ОБМ и как он может помочь в вашем пути похудения?

Что означает БМП?

Базовый обмен веществ — это аббревиатура, описывающая базовую скорость метаболизма, то есть количество энергии (калорий), которое требуется организму для выполнения базовых функций, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток, терморегуляция, рост волос и секреция гормонов. Многие люди путают базовый обмен веществ с уровнем активности, но базальный метаболизм связан только с основными функциями тела. Иными словами, базальный обмен веществ включает только деятельность тела в состоянии покоя. Базальный обмен веществ — это лишь один аспект метаболизма, процесса преобразования твердой и жидкой пищи в энергию. Каждый раз, когда вы едите, пища смешивается с кислородом для производства энергии. Хотя вы можете питаться всего три раза в день, метаболическая активность вашего тела — это процесс 24/7. Помимо базального обмена веществ, ваш метаболизм также включает сжигание калорий во время повседневных активностей и во время упражнений. Вместе эти факторы представляют вашу общую энергетическую затрату. Вот краткий обзор:

Калории в покое: примерно 70-80% калорий расходуется на базовый метаболизм. Это включает сон, и человеческое тело может сжигать около 50 калорий в час.

Термический эффект пищи: для переваривания пищи требуется энергия. Около 10% потребляемых ежедневно калорий расходуется на расщепление и хранение пищи.

Активные калории: включают калории, сжигаемые, когда вы не тренируетесь. Это также называется непроизвольной активной термогенезой (NEAT) и включает все действия от чистки зубов до прогулок по кухне, чтобы приготовить завтрак. В зависимости от того, что вы делаете каждый день, можно потратить от 100 до 800 калорий.

Калории от упражнений: как понятно из названия, это калории, сжигаемые во время тренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде, бег или силовые тренировки.

Некоторые люди путают базальный метаболизм с метаболизмом в покое. Хотя эти два понятия похожи, базальный метаболизм описывает количество калорий, необходимых для выполнения основных функций организма в состоянии покоя, тогда как метаболизм в покое (также известный как энергозатраты в покое) — это количество калорий, которые фактически сжигаются в состоянии покоя. Энергозатраты в покое включают низкоэнергетические активности, такие как поход в туалет или приготовление бутерброда на обед. Для расчета метаболизма в покое необходимо измерить потребление кислорода и выделение CO2 после 15 минут без упражнений, находясь в сидячем или лежачем положении. В целом, ваш базальный метаболизм будет ниже, чем МОП, так как МОП учитывает низкоинтенсивные задачи помимо выполнения необходимых функций организма. Базальный метаболизм — это мера количества калорий, которые вашему телу нужны каждый день для выполнения базовых функций. С другой стороны, МОП является лучшим инструментом для измерения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день без тренировок.

Калькулятор БЖ

Существует два типа уравнений, которые служат способом расчета вашего БЖ – уравнение Миффина-Сент-Жёра и уравнение Харриса-Бенедикта.

Формула Миффина-Сент-Жёра является более новой и точной, она также включает ваш вес и рост, а затем вычитает ваш возраст плюс заранее установленное число – 161 для женщин и 5 для мужчин.

Уравнение Харриса-Бенедикта датируется 1919 годом. Это уравнение берет заранее установленное число – 655.1 для женщин и 66.47 для мужчин – и добавляет ваш вес и рост, а затем вычитает ваш возраст.

Вот пример с использованием обеих формул: 20-летний мужчина, вес которого составляет 81.6466 кг и рост 182.88 см, будет иметь БЖ:

Миффин Сент-Жёр: БЖ = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Харрис Бенедикт: БЖ = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Как вы можете видеть, уравнение Миффина-Сент-Жора дает вам общее количество сожженных калорий равное 1864. Это означает, что ваше тело сожжет 1864 калории, если вы будете лежать в постели целый день.

Используя то же уравнение, 80-летний мужчина того же роста и веса будет иметь Основной Обмен Веществ (ООВ) равный 1564 после корректировки на возраст. Разница в 300 калориях объясняет, почему многие пожилые люди едят меньше, так как им не требуется столько калорий в день.

Можно ли увеличить ООВ?

Хотя есть несколько неподконтрольных факторов, влияющих на ООВ, таких как возраст, пол, рост и генетика, изменения вашего состава тела могут немного повысить ваш ООВ. Однако любые изменения в ООВ будут минимальными и потребуют интенсивных силовых тренировок.

Тонкая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир — 6 калорий на фунт по сравнению с примерно 2 калориями на фунт. Это означает, что чем больше мышц у вас есть, тем выше будет ваш ООВ. Используя простую математику, вы можете повысить свой ООВ примерно на 30 калорий, если наберете 5 фунтов мышц.