Базовий метаболізм (BMR) та як він може допомогти у вашому шляху до втрати ваги?

Що означає БМД?

Базовий обмін речовин — це скорочення, яке описує базовий обмін речовин, тобто кількість енергії (калорій), яку організм потребує для виконання основних функцій, таких як дихання, кровообіг, рост клітин, терморегуляція, рост волосся і секреція гормонів. Багато хто плутає базовий обмін речовин з кількістю активності, але базовий обмін речовин стосується лише основних функцій організму. Іншими словами, базовий обмін речовин включає лише діяльність організму у стані спокою. Базовий обмін речовин — це лише одна з аспектів метаболізму, процесу перетворення твердих та рідинних їжі в енергію. Кожен раз, коли ви їсте, їжа змішується з киснем, щоб надавати енергію. Нехай ви їсте тільки тричі на день, метаболічна діяльність вашого organismу — це процес 24/7. Крім базового обміну речовин, ваш метаболізм також включає калорії, спалені під час щоденної діяльності та спорту. Разом ці фактори становлять вашу загальну енергетичну витрату. Ось короткий огляд:

Калорії в спокою: близько 70 до 80% калорій споживається при базовому метаболізмі. Це включає сон, і людське тіло може спалювати близько 50 калорій на годину.

Термічний ефект їжі: для її травлення потрібна енергія. Близько 10% калорій, які ми споживаємо кожного дня, витрачаються на розкладання та зберігання їжі.

Активні калорії: включають калорії, які спалюються, коли ви не тренуєте. Це також відомо як неподвійна активна термогенеза (NEAT) і включає все, від чищення зубів до ходьби по кухні, щоб приготувати сніданок. Залежно від того, що ви робите кожного дня, ви можете спалювати від 100 до 800 калорій.

Калорії від тренувань: як вказується у назві, це калорії, які спалюються під час тренувань, таких як ходьба, велосипед, біг або силова тренування.

Деякі люди плутають базовий метаболічний показник з відпочивальним метаболічним показником. Хоча вони схожі, базовий метаболічний показник описує калорії, необхідні для виконання необхідних функцій у стані відпoczинку, тоді як відпочивальний метаболічний показник (також відомий як витрата енергії у стані відпочинку) - це кількість калорій, які фактично споживаються у стані відпочинку. Витрата енергії у стані відпочинку включає низькоенергетичні діяльності, такі як ходження у туалет або приготування сендвіча на обід. Щоб розрахувати RMR, необхідно виміряти вдихання кисню і викиди CO2 після 15 хвилин без вправ і у сидячому або лежачому положенні. Загалом, ваш базовий метаболічний показник буде нижчим за MRR, оскільки MRR враховує низькоінтенсивні завдання, додаткові до виконання необхідних функцій організму. Базовий метаболічний показник - це міра кількості калорій, які ваш організм потребує кожного дня для виконання основних функцій. RMR, з іншого боку, є кращим інструментом для вимірювання кількості калорій, які ви спалахуєте кожного дня без тренувань.

Калькулятор BMR

Існує два види рівнянь, які використовуються для обчислення вашого BMR – рівняння Міффіна-Сент-Жера та рівняння Гарріса-Бенедікта.

Рівняння Міффіна-Сент-Жера є більш сучасним і точним формулом, яке також враховує вашу вагу і зріст, а потім віднімає вік плюс фіксоване число – 161 для жінок та 5 для чоловіків.

Рівняння Гарріса-Бенедікта датується 1919 роком. Це рівняння беретья фіксоване число – 655.1 для жінок та 66.47 для чоловіків – і додає вашу вагу і зріст, а потім віднімає вік.

Ось приклад за допомогою обох формул: Чоловік 20 років, який важить 180 фунтів і має зріст 6 футів, матиме BMR:

Міффін Сент-Жер: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Гарріс Бенедікт: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Як бачите, рівняння Міффіна-Сент-Джора дає загальний витрати калорій 1864. Це означає, що ваш організм спалюватиме 1864 калорії, якщо ви лежатимете у ліжку весь день.

Використовуючи те саме рівняння, 80-річний чоловік, який має таку ж висоту та вагу, матиме БМР 1564 після коригування за віком. Різниця у 300 калорій пояснює, чому багато старших людей не їдять так багато, бо їм не потрібно стільки калорій на день.

Чи можна підвищити БМР?

Хоча існує декілька незалежних від нас факторів, які грають роль у БМР, таких як вік, стать, зріст та генетика, зміни складу тіла можуть трохи підвищити ваш БМР. Проте будь-які зміни у БМР будуть мінімальними і потребуватимуть напруженої силової тренування.

Щуплива м'язова маса спалахує більше калорій, ніж жир – 6 калорій на фунт порівняно з приблизно 2 калоріями на фунт. Це означає, що чим більше м'язів у вас є, тим вищий буде ваш БМР. Використовуючи просту математику, ви можете підвищити свій БМР приблизно на 30 калорій, якщо додасте 5 фунтів м'язів.