Hány percnyi erőfejlesztő edzésre van ténylegesen szükség?

Miért kell erőfejlesztési edzés?

Ha a célod nagyobb, erősebb izomok építése, az erőfejlesztési edzés (más néven ellenállási edzés) kulcsfontosságú része lehet az edzési rutinodnak.

Az ellenállási edzés olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a súlyemelés vagy testtömeges edzések, amelyek stresszetet okoznak az izomszálaidon. Ez a stressz mikroszkópos károkat, gyakran „mikroszivárgásokként” nevezett károkat okoz az izomszövegetben. Amikor megfelelő táplálkozás és elég fehérje mellett történik, a test javítja ezeket a szivárgásokat, ami eredményez, hogy visszaerősebb és vastagabb izomok nőnek – egy folyamat, amit izomhipertrofiának

nevezzük. Azonban az erőfejlesztés nemcsak az izomméret vagy -erő növelésére vonatkozik. Szerencsére sokféle előnnyel jár az egészséged szempontjából. Például javíthatja az egyensúlyod, a helyzeteted és akár a kardio metabolikus egészségedet is. Az erőfejlesztés által fenntartott vagy növelt vékony izom tömeg segít a métabolizmus növelésében, ami csökkentheti a kardiovaskuláris betegségek kockázati tényezőit.

Nos, mennyi erőfejlesztési edzés kell ahhoz, hogy látható eredményeket érjünk el? A válasz attól függ, hogy milyen konkrét célokat tartasz szem előtt.

Mennyi erőfejlesztési edzés kell a izomnövekedéshez?

Az izomtömeg növelése egyik leggyakoribb ok, ami miatt az emberek kezdik el az erőfejlesztést. De hogyan kell megközelítened azt optimális eredmények érdekében?

Egy nemrégiben megjelent rendszeres áttekintés és meta-analízis több tanulmány alapján arra a következtetésre jutott, hogy az izomnövekedés maximalizálásához legalább két alkalommal kell hetente edzeni a fő izomcsoportokat.

Milyennek kell lennie ezeknek az edzéseknek? A javaslatok változnak. Az Amerikai Sportmedicinai Egyesület ajánlata szerint magas térfogatú programokkal kell foglalkozni, több sorozatban végzett gyakorlatokkal, mindegyik sorozat több ismétléssel. Alapvetően ez azt jelenti, hogy több sorozatot kell végezni emelési gyakorlatokból az izomnövekedés eléréséhez.

Másrészről, néhány kutatás arra mutat, hogy akár a kis terhelésű edzés is hasonló izomnövekedést eredményezhet, ha önmagadat olyan messzire hajítod, hogy a sikertelenség pontra érsz – azaz addig dolgozol, amíg fizikailag nem tudsz egyetlen ismétlést sem végrehajtani.

Mindkét esetben a kulcs a szinte. Az izmaidat el kell érni a határaikig, hogy létrehozzátok a növekedéshez szükséges stresszt.

Edzési térfogat és izomszervek

Érdekes módon, az általad végzett sorkészletek száma különböző módokon befolyásolhatja a különböző izomszerveket. Egy 2022-esi áttekintés szerint a mértékletes térfogalmú (12-20 készlet hetente) és a nagy térfogalmú (több mint 20 készlet hetente) edzés hasonló eredményeket ért el a vastagláb és felsőkar izmok fejlesztésében. Azonban a magas térfogalmú edzés inkább előnyösnek bizonyult a hátkar fejlesztésére.

Jelenlegi fizikai alapjaid is befolyásolhatják, hogy mennyi edzésre van szükség. A kutatások szerint a kezdők (azok, akik nem vagy kevesen tapasztalnak súlyemeléssel) több izomnövekedést élmek, mint azok, akik már edzenek. Azonban a tapasztalt emelők gyors előrelépéseket tehetnek egyszerűen annak növelésével, hogy hány edzést tartanak.

Következtetés

Összefoglalóban: a erőfejlesztő edzés alapvetően fontos az izomok építéséhez és az általános egészség javításához. Az edzések mennyisége és intensitása változni fog az egyéni tapasztalati szint és a célok függvényében, de konzisztenciával és megfelelő technikával elérhetők jelentős izomnövekedés és egészségi előnyök.