×

"بدون درد، بدون سود" یک شعار است که توسط بسیاری از علاقه‌مندان به بدن‌سازی پذیرفته می‌شود. اما آنچه ممکن است متوجه نشوید این است که تمرین بیش از حد نه تنها به شما کمک نمی‌کند بلکه می‌تواند بدن شما را زخمی کند. این فناوری به " Syndrom Overtraining " معروف است.

هرچند هسته بدن‌سازی در چالش دادن به محدودیت‌های خود قرار دارد، اما گذر از یک مرز مشخص می‌تواند بازخورد منفی داشته باشد. تمرین بیش از حد می‌تواند شما را خسته و در درد مستقیم نگه دارد و حتی می‌تواند تمام کار سخت شما را با کاهش پیشرفت‌ها نابود کند. زیرا علائم تمرین بیش از حد و چگونگی بازیابی اگر بدن خود را بیش از حد فشار داده‌اید آمده است.

شما همیشه خسته هستید

«عدم سازگاری تمرین» به حالتی اشاره دارد که شما به اندازه‌ای بیش از حد تمرین کرده‌اید که تمرینات بیشتر ضرر از سود دارد. در این مرحله، بدن شما ممکن است سری از تغییرات منفی را تجربه کند به جای اثرات مثبتی که از تمرین منتظرید.

یکی از علائم گزارش شده بیشترین، **خستگی مزمن** است. نظریات مختلفی درباره این موضوع وجود دارد: برخی پژوهشگران معتقدند ورزشکاران بیش از حد تمرین کرده، ذخایر گلیکوژن کم شده است که سطح انرژی را تحت تأثیر قرار می‌دهد، در حالی که دیگران فکر می‌کنند تمرین بیش از حد منجر به تنش اکسیداتیو بیش از حد می‌شود که خستگی را ایجاد می‌کند. نظریات دیگر شامل تغییرات در سیستم عصبی خودکار، هورمون‌ها یا حتی التهاب است.

هر چند که علت آن چیست، خستگی می‌تواند تأثیر مدیرانه‌ای بر تمرین، سلامت و سبک زندگی شما داشته باشد. این خستگی دائمی می‌تواند انگیزه شما برای ورزش، انجام مسئولیت‌های روزانه و حتی لذت بردن از سرگرمی‌های شخصی را کاهش دهد.

عملکرد شما بهبود نمی‌یابد (یا بدتر می‌شود)

یکی از مزایای مشخص تمرین منظم این است که اگر به درستی انجام شود، اغلب بهبود در قدرت، سرعت یا عملکرد کلی دیده می‌شود. این تنظیم به آن است که **"رسیدن فراگیر عملیاتی"** که ممکن است شامل کاهش کوتاه‌مدت در عملکرد تا دو هفته، دنباله آن بهره‌های بلندمدت است.

با این حال، اگر در مدت سه تا چهار هفته بهبودی مشاهده نکنید، این علامت قوی است که شما ممکن است تحت **سندروم تمرین بیش از حد** باشید. وقتی که به طور بیش از حد تمرین می‌کنید، بدن شما نمی‌تواند تنظیمات مثبت لازم را برای استفاده از تمریناتتان انجام دهد و این منجر به پیشرفت ثابت یا حتی بازنشستگی می‌شود.

همیشه بیمار هستید

تمرین وزیری بر بدن می‌گذارد و انرژی و منابعی که بدن شما برای بازیابی بعد از تمرینات شدید اختصاص می‌دهد می‌تواند سیستم ایمنی شما را ضعیف کند. تحقیقات نشان می‌دهد که عملکرد طبیعی جبران و حفاظت سیستم ایمنی پس از تمرین شدید به طور موقت کاهش می‌یابد. اگر تمرین بیش از حد ادامه یابد، این اثر ممکن است شما را معرض بیماری‌های کوچک مثل سرماخوردگی قرار دهد.

