Правда про перетренування: коли зусилля стають шкідливими

«No pain, no gain» — це мантра, яку приймають багато ентузіастів фітнесу. Проте, що ви можливо не зрозуміли, це те, що перетренування не тільки не допомагає, але й може шкодити вашому тілу. Цей феномен відомий як «Синдром Перетренування».

Хоча суть фітнесу полягає у виклику граничних можливостей, перевищення певного порогу може дати зворотний ефект. Перетренування може залишати вас виснаженим, утворюючи нескінченне болів і навіть скасувати всю вашу важку роботу, повільнючи прогрес. Наведено нижче ознаки перетренування та як відновитися, якщо ви занадто набагато завантажили своє тіло.

Ви завжди виснажені

«Неправильна адаптація тренувань» посилається на стан, коли ви перетреновані до того степеня, що фізична активність призводить до більшої шкоди, ніж користі. На цьому етапі ваше тіло може підвергнутися серії негативних змін замість очікуваних позитивних ефектів від тренувань.

Одним із найпоширеніших симптомів є **хронічна втома**. Існує кілька теорій щодо цього: деякі дослідники вважають, що перетреновані спортсмени можуть мати вичерпані запаси глицогену, що впливає на рівень енергії, тоді як інші вважають, що перетренування призводить до надмірного оксидативного стресу, що спричиняє втому. Інші теорії стосуються змін у саморегулюваному нервовому системі, гормонів або навіть запалення.

Незалежно від причини, втома може мати опустотворюючий вплив на ваше тренування, здоров'я та загальний способ життя. Ця постійна втома може знищити мотивацію до вправ, виконання повсякденних обов'язків та навіть задоволення від особистих хобі.

Ваші результати не покращуються (або стали гірше)

Чіткою перевагою регулярних вправ є те, що, коли вони виконуються правильно, часто відбувається покращення сили, швидкості або загального результату. Ця адаптація називається **"функціональним перетренуванням",** яке може включати короткострокове погіршення результатів протягом до двох тижнів, після чого відбуваються довгострокові досягнення.

Тим не менш, якщо ви не помічаєте покращення протягом трьох до чотирьох тижнів, це сильний знак того, що ви, можливо, переживаєте **синдром перетренованості**. Коли ви перетреновані, ваше тіло не може здійснювати потрібних позитивних коригувань, щоб отримати користь від ваших тренувань, що призводить до застою або навіть регресу у прогресі.

Ви завжди хворієте

Фізична активність ставить певне бремя на організм, і енергія та ресурси, які ваш організм витрачає на відновлення після інтенсивних тренувань, можуть ослабнути вашу імунну систему. Дослідження показують, що природні лікувальні та захисні функції імунної системи тимчасово сповільнюються після напруженої фізичної діяльності. Якщо перетренованість триває, цей ефект може зробити вас більш піддалим малим хворобам, таких як простуда.

Ваші м'язи завжди болять

Запізнена м'язова болісність (DOMS) часто сприймається як знак ефективного тренування. Проте, якщо ви постійно відчуваєте скованість та болі в м'язах протягом продовжувальних періодів, це може свідчити про те, що ви не даєте своєму тілу достатньо часу для відновлення.

Вважається, що ДОМС виникає через мікрозахистування тканин м'язів після інтенсивних фізичних навантажень. Імунна система запускає процес ремонту, але це може призвести до болючих, болячих та стисканих м'язів у наступні дні.

ДОМС зазвичай досягає свого піку через 24-72 години після тренувань, а потім зменшується. Якщо ви постійно чуєте болі, це може бути знаком того, що ви завеликих навантажуєте свої м'язи без достатньої часу для відновлення.

Ви постійно отримуєте травми

Якщо ви тренуєте занадто інтенсивно і не даєте вашим м'язам, сухожиллям та суглобам достатньо часу для відновлення, надмірне натягнення може робити ваш організм більш податливим до травм.

Це особливо правдиве для спортсменів. Вони особливо піддаються **травмам від перенавантаження** через надмірні навантаження (наприклад, підняття важкості, яка завелика), недостатньо часу для відновлення або відсутності підготовки. Наприклад, підлітки-спортсмени часто мають проблеми з сухожильями, стрісними переломами та станом кісток.

Ви відчуваєте депресію, тривогу або раздраженість

Фізичні вправи мають підвищувати настрій та загальне благополуччя. На жаль, занадто велика навантаження може мати протилежний ефект, призводячи до змін настрою, депресії та погіршення стану психічного здоров'я.

Вплив перетренованості на симпатичну та парасимпатичну нервову системи пов'язано з змінами настрою, включаючи депресію, раздражливість, збудження та тривогу. Це не тільки робить складніше дотримуватися графіку тренувань, але також може впливати на щодення, впливаючи на обов'язки та стосунки.

Ти повністю втомився від тренувань чи спорту

Нарешті, якщо ти раптово втрачаєш всі інтерес до тренувань, це може бути знаком, що тобі потрібна перерва для відновлення. Дослідження оцінюють, що **20-60% елітних спортсменів** переживають перетренованість, а до **10% звітує про випаленість**.

Хоча тренування не завжди приносять задоволення, ти не повинен почуватися настільки витощеним, що втрачаєш всю мотивацію. Якщо це трапляється, це ясний знак зробити перерву та дати своєму тілу та розумові час та простір для відновлення.

Висновок

Перетренованість - це справжній і серйозний проблема, яка може підкопати ваші мети у фітнесі та загальне здоров'я. Слухаючи свій організм і виявляючи ці ознаки на початкових етапах, ви можете уникнути довгострокового шкоди. Пам'ятайте, що відпочинок та відновлення важливі так само, як і сам тренінг. Рівновага - ключ до досягнення стійкого прогресу та підтримання здоров'я та активного способу життя.