RMR és Hogyan Segíthet a Súlycsökkenési Utazásodban?

Mi az RMR?

A alapmetabolizmus rövidítése azt ír le, hogy a test mennyi energiát (kalóriát) igényel az alapfunkciók végrehajtásához, például a lélegzeteléshez, a vércirkulációhoz, a sejttőzsédelemhez, a hőszabályozáshoz, a hajnövekedéshez és a hormonkiadáshoz. Sokan keverik össze az alapmetabolizmust a tevékenységi szinttel, de az alapmetabolizmus csak a test alapfunkcióival kapcsolatos. Más szavakkal, az alapmetabolizmus csak a test piheneti tevékenységét tartalmazza. Az alapmetabolizmus csak egy aspektusa a metabolizmusnak, amely a folyamat, amiben a konzumált élelmiszereket energiává alakítjuk át. Minden alkalommal, amikor eszel, az élelmiszer oksigénrel keveredik, hogy energiát adjon. Bár csak háromszor eszel naponta, a test metabolicus tevékenysége folyamatos 24/7 folyamat. Az alapmetabolizmus mellett a metabolizmusod még a napi tevékenységek során égetett kalóriákat és az edzés során égetett kalóriákat is tartalmazza. Ezek a tényezők együtt alkotják a teljes energiapazarlásodat. Itt egy rövid áttekintés:

Hidrogy testben: kb. 70-80% a kalóriák a alapmetabolizmus során égetődnek el. Ezt magában foglalja az alvást is, és a emberi test kb. 50 kalóriát éget óránként.

Élelmiszer termikus hatása: energiát igényel az étel feldobozásához. Kb. 10%-a a napi felviteli kalóriáknak a tápanyagok feldobozására és tárolására fordulnak.

Aktív kalóriák: ezek azok a kalóriák, amelyeket nem edzés közben égél el. Más néven nem sportolói aktív termogenezis (NEAT), és mindenbe belefoglalja, től az fogaszatásig a reggeli készítéséig a konyhában. A napi tevékenységeidtől függően kb. 100-800 kalóriát éhez el.

Edzési kalóriák: ahogy a nevük sugallják, ezek az edzés során égetett kalóriák, például sétálás, biciklizés, futás vagy erőfejlesztés.

Néhány ember összekeveri a alapmetabolizmus sebességét a piheneti metabolizmus sebességével. Bár a kettő hasonló, az alapmetabolizmus sebesség azt mutatja, hogy hány kalória szükséges a szükséges függvények elvégzésére a piheneti állapotban, míg a piheneti metabolizmus sebesség (más néven piheneti energiaszivárgás) azt jelzi, hogy hány kalória égetődik el valójában a pihenés során. A piheneti energiaszivárgás alacsony-intenzitású tevékenységeket is magába fog, például hogy menni a vécére vagy készíteni egy zsemlemetétét a lunchra. Az RMR kiszámításához szükséges mérevezni az oxigén-felvételt és a CO2-kibocsátást 15 perc pihenés után ülésben vagy feküdésben. Általánosságban az alapmetabolizmus sebességed alacsonyabb lesz, mint az MRR, mivel az MRR alacsony-intenzitású feladatokat is figyelembe vesz mellett az alaptestfüggvények elvégzésének mellett. Az alapmetabolizmus sebesség egy mérőszám arra, hogy tested hány kalóriát igényel naponta a szükséges függvények elvégzéséhez. Az RMR viszont jobb eszköz a napi kalóriafogyás mérésehez anélkül, hogy edzenél.

RMR számító

Kétféle egyenlet létezik az RMR számításához – a Miffin St Jeor és a Harris Benedict egyenlet.

A Mifflin St Jeor egy újabb és pontosabb képlet, amely a testsúlyt és a magasságot is figyelembe veszi, majd kivonja az életkorodat és egy előre meghatározott számot – nők esetén 161-et, férfiaknál pedig 5-öt.

A Harris Benedict egyenlet visszavezethető 1919-ig. Ez az egyenlet egy rögzített számot használ – nők esetén 655.1-et, férfiaknál 66.47-t – és hozzáadja a testsúlyod és a magasságod, majd kivonja az életkorodat.

Itt egy példa mindkét képlettel: Egy 20 éves férfi, akinek 81.6466 kg a testsúlya és 182.88 cm a magassága, RMR-je az alábbi lenne:

Miffin St Jeor: RMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: RMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Ahogy látható, a Miffin St Jeor egyenlet 1864 kalória összesenergiakiadást ad. Ez azt jelenti, hogy tested 1864 kalóriát éget el, ha egész napot ágyban töltök.

Ugyanazzal az egyenlettel egy 80 éves férfi, aki ugyanolyan magasságú és súlyos, 1564 BMR-t kap, amikor korral számítva. A 300 kalóriás különbség megmagyarázza, miért eszik kevesebben sok idősebb ember, mivel nem igényel annyi kalóriát naponként.

Növelheted a BMR-t?

Bár vannak több kontroll alatt nem álló tényező, amelyek szerepet játszanak a BMR-ben, mint például a kor, a nemi jellemzők, a magasság és a genetika, a test kompozíciójának változtatása növelheti a BMR-t. Azonban bármilyen BMR-változás minimális lesz és erőfeszítéses ellenálló edzést igényel.

A vékony izomtömeg több kalóriát éget, mint a zsír – poundszor 6 kalória, képest poundszor körülbelül 2 kalória. Ez azt jelenti, hogy minél több izom van, annál magasabb lesz a BMR-ed. Egyszerű számolással megteheted a BMR-d 30 kalóriával, ha hozzádobjál 5 font izomot.