5 Ffurmi Biex Tiftak Mal-Għadet Skont Li Jinkisero L-Ispess

Il-bħall minn il-ġisr bil-kif ma jipproteġu l-ġasaf tal-muskoli huwa għalbiet meta, imma li jinnagħml dan tista' jkun bżonn strategija li tibiltiċi bejn in-nutrizzjoni, l-eżerċizzju u s-sirċess. Jissoddu soqf kaloriji jew jistgħu żgħar eżercizzju ta' kardio jistgħu jgħidu fuq il-ġasaf tal-muskoli, li huwa kontra-produttiv. Għal li tikkollha fisik tonat u riċhi, huwa essenzjali li tikkoncentra fuq metodi li jagħmlu skont il-bħall mingħajr li jasfiġu l-ġasaf. Hawn fohu ħames stratēġiji maħsula fuq is-sjentifiċ li jistgħu jgħidu bħall mingħajr li jasfiġu l-ġasaf:

1. Issoddu soqf kaloriji, imma ipproteġi protiena

L-istabbilta ta' kaloriji hija l-fondazzjoni tal-perda ta' liġġi, għax tiforza l-isem tiegħek jipperkora l-liġġi magħżula għall-energija. Però, il-reddu drastiku ta' kaloriji mingħajr pianifikazzjoni proprja jista' jissib l-isem tiegħek jikkonverti tis-sillatur għall-fwejgħ, li huwa l-opposti mimment li trid. Għalik tippreveni l-perda ta' sillatur, prioritizza l-proteina fl-iskel tiegħek. L-proteina hi ħaddija għall-riparazzjoni u nixsija tal-sillatur, u għandha jkollha effett termiku għoli, jogħġbok l-isem tiegħek jipperkora ħafna kaloriji meta jagħmlu digestju magħhom kompara mal-ġridinijiet jew karboidrati.

Trid tiddu 1.6 għall-2.2 grammi ta' proteina bl-kg tal-pesa tas-sid jew kuljum. Ikkluża sorsi ta' proteina ta' qualità għoli, kif is-sid bħar (ċiekli, dindja, boċċa), il-pisċi (salmon, tuna), id-denbu, id-djar (jogurt Grieg, ċieva kontadina), iċ-ċiċeb (frij, lentilli), u opzjonijiet bażate fuq is-semjen kif it-tofu u it-tempeh. Tiddistribwi l-intake ta' proteina tiegħek b'mod uniformi x-xita jista' jottimizza dwar lissima l-sintessi ta' sillatur, siguranti li tis-sillatur tiegħek jkunu b'support permezz kull jum.

2. Fa' Spazju għal Il-Ħaddijiet u għal Il-Addestrament tal-Ispostanza fl-Impjeg tal-Kamp

Impjeg ta' kamp kompliċat huwa essenzjali għall-ħsara tal-demm ħafif mentliex il-muskoli. L-eżerċizzji kardiovaskolari bħala jogġja, ikklaqar jew iswimmjan huma mibgħija għall-bidu ta' kaloriji u għall-issinjar tal-saħħ tal-qalb. Imma, jmiss biss fuq il-kardio jista' jirriġi l-ħsara tal-muskoli fil-ġdid, xorta jekk inti tibda' f'diffizit ta' kaloriji. Għal dawn, agħmel parti tal-addestrament tal-ispostanza fl-impiet tagħkon.

L-addestrament tal-ispostanza, bħala tkabbir bil-pesijiet jew eżerċizzji bil-pesijiet tan-nifs, istimola l-nixxiegħ tal-muskoli u jagħmlu li jippreżervaw il-massa lejn fit-ħsara tal-demm. Huwa jissir ukoll li jipprovokaw it-taħtix tax-xied milli li l-musku ta' bidu jbidu aktar kaloriji fis-sigriet dwarba minn id-demm. Iddirev għal kulħadd snin eżerċizzjoni ta' forza, meta tikkoncentra fuq kull il-gruppi kbiri tal-muskoli. Eżerċizzji bħala squats, deadlifts, bench presses, u rows huma particolarment effettivi għall-bidu u għall-ħsara tal-demm.

3. Prova HIIT (High-Intensity Interval Training)

Jekk inti tista' tfittxija effiċjenti għall-ħin biex tibda fuq il-ġrasanti meta se jippreżerva l-muskli, is-Sentjenza ta' Intenzità Għoli (HIIT) hija opzjoni eċċellenti. Il-HIIT jinkludi alternanza ta' parti ħsena ta' eskizzja intenza mal-pjeriodi ħsena ta' ripruva. Għal esempju, inti jistgħu trid għal 30 sekondi, mimment li tmaħħab għal 30 sekondi, magħrufa għal 10-20 minuti. Dawn il-tip ta' eskizzja mhux biss tibda il-kaloriji skont l-iskizzja jew issemm, imma ukoll jagħmel ir-rit tal-metabolizmu tiegħek jinkrementa għas-sa’at li jmiss, fenomenum maħluq bil-"effett post-eskizzja".

