Kehon rasvaprosentti Suomi

Kehon rasvaprosentti: miesten ja naisten keskiarvot

Kehon rasvaprosentti (BF) viittaa rasvasuhteeseen (rasvakudos) kehossa verrattuna kokonaispainoon.¹ Vaikka painoindeksi (BMI) käytetään usein kehon rasvan arvioimiseen, mutta se ei aina ole tarkka menetelmä sen tekemiseen.

Jotkut tutkijat uskovat, että kehon rasvaprosentti on luotettavampi indikaattori liikalihavuuteen liittyvien terveyskomplikaatioiden, kuten sydänsairauksien ja Tyypin 2 diabetes 

Tässä artikkelissa tarkastellaan keskimääräisiä kehon rasvaprosenttikaavioita Yhdysvalloissa iän ja sukupuolen mukaan sekä kuinka se lasketaan.

Kehon rasvaprosentin mittaaminen

Kehon rasvan mittaamiseen on useita menetelmiä. Mittaat sen kotona tai ammattilaisen, kuten terveydenhuollon tarjoajan, avulla, fysioterapeuttitai personal trainer.

Määrittävät tekijät

Kehon rasvaprosentin arvioimistapoja ovat mm.³

• Vyötärön ympärysmitat: Vatsan rasva antaa yleensä tärkeitä vihjeitä kehon kokonaisrasvaprosentista. Mittaa vyötärön ja lantion välinen suhde ja/tai vyötärön ja korkeuden välinen suhde vyötärönympärys voi auttaa arvioimaan kehosi rasvaa. Joskus mukana tulee myös niskan ympärysmitta.
• Skinfold jarrusatulat: Terveydenhuollon tarjoaja voi käyttää kädessä pidettäviä työkaluja, jotka tunnetaan nimellä ihopoimuttimet mittaamaan ihonalaista rasvaa, joka on juuri ihosi alla oleva rasvakerros.
• Vedenalainen punnitus: Tämä menetelmä, joka tunnetaan myös nimellä hydrostaattinen punnitus, on erittäin tarkka, mutta sitä voi olla vaikea käyttää. Toinen menetelmä, joka käyttää siirtymää kehon rasvaprosentin arvioimiseen, on ilmasyrjäytyspletysmografia.
• Kehon skannaukset: Kolmiulotteiset (3D) kehon skannaukset voivat antaa kokonaiskuvan sinusta kehon koostumusmukaan lukien lihasten, luun ja rasvan prosenttiosuudet kehossasi. 
• Kaksoisenergiaröntgenabsorptiometria (DEXA) skannaus: DEXA-skannaus ovat erittäin tarkka tapa arvioida kehon rasvaprosentti. Tämä menetelmä käyttää Röntgenkuvat arvioida erilaisten kudosten tiheyttä.
• Biosähköinen impedanssianalyysi (BIA): BIA käyttää virtoja antaakseen yleiskuvan kehon koostumuksestasi.
• BMI: Painoindeksi on yksinkertainen painon ja pituuden suhde. Se ei kuitenkaan mittaa kehon rasvaa suoraan tai ota huomioon tekijöitä, kuten kehon koostumus, etnisyys, sukupuoli, rotu ja ikä. Vaikka BMI on puolueellinen mitta, sitä käytetään edelleen laajalti lääketieteellisessä yhteisössä, koska se on halpa ja nopea tapa analysoida henkilön potentiaalista terveydentilaa ja tuloksia.

Miesten ja naisten väliset erot

Keskimäärin naisilla on korkeampi kehon rasvaprosentti kuin miehillä, mukaan lukien sama BMI. Tämä johtuu todennäköisesti eroista kehon koostumuksessa, jotka valmistavat naisen kehon mahdolliseen raskauteen.

Muutokset hormonitasoissa (erityisesti estrogeeni) eliniän aikana, erityisesti murrosiän aikana ja sen jälkeen vaihdevuodet, saavat naiset aineenvaihduttamaan ruokaa eri tavalla ja varastoivat rasvaa helpommin.

Kehon rasvaprosenttikaavio sukupuolen mukaan

Seuraavat tiedot miesten ja naisten keskimääräisestä kehon rasvaprosentista Yhdysvalloissa on kerätty National Health and Nutrition Examination Survey -tutkimuksen kautta ja jakanut Centers for Disease Control and Prevention (CDC).⁵

Mikä on keskimääräinen?

