Скільки хвилин силового тренування вам насправді потрібно? (2) Україна

Скільки силових тренувань вам потрібно, щоб схуднути?

Тренування з опором є невід’ємною частиною будь-якого плану схуднення, але важливо розуміти, що його основна роль полягає в рекомпозиції тіла, а не лише втраті ваги.

Під час силових тренувань основна увага приділяється нарощуванню чи збереженню м’язової маси. Оскільки м’язи щільніші та важчі за жир, іноді це може призвести до більшого числа на шкалі, навіть якщо склад вашого тіла покращується.

З іншого боку, втрата жиру в першу чергу залежить від дефіциту калорій — іншими словами, споживання калорій менше, ніж ви спалюєте. Хоча силові тренування можуть збільшити потребу в калоріях, їх самих по собі може бути недостатньо для значної втрати ваги. Однак у поєднанні з правильною дієтою силові тренування можуть допомогти вам втратити жир, зберігаючи чисту м’язову масу.

Наприклад, Американський коледж спортивної медицини рекомендує щонайменше 200-300 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень для довгострокової втрати ваги. Однак вони підкреслюють, що силові тренування є більш ефективними для покращення складу тіла, ніж для прямого схуднення.

Скільки силових тренувань вам потрібно для підтримки загального здоров’я?

Силові тренування також відіграють вирішальну роль у підтримці загального здоров’я, особливо в поєднанні з серцево-судинними вправами.

Команда Американська асоціація серця передбачає, що дорослі займаються силовими тренуваннями середньої та високої інтенсивності принаймні два дні на тиждень разом із 150 хвилинами аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилинами аеробної активності високої інтенсивності щотижня.

Інші ключові міркування для ефективного силового тренування

1. Час відпочинку має вирішальне значення

Хоча важкі силові тренування можуть прискорити ваш прогрес, відпочинок не менш важливий. Адекватне відновлення дозволяє вашим м’язам відновлюватися та рости, що важливо для прогресу. Планування днів відпочинку запобігає перетренованості, зменшує виснаження та знижує ризик травм.

2. Підживіть своє тіло за допомогою правильної дієти

Самі лише фізичні вправи не допоможуть вам досягти цілей щодо здоров’я та фізичної форми. Харчування відіграє ключову роль у підтримці ваших зусиль. Оптимальна дієта залежить від ваших цілей:

· Якщо ви прагнете наростити м’язи, зосередьтеся на споживанні великої кількості нежирного білка та споживайте більше калорій, ніж спалюєте.

· Якщо ви прагнете схуднути, прагніть до дефіциту калорій, щоб скинути жир, зберігаючи м’язи.

Висновок

У поєднанні з добре збалансованою дієтою силові тренування можуть допомогти вам наростити м’язи, підвищити силу та покращити загальний стан здоров’я. Щоб досягти максимальних результатів, прагніть до силових тренувань принаймні двічі на тиждень і переконайтеся, що ваші тренування викликають у ваших м’язів їхній повний потенціал.