottaa tauko ja antaa kehallesi ja mielessäsi tilaa ja aikaa palautua.

Johtopäätös

Ylikoulutus on oikea ja vakava ongelma, joka voi heikentää suunnitelmiasi saavuttaa kehonmuotoa sekä yleistä terveyttä. Kuuntelen bodyasi ja tunnistamalla nämä merkit varhaisessa vaiheessa voit välttää pitkäjännikkeen vahingot. Muista, että lepo ja toipuminen ovat yhtä tärkeitä kuin harjoitus itse. Tasapaino on avain kestävään edistykseseen ja terveellisen, aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseen.