BMR ja miten se voi auttaa painonpohjaisessa matkallasi?

Mikä on BMR?

Perusmetabolismi on lyhenne, joka kuvailee perusmetabolismia, eli sen energian (kalorien) määrää, jonka keho tarvitsee perusfunktioiden, kuten hengityksen, verenkierron, solun kasvun, lämpöasetuksen, hiusten kasvun ja hormonien salauksen suorittamiseksi. Monet sekoittavat perusmetabolismin aktiivisuuden määrään, mutta perusmetabolismi liittyy vain kehon perustoimintoihin. Muutoin ilmaistuna, perusmetabolismi sisältää vain kehotyön rauhassa. Perusmetabolismi on vain yksi metabolismin näkökulmista, prosessista, jossa kiinteät ja nestemaiset ravinnokset muunnetaan energiaksi. Jokaista kertaa, kun syöt, ruokaa sekoitetaan hapettakaan tuottamaan energiaa. Vaikka voit syödä vain kolme kertaa päivässä, kehon metabolinen toiminta on 24/7 -prosessi. Lisäksi perusmetabolismiin, metabolismisi sisältää myös kalorien polttamisen päivittäisissä toiminnallisissa teoissa ja harjoituksessa poltettujen kalorien. Yhdessä nämä tekijät edustavat kokonaisten energiankulutuksesi. Tässä on nopea yleiskatsaus:

Levoton kalorit: noin 70-80 % kaloreista kuluu perusmetabolismiin. Tähän kuuluu myös unen aika, ja ihmisruumiilla poltetaan noin 50 kaloria tunnissa.

Ruokan termalinen vaikutus: sen käyttämiseen energiaa ruoan hajoamiseen. Noin 10 % päivittäisistä kaloreista johtuu ruoan hajoamisesta ja tallentamisesta.

Aktiiviset kalorit: sisältää ne kalorit, jotka palautetaan kun et harjoittelut. Tätä kutsutaan myös ei-atletisen aktiivisen termogeneesiksi (NEAT) ja se sisältää kaiken, alkaen hampaiden siksaamisesta päivittäisten tehtävien kuten keittiössä kävelymisen kanssa aamupalan tekemiseen asti. Riippuen siitä, mitä teet joka päivä, voit kuluttaa 100-800 kaloria.

Harjoituskalorit: niiden nimi antaa ymmärtää, että kyseessä ovat ne kalorit, jotka poltetaan harjoituksen aikana, kuten kävellessä, pyöräillessä, juoksussa tai voimaharjoituksessa.

Joitain ihmisiä sekoittaa perusmetabolismihopea levottoman metabolisminopeuden kanssa. Vaikka nämä kaksi ovat toistensa lähellä, perusmetabolismihopea kuvailee kaloreita, jotka tarvitaan välttämättömiin toimintoihin levossa, kun taas levottoman metabolisminopeus (myös tunnettu levottomana energiankulutuksena) on kaloreiden määrä, jotka todella kuluvat levossa. Levottoman energiankulutus sisältää myös alhaisen energian tehtävät, kuten käynti wc:ssä tai tehominen ruokailu lounaaksi. RMR:n laskemiseksi on mitattava hengityksen syöttö ja CO2 päästöt 15 minuuttia ilman harjoittelua istuen tai kehoillla. Yleensä perusmetabolismihopeasi on alempi kuin RM:si, koska RM ottaa huomioon myös alhaisen intensiteetin tehtävät lisäksi välttämättömien fyysisien toimintojen suorittamiseen. Perusmetabolismihopea on mittari siitä, montako kaloria kehon tarvitsee jokaisen päivän perustoimintojen suorittamiseksi. RMR puolestaan on parempi työkalu mittamaan sitä, montako kaloria polkat joka päivä ilman harjoittelua.

BMR-laskuri

On olemassa kaksi erilaista yhtälöä, joita käytetään BMR:n laskemiseen – Miffin St Jeor -yhtälö ja Harris Benedict -yhtälö.

Mifflin St Jeor on uudempi ja tarkempi kaava, joka ottaa huomioon painosi ja pituutesi ja vähentää ne ikäsi mukaan sekä vakiollisella luvulla – 161 naisille ja 5 miehille.

Harris Benedict -yhtälö perustuu vuoteen 1919. Tämä yhtälö käyttää vakiollista lukua – 655.1 naisille ja 66.47 miehille – ja lisää siihen painosi ja pituutesi, jotka vähennetään ikäsi mukaan.

Tässä on esimerkki molempien kaavojen käytöstä: 20-vuotias mies, joka painaa 81,6466 kg:ta ja on 182,88 cm pitkä, olisi hänen BMR:nsä seuraavanlainen:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Kuten voit nähdä, Miffin St Jeor -yhtälö antaa sinulle kokonaissuosion 1 864 kaloria. Tämä tarkoittaa, että keho polttaa 1 864 kaloria, jos istut sänkyssä koko päivän.

Saman yhtälön avulla 80-vuotias mies, joka on sama pituus ja paino, saisi BMR:n (peruspolttoaine) 1 564 kaloria ikää vastenottavasti. Kalorien ero 300 selittää, miksi monet vanhemmat ihmiset eivät syö niin paljon, koska he eivät tarvitse niin monta kaloria päivässä.

Voitko nostaa BMR:ää?

Vaikka on olemassa useita hallitsemattomia tekijöitä, jotka vaikuttavat BMR:iin, kuten ikä, sukupuoli, pituus ja geenit, kehon rakenne voi hieman korottaa BMR:ääsi. Kuitenkin BMR:iin tehtyjä muutoksia on pieniä ja ne edellyttävät ankaraa vastustusliikuntaa.

Lihaskudos polttaa enemmän kaloreja kuin rasva – 6 kaloria pundina verrattuna noin 2 kaloria pundina. Se tarkoittaa, mitä enemmän lihaa sinulla on, sitä suurempi BMR:esi on. Yksinkertaisen matematiikan avulla voit nostaa BMR:ääsi noin 30 kaloria, jos lisäät viisi puntaa lihaa.