عضلات شما همیشه دردناک هستند

درد عضلانی با تاخیر (DOMS) اغلب به عنوان نشانه‌ای از یک تمرین مؤثر دیده می‌شود. با این حال، اگر حس سختی و درد عضلانی برای دوره‌های طولانی ادامه داشته باشد، این ممکن است نشان دهنده این باشد که به بدن خود زمان کافی برای بازیابی نداده‌اید.

افسردگی عضلانی پس از تمرین (DOMS) به دلیل آسیب‌های徵کوپی در بافت عضلانی پس از تمرین شدید فرض می‌شود رخ دهد. سیستم ایمنی شما فرآیند تعمیر و تجدید را شروع می‌کند، اما این می‌تواند منجر به درد و سختی عضلات شود در روزهای بعد.

DOMS معمولاً ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین به حداکثر خود می‌رسد و سپس کاهش می‌یابد. اگر همیشه دردیده باشید، این نشانه ای می‌تواند باشد که عضلاتتان را بدون زمان بازیابی کافی بیش از حد تحریک می‌کنید.

مکرر مجروح می‌شوید

اگر بیش از حد تمرین کنید و به عضلات، تندون‌ها و مفاصلتان فرصت کافی برای بازیابی ندهید، فشار بیش از حد می‌تواند بدن شما را آسیب‌پذیرتر به مجروحیت‌ها کند.

این موضوع به ویژه برای ورزشکاران مهم است. آنها به طور خاص به **مجروحیت‌های ناشی از استفاده بیش از حد** آسیب‌پذیر هستند که از بارگذاری بیش از حد (مثل کشیدن وزنه‌های سنگین بیش از حد)، زمان بازیابی کافی نداشتن یا عدم آمادگی ناشی می‌شود. به عنوان مثال، ورزشکاران نوجوان غالباً مشکلاتی مثل مشکلات تندون، شکستگی استرسی و مشکلات سلامتی استخوان تجربه می‌کنند.

احساس افسردگی، اضطراب یا بی‌صبری دارید

ورزش باید مود شما را بهبود بخشد و حالت کلی خود را بهتر کند. متاسفانه، انجام آن به صورت بیش از حد می‌تواند اثر معکوسی داشته باشد و منجر به تغییرات مود، افسردگی و سلامت روانی ضعیف شود.

اثر ورزش بیش از حد بر سیستم عصبی همسانگرد و ناهمسانگرد شما به تغییرات مودی پیوند خورده است، شامل افسردگی، تحریک‌پذیری، ناراحتی و اضطراب. این موضوع نه تنها باعث می‌شود که دنبال کردن برنامه ورزشی شما سخت‌تر شود، بلکه می‌تواند به زندگی روزمره شما نیز تأثیر بگذارد و مسئولیت‌ها و روابط شما را تحت تأثیر قرار دهد.

شما کاملاً از ورزش یا ورزش‌های روحیه‌ای خسته شده‌اید

در نهایت، اگر به طور ناگهانی تمام علاقه خود به تمرین را از دست بدهید، احتمالاً نشانه‌ای است که نیاز به استراحت دارید. مطالعات برآورد کرده‌اند که **۲۰ تا ۶۰٪ ورزشکاران انتخابی** با ورزش بیش از حد مواجه می‌شوند و تا **۱۰٪ گزارش خستگی کرده‌اند**.

هرچند که تمرینات همیشه لذت‌بخش نیستند، شما نباید به اندازه‌ای خسته شوید که تمام انگیزه خود را از دست بدهید. اگر این اتفاق بیفتد، نشانه‌ای روشن برای گرفتن استراحت و دادن وقت و فضا به بدن و ذهن شما برای بازیابی است.

نتیجه گیری

تفریط در تمرین مسئله ای واقعی و جدی است که می تواند اهداف بدن سازی شما و سلامت کلی شما را تحت تأثیر قرار دهد. گوش دادن به بدن خود و تشخیص این نشانه ها از اول می تواند کمک شما کند آسیب های بلندمدت را جلوگیری کنید. به خاطر داشته باشید، استراحت و بازیابی همانقدر مهم است که خود تمرین است. تعادل کلید موفقیت در دستیابی به پیشرفت قابل حفظ و حفظ سبک زندگی سالم و فعال است.