Kuinka monta minuuttia voimaharjoituksia sinun todella tarvitsee? (2)

Kuinka paljon voimaharjoittelua tarvitset painon menettämiseksi?

Vastustusharjoittelu on olennainen osa mitä tahansa painonpudotussuunnitelmaa, mutta on tärkeää ymmärtää, että sen ensisijainen rooli on kehon uudelleenmuodostamisessa, eikä vain painonpudotuksessa.

Kun osallistut voimaharjoitteluun, pääasiallinen tavoitteesi on usein rakentaa tai säilyttää ohut lihasmassa. Koska lihas on tiheämpää ja painavampaa kuin rasva, tämä voi johtaa korkeampaan mittarilukemaan vaipalla, vaikka kehon rakenne paranikin.

Rasvan hukkuminen riippuu ennen kaikkea siitä, oletko kaloripuutoksessa – muuten sanottuna syöttesi vähemmän kaloreja kuin polkat. Vaikka voimaharjoittelu voi lisätä kaloritarpeitasi, se ei välttämättä riitä itsessään merkittävän painon pudotuksen saavuttamiseksi. Kuitenkin kun se yhdistetään oikeanlaiseen dieettiin, voimaharjoittelu voi auttaa sinua menettämään rasva samalla kun säilytät ohuen lihasmassan.

Esimerkiksi American College of Sports Medicine suosittelee vähintään 200-300 minuuttia kohteenä suuntautuvaa toimintaa viikossa pitkän aikavälin painonhallinnan kannalta. Kuitenkin he korostavat, että vastusliikunta on tehokkaampi kehon rakenneeseen vaikuttamiseksi kuin suoranaisessa painon alentamisessa.

Kuinka paljon voimistelua tarvitset yleisen terveyden ylläpitämiseksi?

Voimistelu pelaa myös keskeisen roolin kokonaisvaltaisen terveyden ylläpitämisessä, erityisesti kun sitä yhdistetään sykevyöhykkeelliseen liikuntaan.

Paperin American Heart Association suosittaa, että aikuiset osallistuvat kohteenä suuntautuvaan voimisteluun vähintään kahden päivän vuodessa, lisäksi 150 minuuttia kohteenä suuntautuvaa aerobista aktiviteettia tai 75 minuuttia voimakasta aerobista aktiviteettia joka viikko.

Muita tärkeitä huomioita tehokkaan voimistelun kannalta

1. Rauhoitusajan ottaminen on ratkaisevan tärkeää

Vaikka raskas voimaharjoitus voi nopeuttaa edistymistäsi, lepo on yhtä tärkeää. Riittävä toipuminen antaa lihaksillesi mahdollisuuden korjautua ja kasvaa, mikä on välttämätöntä edistymisen kannalta. Lepopäivien suunnittelu estää ylikoulutuksen, vähentää paloja ja alentaa haavoittumisen riskiä.

2. Ravitsemisen avulla kehon energiantarpeet

Harjoitus yksin ei saavuta terveys- ja kunto-asteita. Ravinto on avainroolissa pyrkimyksissäsi tukeaksesi omia ponnistuksiasi. Optimaalinen dieetti vaihtelee riippuen tavoitteistasi:

· Jos haluat kasvattaa lihaa, keskity hyvän laadun proteiinin syömiseen ja kuluttamaan enemmän kaloreita kuin polkat.

· Jos haluat menettää painoa, pyri kaloripulaan, joka auttaa rasvan hukkumaan samalla kun säilytät lihastensa.

Johtopäätös

Kun se yhdistetään tasapainoiseen dieettiin, voimaharjoitus voi auttaa rakentamaan lihaa, parantamaan voimakkuuttasi ja parantamaan kokonaiskuntoasi. Voimaharjoituksen tehostamiseksi harjoittelisi ainakin kahdesti viikossa niin, että se haastaa lihasryhmiä niiden täyden potentiaalin mukaan.