Kuinka monta minuuttia voimaharjoittelua tarvitset?(1) Suomi

Miksi tarvitset voimaharjoittelua

Jos tavoitteesi on rakentaa suurempia, vahvempia lihaksia, voimaharjoittelun (tunnetaan myös nimellä vastusharjoittelu) tulisi olla keskeinen osa harjoitusrutiiniasi.

Vastusharjoittelu sisältää harjoituksia, kuten painonnosto- tai kehonpainoharjoituksia, jotka rasittavat lihaskuitujasi. Tämä stressi johtaa mikroskooppisiin vaurioihin, joita usein kutsutaan "mikrokyyneliksi", lihaskudoksessa. Kun se yhdistetään oikeaan ravitsemukseen ja runsaaseen proteiiniin, kehosi korjaa nämä kyyneleet, jolloin lihakset kasvavat takaisin paksummiksi ja vahvemmiksi – prosessi tunnetaan ns. lihasten hypertrofia.

Mutta voimaharjoittelu ei ole vain lihaskoon tai voiman parantamista. Sillä on monia etuja yleisen terveyden kannalta. Se voi esimerkiksi parantaa tasapainoa, ryhtiä ja jopa kardiometabolista terveyttäsi. Vähärasvaisen lihasmassan ylläpitäminen tai kasvattaminen voimaharjoittelulla voi auttaa kiihdyttämään aineenvaihduntaa, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Joten kuinka paljon voimaharjoittelua tarvitaan tulosten näkemiseen? Vastaus riippuu siitä, mitä tavoitteita sinulla on mielessäsi.

Kuinka paljon voimaharjoittelua tarvitset lihaksen kasvattamiseen?

Lihasmassan kasvattaminen on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset aloittavat voimaharjoittelun. Mutta miten sitä pitäisi lähestyä parhaan tuloksen saavuttamiseksi?

Hiljattain tehty systemaattinen katsaus ja meta-analyysi useista tutkimuksista päätteli, että lihaskasvun maksimoimiseksi sinun tulee kohdistaa tärkeimmät lihasryhmäsi vähintään kahdesti viikossa.

Miltä näiden harjoitusten pitäisi näyttää? Suositukset vaihtelevat. American College of Sports Medicine ehdottaa suuremman volyymin ohjelmien tekemistä useilla harjoituksilla, joista jokainen sisältää useita toistoja. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa useiden nostoharjoitussarjojen tekemistä lihasten hypertrofian saavuttamiseksi.

Toisaalta jotkut tutkimukset osoittavat, että jopa vähäkuormitteinen harjoittelu voi johtaa samanlaiseen lihaskasvuun, jos työnnät itsesi epäonnistumispisteeseen – mikä tarkoittaa, että työskentelet, kunnes et fyysisesti pysty suorittamaan uutta toistoa.

Molemmissa tapauksissa avain on intensiteetti. Sinun täytyy työntää lihaksesi rajoihinsa luodaksesi kasvun edellyttämä stressi.

Volyymi- ja lihasryhmien harjoittelu

Mielenkiintoista on, että tekemiesi sarjojen määrä voi vaikuttaa eri lihasryhmiin eri tavoin. Vuoden 2022 katsauksessa havaittiin, että harjoittelu kohtuullisella volyymilla (12-20 sarjaa viikossa) ja suurella volyymilla (yli 20 sarjaa viikossa) tuotti samanlaisia ​​tuloksia nelipäisen ja hauislihaksen rakentamisessa. Suuren volyymin harjoittelu näytti kuitenkin olevan hyödyllisempää tricepsin kehitykselle.

Nykyinen kuntotasosi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon harjoittelua tarvitset. Tutkimukset viittaavat siihen, että aloittelijat (niillä, joilla on vähän tai ei ollenkaan painonnostokokemusta) kokevat enemmän lihaskasvua verrattuna niihin, jotka ovat jo harjoitelleet. Kokeneet nostajat voivat kuitenkin saada nopeita voittoja yksinkertaisesti lisäämällä harjoitusten määrää.

Yhteenveto

Yhteenvetona, voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasten rakentamiselle ja yleisen terveyden parantamiselle. Harjoitusten määrä ja intensiteetti vaihtelevat kokemustasosi ja tavoitteidesi mukaan, mutta johdonmukaisuudella ja oikealla tekniikalla voit saavuttaa mielekästä lihaskasvua ja terveyshyötyjä.