×

A „nincs fájdalom, nincs fejlemény” egy mantrát alkot, amelyet sok fitnesz-entuziasta fogad el. Azonban amit talán nem érzel meg, az az, hogy a túlzott edzés nem csak nem segít, hanem káros is lehet a testnek. Ezt a jelenséget „Túlterhelt Szindróma” (Overtraining Syndrome) nevezzük.

Bár a fitnesz alapja a korlátok kihívásában van, egy bizonyos küszöb fölött ez visszafordulhat ellened. A túlzott edzés kiépítheti téged, fájdalomkörbe zárhat, és akár felülmúlhatja az összes erőfeszítésedet, mivel lassítja a fejlődésed. Itt vannak a túlterhelés jelei és hogyan gyógyíthatsz, ha túl messzire mentél a testaddal.

Mindig kiépített vagy

„Edzési rosszalkalmazottság” (Training maladaptation) olyan állapotra utal, amikor túlzott mértékben edzél úgy, hogy az edzés inkább káros, mint hasznos. Ezen szakaszon a test negatív változásokat vesz igénybe, helyett az edzésből várt pozitív hatásokat.

A leggyakrabban jelentett tünetek között az **örvényes fáradtság** szerepel. Ezen több elmélet áll fenn: egyes kutatók azt hiszik, hogy a túlzottan edző sportolóknál csökken a gliszikaszint, ami befolyásolja az energiabesorolást, míg mások szerint a túlterhelés túlzott oxidatív stresszt okoz, ami fáradtságot eredményez. Más elméletek a szelfónus idegrendszer, a hormonok vagy akár az inflamáció változásaira hivatkoznak.

Függetlenül attól, hogy mi az oka, a fáradtság rossz hatással lehet a képzésed, egészséged és életmódodra. Ez a folyamatos enyhullás le tudja venni az edzéshez való motivációt, a napi felelősségek kezelését, sőt akár a személyes hobbyaid élvezetét is.

A teljesítményed nem javul (vagy romlik)

Az alapvető hasznosság a rendszeres testmozgatás egyik világos előnye, hogy ha helyesen végezzük, gyakran tapasztalható erősség-, sebesség- vagy általános teljesítménnyel kapcsolatos javulások. Ez az alkalmazkodás **"funkcionális túlereszkedés"** néven ismert, amely rövid távon két héttel eltartható teljesítménycsökkenést eredményezhet, amely után hosszú távonal jelentős nyereségek következnek.

Azonban, ha háromnegy hetes idő alatt nem észlelsz fejlődést, ez egy erős jele, hogy **túlterhelési szindróma** által megtévesztettél. A túlterhelés esetén a tested nem tudja megtenni azokat a pozitív módosításokat, amelyekkel kihasználnád edzéseid előnyeit, ami stagnálást vagy akár visszamenő jelenségeket okoz.

Mindig beteg vagy

Az edzés terhet raktat a testre, és a test által a kemény edzések után felbíráltnak szánt energia és források gyengíthetik a védelmi rendszert. Kutatások szerint az immunrendszer természetes gyógyulási és védelmi funkciói ideiglenesen lassulnak a kemény fizikai teljesítmény után. Ha a túlterhelés folyamatosan tart, e hatás lehet, hogy növeli a kis fertőzésekhez, például a ligulekhoz való érzékenységedet.

A izmaid mindig fájnak

Késő keletkező izomfájdalom (DOMS) gyakran úgy értelmezik, mint egy hatékony edzés jele. Azonban, ha hosszabb időtartamra állandóan összefutottak és fájnak az izmaid, ez azt mutathatja, hogy nem adod elég helyre a testnek a helyreállásra.

A DOMS gondot okozhat a izomszövetek mikroszkópos sebek miatt az intensív edzés után. Az immunrendszer elindít egy javítási folyamatot, de ez eredményezhet nyugodt, fájós és szoros izmokat a következő napokban.

A DOMS általában 24-72 órában éri el csúcsát az edzés után, majd lassan elhanyatlal. Ha folyamatosan fáraszt, lehet, hogy túl erősen terhelje a izmaid a megfelelő helyreállás nélkül.

Folyamatosan sérülsek

Ha túl erősen edzel és nem adod elég helyreállási időt az izmaidnak, hártyáidnak és csuklóidnak, a túlerőltetés tehetni fogja a tested könnyebben sérülhetővé.

Ez különösen igaz az atletákon. Ők különösen érzékenyek az ** túlerőltetési sérülésekre** túlzott terhelés esetén (pl., túl nehéz súly emelése), elégtelen helyreállási idő vagy előkészítés hiánya miatt. Például, a fiatalok atletái gyakran hártya problémákat, stressztöréseköt és csontegészség problémákat tapasztalnak.

Feltételezhetően depressziós, aggasztott vagy irigységes érzelmekkel küzdök

A testmozgató gyakorlatok általában javíthatják a hangulatot és a társadalmi jólétet. Sajnos, ha túl sokat csinálunk, az ellenkező hatást veheti fel, ami hangulatváltozásokhoz, depresszióhoz és rossz pszichológiai egészséghoz vezethet.

Az túlzott edzés hatása a szimpátikus és paraszimpátikus idegrendszeredre összekapcsolódik hangulatváltozásokkal, beleértve a depressziót, a könnyű irigységet, a figyelmetlenséget és az átkeltességet. Ez nemcsak nehezebbé teszi, hogy tartódj meg az edzési ütemtervben, de át is terhethet a napi életedbe, befolyásolva a felelősségeket és kapcsolatokat.

Teljesen kiégett vagy az edzésből vagy a sportból

Végül, ha váratlanul teljesen elvesztöd a gyakorlatok iránti érdeklődést, ez lehet egy jel arra, hogy szükséged van egy pihenő időszakra. Tanulmányok szerint **20-60%-ának az élitesportolóknak** túledzési tünetei vannak, és legfeljebb **10%-uk jelenti ki a kiégettességet**.

Bár a testmozgató gyakorlatok nem mindig veszélyesek, nem kell olyan fáradtnak érezned magad, hogy elveszítöd minden motivációt. Ha ez megtörténik, ez egy világos jel arra, hogy pihenő időt végy, és adjd meg a testnek és az elmének az időt és a térst, amelyet a helyreállásra szükséges.

Következtetés

A túlterheltetés valódi és komoly probléma, amely megkérdőjelezheti a fitness-céljaidat és az egészségedet. A tested figyelése és ezek jelzései korai felismerése segíthet abban, hogy elkerüld a hosszú távú kártevő hatásokat. Emlékezz: a pihenő és az újraállás szintén fontos, mint a edzés saját maga. Az egyensúly kulcs a fenntartható fejlődéshez és az egészséges, aktív életstílus megtartásához.