Kuten CDC raportoi, keskimääräiset arvioidut kehon rasvaprosentit miesten ja naisten keskuudessa ovat seuraavat:

Mikä on alle keskiarvon?

Keskimääräinen kehon rasvaprosentti Yhdysvalloissa on noin 39.9 % naisilla ja 28.1 % miehillä, joten alle nämä määrät olisivat teknisesti "keskiarvon alapuolella". Kuitenkin useimmilla ihmisillä Yhdysvalloissa on yleensä korkeampi BF-prosentti kuin suositellaan.⁶ 

American Council on Exercise (ACE) mukaan keskimääräiselle ei-urheilijalle on tyypillistä kehon rasvan vaihteluväli 25–31 prosenttia naisilla tai 18–24 prosenttia miehillä. Naisten alle 14 %:n tai miesten 6 %:n BF voidaan katsoa vaarallisen alhaiseksi ja se voi johtaa terveysriskeihin.⁷

Mikä on keskiarvon yläpuolella?

Yhdysvalloissa keskimääräistä korkeampi kehon rasvapitoisuus olisi noin 40 % tai enemmän naisilla tai 28 % miehillä.⁶ Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että miehillä, joiden kehon rasvapitoisuus on vähintään 25 %, ja naisilla, joiden rasvapitoisuus on vähintään 35 %, voi olla huomattavasti suurempi riski saada terveysongelmia, kuten esim. sepelvaltimotauti (CHD). Muut tutkijat asettivat naisten optimaalisen ylärajan olevan 32 prosenttia.

Kehon rasvaprosenttikaavio iän mukaan

CDC:n mukaan tämä on keskimääräinen arvioitu kehon rasvaprosentti eri ikäryhmissä:

Kehon rasvaprosentin mittaaminen

Ei ole olemassa yhtä sovittua optimaalista kehon rasvaprosenttia. Sen sijaan oikea määrä kehon rasvaa sinulle riippuu erityisistä ruokailutottumuksistasi, ravitsemuksellisista tarpeistasi, taustalla olevista terveysolosuhteista ja erityisistä tavoitteistasi.

Esimerkiksi ammattiurheilijalla on todennäköisesti paljon pienempi ihanteellinen kehon rasvaprosentti kuin henkilöllä, jolla on tyypillisempi fyysinen aktiivisuus.

American Council on Exercise on laatinut seuraavat mahdolliset BF-prosenttiosuudet miehille eri kuntotasoilla:⁷

• Välttämätön rasva: 2-5%
• Urheilijat: 6-13%
• Fitness-harrastajat: 14-17%
• Terveellinen keskiarvo: 18-24%
• Vaarallisen korkea (lihava): 25 % ja enemmän

Yleiset kehon rasvaprosentit eri kuntotasoilla olevien naisten välillä ovat seuraavat:

• Välttämätön rasva: 10-13%
• Urheilijat: 14-20%
• Fitness-harrastajat: 21-24%
• Terveellinen keskiarvo: 25-31%
• Vaarallisen korkea (lihava): 32 % ja enemmän

Jos haluat vähentää tai lisätä kehon rasvaprosenttiasi, tee yhteistyötä terveydenhuollon tarjoajan kanssa sinulle sopivan ruokailu- ja liikuntasuunnitelman laatimiseksi.⁷

Menettää vatsa rasvaa

Ylimääräiseen vatsan rasvaan liittyy suurempi riski saada monia erilaisia ​​terveyskomplikaatioita, kuten sydänsairauksia, diabetesta ja aivohalvausta. Tutkimukset viittaavat siihen, että keskivaikean tai korkean intensiteetin aerobisen harjoittelun harjoittaminen vähintään 150 minuuttia viikossa voi vähentää merkittävästi vyötärön ympärysmittaa ja vähentää kroonisten terveysongelmien riskiä.⁹

Yhteenveto

Monet tutkijat uskovat, että 25 % tai enemmän miehillä tai 32 % - 35 % tai enemmän naisilla voi olla vaarallisen korkea. Sinun tulisi kuitenkin keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jotta voit asettaa oikeat tavoitteet omalle kehollesi ruokavaliosi ja fyysisen aktiivisuustasosi perusteella.