Hány perces erősítő edzésre van valójában szüksége? (1) Magyarország

Miért van szüksége erősítő edzésre?

Ha az a cél, hogy nagyobb, erősebb izmokat építs, akkor az erősítő edzésnek (más néven ellenállási tréningnek) az edzési rutin kulcsfontosságú részét kell képeznie.

Az ellenállási edzés olyan gyakorlatokat foglal magában, mint a súlyemelés vagy a testsúlyos edzés, amelyek megterhelik az izomrostokat. Ez a stressz mikroszkopikus károsodáshoz vezet, amelyet gyakran „mikroszakadásnak” neveznek az izomszövetben. Ha megfelelő táplálkozással és sok fehérjével kombináljuk, a szervezet helyreállítja ezeket a könnyeket, aminek eredményeként az izmok megvastagodnak és erősebbek lesznek – ezt a folyamatot ún. izom hipertrófia.

De az erősítő edzés nem csak az izomméret vagy az erő javításáról szól. Számos előnye van az Ön általános egészségi állapotának. Például javíthatja az egyensúlyt, a testtartást és még a kardiometabolikus egészségét is. A sovány izomtömeg fenntartása vagy növelése erősítő edzéssel elősegítheti az anyagcserét, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.

Tehát mennyi erősítő edzés szükséges az eredmények megtekintéséhez? A válasz a konkrét céloktól függ.

Mennyi erőedzésre van szükséged az izomnöveléshez?

Az izomtömeg növelése az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek elkezdenek erősítő edzéseket. De hogyan kell megközelíteni az optimális eredmény érdekében?

Egy közelmúltban készült több tanulmány szisztematikus áttekintése és metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az izomnövekedés maximalizálása érdekében hetente legalább kétszer célba kell vennie főbb izomcsoportjait.

Hogyan nézzenek ki ezek az edzések? Az ajánlások eltérőek. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy végezzen nagyobb volumenű programokat több gyakorlatsorral, amelyek mindegyike több ismétlést tartalmaz. Ez lényegében több sorozat emelő gyakorlat elvégzését jelenti az izomhipertrófia elérése érdekében.

Másrészt egyes kutatások azt mutatják, hogy még az alacsony terhelésű edzés is hasonló izomnövekedéshez vezethet, ha a kudarcig tolja magát – ami azt jelenti, hogy addig dolgozol, amíg fizikailag nem tud egy újabb ismétlést elvégezni.

Mindkét esetben a kulcs az intenzitás. A növekedéshez szükséges stressz megteremtéséhez izmait a határaikra kell szorítania.

Edzési térfogat és izomcsoportok

Érdekes módon az elvégzett sorozatok mennyisége különböző módon befolyásolhatja a különböző izomcsoportokat. Egy 2022-es áttekintés megállapította, hogy a mérsékelt volumenű (heti 12-20 sorozat) és nagy volumenű (több mint 20 sorozat hetente) edzés hasonló eredményeket hozott a négyfejű és a bicepsz felépítésében. A nagy volumenű edzés azonban előnyösebbnek tűnt a tricepsz fejlődése szempontjából.

Jelenlegi edzettségi szintje is befolyásolhatja, hogy mennyi edzésre van szüksége. A kutatások azt sugallják, hogy a kezdők (akik alig vagy egyáltalán nem rendelkeznek súlyemelési tapasztalattal) nagyobb izomnövekedést tapasztalnak, mint azok, akik már edzettek. Mindazonáltal a tapasztalt emelők továbbra is gyors eredményeket érhetnek el, ha egyszerűen növelik az edzések számát.

Következtetés

Összefoglalva, az erősítő edzés elengedhetetlen az izomépítéshez és az általános egészségi állapot javításához. Az edzések mennyisége és intenzitása az Ön tapasztalati szintjétől és céljaitól függően változik, de következetességgel és megfelelő technikával jelentős izomnövekedést és egészségügyi előnyöket érhet el.