Скільки хвилин силище навчання вам дійсно потрібно? (2)

Скільки тренувань сили потрібно для втрати ваги?

Тренування з опором є необхідною частиною будь-якого плану втрати ваги, але важливо зрозуміти, що його головна роль полягає у перебудові тіла, а не тільки в втраті ваги.

Коли ви займаєтеся силовими тренуваннями, ваша головна мета часто полягає у будуванні або збереженні м'язової маси. Оскільки м'язи густіші і важчі за жир, це може призвести до більшого показника на вагах, навіть якщо склад вашого тіла покращується.

Втрата жиру, з іншого боку, головним чином залежить від калорійного дефіциту — іншими словами, споживання менше калорій, ніж ви спалюєте. Хоча силові тренування можуть збільшити ваші потреби у калоріях, вони можуть не бути достатньою самостійною причинкою значної втрати ваги. Проте, коли їх поєднують з правильним дієтетичним режимом, силові тренування допомагають втрачати жир, зберігаючи м'язову масу.

Наприклад, Американська колеґія спортивної медицини рекомендує щонайменше 200-300 хвилин упражнень середньої інтенсивності на тиждень для тривалої втрати ваги. Проте вони підкреслюють, що супротивне навчання ефективніше для покращення складу тіла, ніж для безпосередньої втрати ваги.

Скільки силового тренування потрібно для збереження загального здоров'я?

Силові тренування також грають ключову роль у підтримці загального здоров'я, особливо при поєднанні з кардіо-вправами.

Цей Американське товариство серця пропонує, щоб дорослі брали участь у силових тренуваннях високої інтенсивності принаймні двічі на тиждень, разом із 150 хвилинами середньої аеробної активності або 75 хвилинами інтенсивної аеробної активності кожного тижня.

Інші важливі фактори для ефективного силового тренування

1. Час відпочинку дуже важливий

Поки тренування з великими вантажами можуть прискорити ваші досягнення, відпочинок є не менш важливим. Достатнє відновлення дозволяє вашим м'язам відновлюватися та рости, що є ключовим для прогресу. Планування днів відпочинку запобігає перетренованості, зменшує втомлення та нижче ризики травм.

2. Харчування Організму Відповідною Дією

Тренування саме по собі не допоможе досягти ваших цілей у галузі здоров'я та фітнесу. Харчування грає ключову роль у підтримці ваших зусиль. Оптимальна дія варіюється в залежності від ваших цілей:

· Якщо метою є наростання м'язів, зосередьтеся на споживанні багато навесилого білка та їжте більше калорій, ніж спалаховуєте.

· Якщо ви хочете стрибнути вагу, стreeмайтеся до дефіциту калорій для зниження жиру при збереженні м'язів.

Висновок

Коли комбінуються з гарно сбалансованою дією, силові тренування можуть допомогти будувати м'язи, покращувати силу та підвищити загальне здоров'я. Щоб максимізувати результати, намагайтеся займатися силовою тренуваннями принаймні двічі на тиждень і переконайтеся, що ваші тренування викликають вимоги до м'язів до повного потенціалу.