Zsírszázalék

Testzsírszázalék: férfiak és nők átlagának diagramja

A testzsírszázalék (BF) azt jelenti, hogy milyen arányban van a zsír ( adiposztissues ) a testben a test teljes súlyához képest. ¹Míg testtömeg-index (BMI) gyakran használják a testtömeg-fokozat becslésére, de nem mindig az a pontos módszer erre.

Néhány kutató úgy vél, hogy a testtömeg-százalék biztosabb mutató az elhízás kapcsolatos egészségproblémák potenciális komplikációira, például a szívbetegségekre és 2. típusú diabeteszra  

Ez a cikk áttekintést ad az Amerikai Egyesült Államokban található átlagos testtömeg-százalékokról kor szerint és nemi esetekben, valamint arról, hogyan lehet kiszámítani.

Testtömeg-százalék mérése

Van többféle módja a testtömeg-százalék mérésének. Otthon méretezheti vagy egy szakképzett segítségével, például egy egészségügyi szakemberrel, testgyógyász , vagy személyes edzővel.

Határozó tényezők

A testtömeg-százalék becslésének módjai közé tartoznak: ³

• A hasonkerület mérése: Az egyéni testtömeg százaléka általában fontos információkat ad a testadományosságáról. A hason- és/ vagy a hasmagasság arányának mérése mellett a(z) hasonkerület is segíthet a testtömeg becslésében. A nyakkerületet is néha figyelembe veszik.
• Bőrfészkerek: Egészségügyi szakember kézzel tartott eszközökkel, az úgynevezett bőrfészkerekkel méri a alulbőrös zsírt, ami a bőr alatti zsírszint.
• Vízilag mérés: Más néven hidrostatisztikus súlymérés, ez a módszer nagyon pontos a testtömeg becslésére, de nehéz hozzáférni hozzá. Egy másik módszer, amely kiszámítja a testtömeget, a légfölös plezizmógráfiát használja.
• Testskennelés: Háromdimenziós (3D) testskennelés általános ábrázolást ad a Testösszetégtartalom , beleértve a testben lévő izom, csont és zsír arányosságait.
• Kétenergiás röntgenabszorptiométeres (DEXA) skennelés: A DEXA scan kiválóan pontos módszer a testsúly százalékos arányának becslésére. Ez a módszer használatos röntgen -ekkel a különböző típusú szövet sűrűségének felméréséhez.
• Bioelektrikus Impedanciamértés (BIA): A BIA áramokat használ, hogy egy általános képet adjon a testkompozíciódról.
• TNI: A testtömeg-index egy egyszerű arány a testsúly és a magasság között. Azonban nem méri közvetlenül a testszénkitartalmat, és nem veszi figyelembe tényezőket, mint például Testösszetégtartalom , etnikum, neme, fajta és életkor. Annak ellenére, hogy torzított mérték, a TNI még mindig széleskörűen használatos a medicinai közösség között, mivel olcsón és gyorsan lehet egy ember potenciális egészségállapotát és eredményeit elemzően megvizsgálni.

A férfiak és a nők közötti különbségek

Átlagosan a nők több testhiányossággal rendelkeznek, mint a férfiak, ugyanazzal a testsúlyindexsel is. Ez valószínűleg a test összetételében lévő különbségek miatt van, amelyek a női testet a potenciális terhességre készítik.

A hormon-szintek változásai (különösen estrogén ) az életkor függvényében, különösen a kölyködés során és után menopauza , oka annak, hogy a nők másképpen metabolizálják az élelmiszert, és könnyebben tárolják a zsírt.

Testhiányossági százalék táblázat nemek szerint

Az Amerikai Egyesült Államokban élő férfiak és nők átlagos testhiányosságáról szóló adatokat a Nemzeti Egészség- és Táplálkozás-Vizsgálat keretében gyűjtötték össze, és a Betegségek Elleni Központok (CDC) osztották el. ⁵

Mi az átlag?

