Скільки хвилин силових тренувань вам справді потрібно?(1)

Чому вам потрібне силове навчання

Якщо ваша мета - побудувати більш великі та сильніші м'язи, силова тренування (їх також називають вправами на опору) повинні бути ключовою частиною вашого режиму тренувань.

Тренування з опором включає вправи, такі як підйом гантель або вправи за допомогою власної маси тіла, які створюють напруження на м'язові волокна. Це напруження призводить до мікрозахистувань, часто називаних "мікроціплинами", у м'язовій тканині. Коли це поєднується з правильним харчуванням та достатньою кількістю білка, ваш організм виправляє ці ціплини, що призводить до м'язів, які зростають товстішими і сильнішими - процес, відомий як гіпертрофія м'язів.

Але силове навчання не лише про покращення розміру чи сили м'язів. Воно має широкий спектр переваг для загального здоров'я. Наприклад, воно може покращити баланс, стан та навіть кардіометаболічне здоров'я. Підтримка або збільшення ваги тонкої м'язової маси через силове тренування може допомогти підвищити метаболізм, що може зменшити фактори ризику для серцевих хвороб.

Отже, скільки тренувань сили потрібно для отримання результатів? Відповідь залежить від конкретних цілей, які ви маєте на увазі.

Скільки тренувань сили потрібно для набору м'язів?

Набір м'язової маси є одним із найпоширеніших причин, чому люди починають займатися силовими тренуваннями. Але як до цього підходити для оптимальних результатів?

Недавній систематичний огляд та мета-аналіз кількох досліджень прийшов до висновку, що для максимального зростання м'язів необхідно витягувати великі групи м'язів принаймні двічі на тиждень.

Як повинні виглядати ці тренувальні сеанси? Рекомендації варіюються. Американська колегія спортивної медицини пропонує виконувати програми з більшим обсягом, з декількома серіями вправ, кожна з яких включає кілька повторень. Загалом, це означає виконання декількох серій підйомів для досягнення гіпертрофії м'язів.

З іншого боку, деякі дослідження показують, що навіть тренування з невеликою навантаженістю може призвести до подібного росту м'язів, якщо ви працюєте до моменту викину — це означає, що ви працюєте, поки фізично не зможете виконати ще одну повторення.

У обох випадках ключовим є інтенсивність. Вам потрібно завантажувати свої м'язи до граничних значень, щоб створити необхідний стрес для їхнього росту.

Обсяг Тренувань та Групи М'язів

Цікаво, що кількість серій, які ви виконуєте, може впливати на різні групи м'язів різним чином. Ревію 2022 року виявила, що тренування з помірним обсягом (12-20 серій на тиждень) та великим обсягом (більше 20 серій на тиждень) давали подібні результати для будування передньої частини стегна та біцепсу. Проте, тренування з великим обсягом здавалося більш корисним для розвитку трицепсу.

Поточний рівень фізичної підготовки також може впливати на те, скільки тренувань вам потрібно. Дослідження показують, що новачки (ті, хто мають мінімальний або жодного досвіду подільній активності) відчувають більший приріст м'язів у порівнянні з тими, хто вже тренується. Проте, досвідчені підіймальники все ще можуть досягати швидкого прогресу, просто збільшивши кількість тренувальних сеансів.

Висновок

У загальному вигляді, силова підготовка є ключовою для будівництва м'язів і покращення загального стану здоров'я. Кількість та інтенсивність ваших тренувань буде варіюватися в залежності від вашого рівня досвіду та цілей, але за допомогою регулярності та правильної техніки ви можете досягти значущого приросту м'язів та користі для здоров'я.