Il-HIIT hi partikolarment effiċjenti għall-perdita tal-ġrasanti għax tiftix il-qalb tiegħek u tisfiha lill-muskli tiegħek simultanement. Ukoll, jintegrawi għall-diversi livelli ta' fitnes u għall-eksarċizzijiet varjati, kif iklika, roġġatura, jew movimenti bażiku kif il-burpees u jump squats. Ikkorpora sessjonijiet ta' HIIT 2-3 waħda fis-sedmanna mal-iskizzji tiegħek ta' resistenza għall-niżżel optumu tal-riżultati.

4. Isbilija Fuq Il-Magħmula, Il-Magħmula Sani

L-isħar tal-ġimgħa ma jistax jridix li tibda fami jew privata. Fatti, l-għalba tar-riċettijiet ġust għandek tisir imtejja u energizzata mentlika tkun f'diffizjoni ta' kaloriji. Ikkoncentra fuq il-magħżjenijiet riċji u sħiħa li jagħmlu available vitami niessenzjali, minjarju, u fibra. Dawk jinkludu l-erbiex, frutta, grani sħiħin, protajni magħzuna, u Żiemel iż-Żiemel kif l-avokado, siġar, semeni, u żit tal-oliva.

Il-magħżienijiet riċji fi fibra, kif l-erbiex waraġġjat, broccoli, berries, u legumini, huma xbieħa għall-vjaġġ tiegħek bħala li jippreparaw ikunu aktar tardivi għall-digestjoni, qiegħed ikunu sfinit u riduċi l-ipprobu ta' iskondi tropp. Ievvja l-magħżienijiet iproċessati ħafna, snakkijiet swejtija, u kaloriji vojta, bħall li jipportaw crash tal-enerġija u desiderju. F'dwar milli, agħżel il-meħtieb bil-biljalijiet li jikkombinaw protajna, Żiemel sħiħa, u karburi komplikati biex jissupportew l-enerġija tiegħek u rikuperazzjoni tal-muskoli.

5. Strettizza l-Aħħar Tafsi tagħha u Snack Times

Il-timing ta' l-ikliet u s-snacks tiegħek jista' jogħġbogħ rol importanti fit-tixxieda tal-għad u fil-kustodja tal-muskoli. Ikla' marbut bi-proteina qabel u baż il-liftnijiet tiegħek jistgħu jiżgurġaw ir-reparazzjoni u n-niksbta tal-muskoli. Per esempju, ikla' pastizzi bil-biljawt proteina, karboidrati u Żir jew 1-2 ssa tiegħek qabel t-treniament għallagħmel il-liftija tiegħek. Baż is-sport, ikla' snack marbut bi-proteina fis-sa 30-60 minuti għallibda' il-proċess ta' reċuperazzjoni.

F'dawk li jagħmlu differenza, tagħmil l-intake ta' proteina tiegħek b'mod uniformi kull jum (inveċ li tkun iktar parti minn wieħed pastizzi) jista' joptimizza l-sintesi tal-proteina tal-muskoli. Per esempju, jekk iklu 4 pastizzi f’ħin jum, provja li tikklu bejn 20-30 grammi ta' proteina f’kull pastizzi. Dan l-approċċ jigiġu li l-muskoli tiegħek jridu distribuzzjoni skont ta' amino addidijiet, li huma l-blokki ta' biġib ta' tessut tal-muskoli.

Konklużjoni

Ħsir il-ħaddiem tal-għajn wisq flimkien ma' l-istess tagħmir muskulju huwa għalqa sfida, imma meta jkun possibbli b'il-stratiji korett. Bħala li tippriwita l-protejna, tintegra sforzu kardiovaskjolaru u tranning tal-resistenza, tprova l-HIIT, tugħżel il-maltija tat-tieb u nutriejnji, u tikkontrolla l-iktim tal-pieti tiegħek, inti tista' tkonstrwi pjan sussewwjali li jagħmel favor għall-ħsir tal-ġajn u l-iprotezzjoni tal-musku. Żgur, l-kostanza u l-pazjenti huwa l-iskop — il-progres sussewwjal jipprenda waqt, imma l-riżultati huma għandhom valur. Bl-deditazzjoni u l-approċċ korett, inti tista' tħass fuq versjoni aktar rabbija, aktar forza u aktar saħħa ta' samejk.