Ahogy a CDC jelezte, az amerikai férfiak és nők átlagos becslés szerinti testtukor százalékos aránya a következő:

Mi van az átlag alatt?

Az Egyesült Államokban a nők testtukora általánosan 39,9%-ra, a férfiaké pedig 28,1%-ra tesz, tehát ezek alatti értékek technikailag „az átlag alatt” lennének. Azonban az Amerikai Egyesültek legtöbb lakosa magasabb BF százalékos arányú, mint amelyet ajánlani szoktak. ⁶ 

Az American Council on Exercise (ACE) szerint a nem sportoló nők esetében 25-31%-os, a férfiaknál pedig 18-24%-os testtukor arány tipikus. A nők esetében 14%-nál alacsonyabb, illetve a férfiaknál 6%-nál alacsonyabb BF potenciálisan veszélyesen alacsony lehet, és egészségügyi kockázatokat jelenthet. ⁷

Mi van az átlag felett?

Az Egyesült Államokban a nők testtukora az átlagnál magasabb, ha kb. 40%-os vagy több, míg a férfiaknál 28%-os vagy több. ⁶Azonban tanulmányok szerint a férfiak 25%-os vagy magasabb, valamint a nők 35%-os vagy magasabb testtukora esetén jelentősen növekszik a kapcsolódó egészségügyi problémák kockázata, például koronás szívbetegség (CHD). Más kutatók 32%-ot állítottak felső optimális határnak a nők számára

Testtömegszázalék táblázata kor szerint

A CDC szerint ez az átlagos becsléses testtömegszázalék különböző korcsoportok között:

Testtömegszázalék igazítása a testhez

Nincs egyetlen, mindenkivel egyetértett optimális testtömegszázalék. Inkább a megfelelő mennyiségű testtömeg számodra attól függ, hogy mi a konkrét étkezési szokásaid, táplálkozási igényeid, alapvető egészségi állapotod és céljaid.

Például egy professzionális sportoló valószínűleg sokkal alacsonyabb ideális testtömegszázalakkal rendelkezik, mint valaki, aki normálisan tevékenyebb fizikai tevékenységgel foglalkozik.

Az American Council on Exercise a következő potenciális BF százalékokat határozta meg a férfiaknak különböző fitness szinteken: ⁷

• Alaptestanyag: 2–5%
• Sportolók: 6–13%
• Testgyakorlók: 14–17%
• Egészséges átlag: 18–24%
• Túl magas (elhízott): 25% és több

A nők testhiányossági arányának gyakori tartományai különböző fitness szinteken a következők:

• Alaptestanyag: 10–13%
• Sportolók: 14–20%
• Testgyakorlók: 21–24%
• Egészséges átlag: 25–31%
• Túl magas (elhízott): 32% és több

Ha csökkenteni vagy növelni szeretné a testhiányossági arányt, együttműködjön egy egészségügyi szakemberrel, hogy kitaláljanak egy olyan étkezési és edzési tervet, amely működik Önre. ⁷

A hasi zsír csökkentése

A túlzott hasi zsír nagyobb kockázatot jelenthet sokféle egészségi problémára, beleértve a szívbetegségeket, a diabeteszt és az áldozatoszemet. A kutatások szerint a közepes-tő kevésbé intenzív aerób edzés legalább heti 150 percig jelentős mértékben csökkentheti a haskerületét és csökkenti a chronikus egészségi problémák kockázatát. ⁹

Összefoglaló

Sok kutató úgy vél, hogy a férfiaknál 25%-os vagy annál magasabb, illetve a nőknél 32–35%-os vagy annál magasabb testhiányossági arány veszélyesen magas lehet. Azonban egy egészségügyi szakembertől kérje a tanácsot arra vonatkozóan, hogy meghatározzák a megfelelő célokat a testére alkalmazva, figyelembe véve az étrendjét és testi tevékenységi szintjét.