BMR и как он может помочь вам похудеть? Россия

Что означает BMR?

Базовый уровень метаболизма — это аббревиатура, описывающая базальный уровень метаболизма, то есть количество энергии (калорий), необходимое организму для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток, терморегуляция, рост волос и секреция гормонов. Многие путают базальный уровень метаболизма с количеством активности, но базальный уровень метаболизма связан только с основными функциями организма. Другими словами, базальный уровень метаболизма включает только активность организма в состоянии покоя. Базальный уровень метаболизма — это всего лишь один аспект метаболизма, процесс преобразования твердой и жидкой пищи в энергию. Каждый раз, когда вы едите, пища смешивается с кислородом, обеспечивая энергию. Хотя вы можете есть только три раза в день, метаболическая активность вашего организма — это круглосуточный процесс. Помимо базального уровня метаболизма, ваш метаболизм также включает калории, сжигаемые во время повседневной деятельности, и калории, сжигаемые во время упражнений. Вместе эти факторы представляют ваши общие энергетические затраты. Вот краткий обзор:

Калории в состоянии покоя: около 70–80 % калорий потребляются при базовой скорости метаболизма. Это включает сон, и организм человека может сжигать около 50 калорий в час.

Термические эффекты пищи: для переваривания пищи требуется энергия. Около 10% потребляемых ежедневно калорий поступает в результате расщепления и хранения пищи.

Активные калории: включают калории, сжигаемые, когда вы не занимаетесь спортом. Это также известно как неспортивный активный термогенез (NEAT) и включает в себя все, от чистки зубов до ходьбы по кухне, чтобы приготовить завтрак. В зависимости от того, что вы делаете каждый день, вы можете потреблять от 100 до 800 калорий.

Калории, получаемые при физических нагрузках: как следует из названия, это калории, сжигаемые во время физических упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде, бег или силовые тренировки.

BНекоторые путают базальный уровень метаболизма со скоростью метаболизма в состоянии покоя. Хотя эти два понятия похожи, базальный уровень метаболизма описывает калории, необходимые для выполнения необходимых функций в состоянии покоя, тогда как скорость метаболизма в состоянии покоя (также известная как расход энергии в состоянии покоя) — это количество калорий, фактически потребленных в состоянии покоя. Расход энергии в состоянии покоя включает в себя низкоэнергетические действия, такие как посещение туалета или приготовление сэндвича на обед. Чтобы рассчитать rmr, необходимо измерить потребление кислорода и выбросы CO2 через 15 минут без упражнений и в положении сидя или лежа. В целом, ваш базальный уровень метаболизма будет ниже, чем mrr, поскольку mrr учитывает задачи низкой интенсивности в дополнение к выполнению необходимых функций организма. Базальный уровень метаболизма — это мера количества калорий, необходимых вашему организму каждый день для выполнения основных функций. С другой стороны, rmr — лучший инструмент для измерения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день без упражнений.

Калькулятор BMR

Существует два типа уравнений, которые служат для расчета основного обмена веществ: уравнение Миффина-Сент-Жеора и уравнение Харриса-Бенедикта.

Формула Миффлина Сент-Джора — это более новая и точная формула, которая также суммирует ваш вес и рост, а затем вычитает из них ваш возраст и заданное число — 161 для женщин и 5 для мужчин.

Уравнение Харриса-Бенедикта было создано в 1919 году. В этом уравнении берется заданное число — 655.1 для женщин и 66.47 для мужчин — и добавляется ваш вес и рост, а затем вычитается ваш возраст.

Вот пример использования обеих формул: 20-летний мужчина весом 180 фунтов и ростом 6 футов будет иметь BMR:

Миффин Сент-Джор: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Харрис Бенедикт: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Как видите, уравнение Миффина-Сент-Жеора дает вам общий выход калорий 1,864. Это значит, что ваш организм сожжет 1,864 калории, если вы пролежите в постели весь день.

Используя то же уравнение, 80-летний мужчина с тем же ростом и весом будет иметь BMR 1,564 с поправкой на возраст. Разница в 300 калорий объясняет, почему многие пожилые люди едят меньше, потому что им не нужно столько калорий в день.

Можно ли увеличить скорость метаболизма?

Хотя существует несколько неконтролируемых факторов, которые играют роль в BMR, таких как возраст, пол, рост и генетика, изменения в составе вашего тела могут немного увеличить ваш BMR. Однако любые изменения BMR будут минимальными и потребуют напряженных силовых тренировок.

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир – 6 калорий на фунт по сравнению с примерно 2 калориями на фунт. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш BMR. Используя простую математику, вы можете увеличить свой BMR примерно на 30 калорий, если добавите 5 фунтов мышц.