Kuinka monta minuuttia voimaharjoituksia sinun todella tarvitsee? (1)

Miksi tarvitset voimaharjoituksen

Jos tavoitteesi on kehittää suurempia ja vahvempia lihaskuoria, voimaharjoitus (jota tunnetaan myös vastustusharjoituksena) tulisi olla keskeinen osa harjoitusrutiiniasi.

Vastustusharjoituksessa on mukana tehtäviä, kuten painoinkantoja tai oma paino hyödyntäviä harjoituksia, jotka aiheuttavat stressiä lihaskuitesi säikeille. Tämä stressi johtaa mikroskooppiseen vaurioon, usein nimeltä ”mikrohaarat”, lihaslihastuissa. Kun se yhdistetään asianmukaiseen ravitsemukseen ja riittävään proteiiniin, keho korjaa nämä haarat, mikä johtaa lihaskuoriin, jotka kasvavat paksemmiksi ja vahvemmiksi – prosessia, jota kutsutaan lihaskasvuksi.

Mutta voimaharjoitus ei ole ainoastaan lihaskoon tai -voiman parantamisesta. Sillä on laaja valikoima hyötyjä terveydelle yleensä. Esimerkiksi se voi parantaa tasapainoa, asentoa ja jopa sydän- ja verenkiertoterveyttä. Vaikean lihasmassan ylläpitäminen tai lisääminen voimaharjoituksen avulla voi auttaa nopeuttamaan metabolismia, mikä saattaa vähentää riskitekijöitä sydän- ja verisuonitaudeille.

Joten, kuinka paljon voimaharjoittelua tarvitaan nähdäksesi tuloksia? Vastaus riippuu tavoitteistasi.

Kuinka paljon voimaharjoittelua tarvitset lihaksen kasvuun?

Lihaksenmassan rakentaminen on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset alkoivat harjoitella voimaharjoittelua. Mutta miten sinun pitäisi lähestyä sitä parhaillaan tuloksilla?

Viimeaikainen järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi useista tutkimuksista johti tulokseen, että suurten lihasryhmien kasvattamiseksi niitä tulisi kohdistaa vähintään kahdesti viikossa.

Minkälaisia nämä harjoitusistuntojen tulisi olla? Suosituksia vaihtelee. Amerikan urheilutieteiden seura suosittelee korkeamman tilavuuden ohjelmia useilla sarjoilla, joissa kukin sarja sisältää useita toistoja. Periaatteessa tämä tarkoittaa useiden sarjojen tekemistä nostotoiminnassa saadaksesi lihasten hypertrofiaa.

Toisaalta joitakin tutkimuksia osoittaa, että jopa kevyemmän kuormituksen treeni voi johtaa samankaltaiseen lihaskasvuun, jos työskentelet itseäsi pisteeseen, jossa et enää pysty suorittamaan toistaistakin toistoa.

Molemmissa tapauksissa avainasemassa on intensiteetti. Sinun täytyy haastaa lihaskohtiasi niiden rajojen ulkopuolelle luodaksesi kasvua vaativan stressin.

Treenausmäärä ja lihasryhmät

Himmeltävästi seuraavien tehtävien määrä saattaa vaikuttaa eri tavoin eri lihasryhmiin. Vuoden 2022 tarkastelu löysi, että kohtuullisen tilavuuden (12-20 sarjaa viikossa) ja korkean tilavuuden (yli 20 sarjaa viikossa) treenillä oli samankaltaiset tulokset quadriceps- ja biceps-lihasryhmien kasvulle. Kuitenkin korkea tilavuusvaatimus näytti olevan hyödyllisempi triceps-kehitykseen.

Nykyinen kuntoasi voi myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon harjoitteluja sinun tarvitsee. Tutkimus osoittaa, että alkujaottajat (ne, joilla on vähän tai ei lainkaan painonnostamiskokemusta) kokevat enemmän lihastumennosta verrattuna niille, jotka ovat jo koulutettuja. Kuitenkin kokeneet nostajat voivat edelleen saavuttaa nopeita etenemissuunnitteita yksinkertaisesti lisäämällä harjoittelukertojen määrää.

Johtopäätös

Yhteenvetona voitaisiin todeta, että voimaharjoitus on olennaista lihasten kehittämiseksi ja yleisen terveyden parantamiseksi. Harjoitusten määrä ja intensiteetti vaihtelevat kokemustasosi ja tavoitteidisi mukaan, mutta johdonmukaisuudella ja oikealla tekniikalla voit saavuttaa merkityksellistä lihastumennosta ja terveyseduttimia.