Hány percnyi erőfejlesztő edzésre van ténylegesen szükség?

Mennyi erőfejlesztési edzés kell neked a súlycsökkentéshez?

A ellenállási edzés alapvető része bármely súlycsökkentési tervnek, de fontos megérteni, hogy az elsődleges szerepe a test újragépzelése, nem csak a súlycsökkentés.

Amikor erőfejlesztési edzést végezsz, a fő hangsúly általában a szilárdság fejlesztésére vagy fenntartására helyezkedik. Mivel a izom sűrűbb és súlyosabb, mint a zsír, ez néha olyan hatást gyakorolhat, hogy a mérleg magasabb számot mutat, bár a test összetétele javul.

A zsírveszteség másrészről főként egy kalóriakeszszenstől (vagyis annak, hogy kevesebb kalóriát fogyasztok, mint amennyit égetsz) függ. Bár az erőfejlesztés növelheti a kalóriadarabszámot, amit igényelsz, lehet, hogy nem elegendő önmagában jelentős súlycsökkentéshez. Azonban a megfelelő táplálkozás kombinációja esetén az erőfejlesztés segíthet abban, hogy zsírt vesztelj el, miközben fenntartod a szilárdságot.

Például, az Amerikai Sportmedicina Kollégiuma legalább 200-300 perc közepes-intenzitású tevékenységet javasol hetente a hosszútávú testsúlycsökkentés érdekében. Ugyanakkor hangsúlyozzák, hogy a ellenállási edzés hatékonyabb a testösszetétel javítására, mint a közvetlen testsúlycsökkentésre.

Mennyi erőfejlesztő edzés szükséges a közös egészség fenntartásához?

Az erőfejlesztés szintén kulcsfontosságú szerepet játszik az általános egészség fenntartásában, különösen párosítva kardiovaszkuláris edzéssel.

A American Heart Association javasolja, hogy az adults részt vegyenek legalább két napon héten közepes- vagy magas-intenzitású erőfejlesztő edzésben, mellett 150 perc közepes-intenzitású aerób tevékenységgel vagy 75 perc erős-intenzitású aerób tevékenységgel minden héten.

További fontos szempontok hatékony erőfejlesztés érdekében

1. A pihenési idő döntő

Bár a Nehéz erőfejlesztő edzés gyorsíthatja a fejlődésed, a pihenő időszak szintén fontos. A megfelelő helyreállítás lehetővé teszi a izomok javítását és növekedését, ami alapvető a fejlődés szempontjából. A pihenő napok beépítése megakadályozza a túlerőltetést, csökkenti a kimerültséget és csökkenti az esélyt a bajra.

2. Testfedezés megfelelő táplálkozással

Az edzés egyedül nem elérheti a egészségügyi és fitness célokat. A táplálkozás kulcsfontosságú a erőfeszítéseid támogatásában. A legjobb étrend változik a céljaid alapján:

· Ha izomnövést szeretnél elérni, összpontosíts a vékony proteink fogyasztására és több kalóriát essél, mint amennyit égelsz.

· Ha súlycsökkenést szeretnél elérni, célozd meg a kalóriás hiányt a zsír elvesztéséhez, miközben megtartod az izomokat.

Következtetés

Amikor egyensúlyos étrenddel kombinálva végeznek erőfejlesztő edzésre, segíthet izomok építésében, erő növelésében és általános egészségjavításban. Az eredményeid maximalizálásához legalább kétszer hetente végezz erőfejlesztő edzést, és biztosítsd, hogy az edzéseid kihasználják a izmaid teljes potenciálját.