×

Для тих з нас, хто намагається стати здоровішим, сидячий спосіб життя може бути великою перешкодою! Багато людей мають проблеми з тим, щоб знайти способи залишатися активними. Між робочими графіками, переїздами, сімейними обов'язками та популярністю роботи з дому, важко виділити час для вправ.

На щастя, здорове рухливість не обов'язково означає відвідування спортзалу або фітнес-класів. Якщо ви хочете стати фізично більш підготованим, але не знаєте, з чого почати, ось деякі підтверджені методики, які допоможуть вам більше рухатися кожного дня!

1. Використовуйте носильний трекер фітнесу для відстеження кроків

Одним із найкращих способів активно збільшити свою фізичну активність є її відстеження, а одним із найпростіших інструментів для цього є носильний трекер фітнесу, наприклад, смарт-годинник. Ці пристрої дають вам більш чітке уявлення про те, скільки ви рухаєтесь, що робить легше зрозуміти, коли потрібно збільшити навантаження.

За межами підрахунку кроків, дослідження показують, що використання фітнес-трекера може природньо збільшувати рівень вашої активності. Наприклад, систематичний огляд виявив, що користувачі фітнес-трекерів робили на 1800 кроків більше на день, ходили у середньому на 40 хвилин довше і навіть стряли близько 1 кг ваги.

2. Робіть прогулянки під час перерви на обід або перед роботою

Якщо зайнятий робочий графік є головним перешкоджувальним чинником для фізичної активності, максимально скористайтесь тим часом, який ви маєте, навіть якщо він короткий. Наприклад, дослідження порівняло користь 10-хвилинних прогулянок з 30-хвилинними. Хоча група з 30-хвилинними прогулянками помітила більші покращення здоров'я, група з 10-хвилинними прогулянками все ж значно збільшила свій рівень активності та поліпшила своє діастолічне кровопитання. Отже, в дні, коли ви не можете витратити 30 хвилин, розбивайте активність на коротші інтервали, наприклад, прогуляйтесь під час 10-хвилинної перерви або години обіду.

3. Почніть день швидким тренуванням

Якщо ви часто плануєте займатися спортом після роботи, але в кінці дня стаєте занадто втомленими або немотивованими, спробуйте починати свій день з короткої тренуванки.

Тренування вранці допомагає виконувати ваші фітнес-цілі ранше, підтримує утворення звичок і може поліпшувати контролювання апетиту та метаболічну регуляцію. Хоча адаптація до раннього графіку може зайняти час, довгострокові переваги того варто.

4. Закупіть Стоючий Стіл

Занадто багато сидіння є головним чинником сидячого способу життя. Перехід на стоючий стіл або підняту ноутбукову систему може зменшити сидячий спосіб життя під час робочого дня і пов'язується з поліпшенням рівня тригліцеридів після ночі голоду та інсулінової резистентності - ключових факторів для метаболічного здоров'я.

Почніть з 20 хвилин стоячи і 10 хвилин сидячи, потім поступово збільшуйте час, проведений стоячи. Для ще більшого руху розгляньте можливість додавання ходового паду під ваш стіл.

5. Змініть Вашу Комутацію

Крім сидіння на роботі, подорожі часто включають тривале сидіння. Якщо це можливо, спробуйте йти пішки або їхати на велосипеді до роботи, щоб природньо збільшити свою щоденну активність. Якщо це не реалізовано, паркуйтеся далі від робочого місця або користуйтесь сходами замість ліфта, щоб підвищити частоту серцебиття перед початком дня.

6. Виконуйте вправи разом із відеоуроками на YouTube або вдома

Хоча фітнес-клуби та групові заняття чудові, вони не єдиними варіантами. Якщо членство в фітнес-клубі не підходить вам за способом життя, ви все одно можете ефективно тренуватися вдома, слідувано відеоурокам.

Дослідження показують, що включення тижневих тренувань для підтримки м'язів та аеробних вправ із відео може значно покращити фізичну активність від середньої до високої, ефективність сну та частоту вправ. Крім того, учасники повідомили про більшу самопевність та меншу кількість бар'єрів для вправ.

7. Спробуйте новий вид спорту

За межами традиційних спортзалів, спортивні заходи — це чудовий спосіб залишатися активним. Участь у любительських заходах, таких як велосипедний спорт або теніс, пов'язана з нижчими показниками ожиріння у дорослих старше 40 років.

Ви можете легко додати спорт до своєї рутини, граючи у ловлю з родиною, приєднуючись до місцевих любительських ліг або досліджуючи спортивні можливості свого міста.

8. Виділяйте годину на день для активних домашніх харчей

Домашні справи будь-якому раз треба виконувати, так чому не використати їх як можливість більше рухатися? Завдання, такі як садоводство, пилососіння або прогулянка з собакою, природньо тримають вас активними і продуктивними. І ваш дім, і ваше здоров'я вигодять!

9. Робіть часті перерви для розтяжки під час робочого дня

Дуже легко втратити рахунок часу і провести години сидячи за столом. Щоб протистояти цьому, включайте часті перерви для розтяжки у свій день. Дослідження показують, що регулярна розтяжка може значно зменшити боль і скрізь. Встановіть годинний таймер, щоб встати, порухатися і розтянутися. Ваше тіло і розум подякують вам!

10. Обʼєднайте час перед екраном з вправами

Час, проведений перед екраном, також є чинником сидячого способу життя, але вам не потрібно повністю відмовлятися від нього. Натомість шукайте способи рухатися, насолоджуючись улюбленими серіалами або соціальними мережами.

Наприклад, робіть присідання під час рекламних перерв, практикуйте йогу, дивлячись фільм, або стоїть, коли листаєте телефон.

Висновок

одним із найкращих способів досягти ваших цілей здоровʼя і добробуту є пошук можливостей рухатися більше кожного дня. Експериментуйте з різними методами, щоб зрозуміти, що найкраще підходить для вашого способу життя. Мали зміни можуть накопичуватися і мати великий вплив за час!