×

برای آن‌های ما که تلاش می‌کنیم سالم‌تر شویم، یک زندگی نشسته‌ای می‌تواند موانع بزرگی باشد! بسیاری از مردم دچار مشکل در پیدا کردن راه‌هایی برای حفظ فعالیت هستند. بین برنامه‌ریزی کاری، حرکت، تعهدات خانوادگی و محبوبیت کار از خانه، چالش زیادی وجود دارد تا وقت برای تمرین فراهم کنیم.

بخشهایی، حرکت سالم نیاز به رفتن به جym یا شرکت در کلاس‌های بدنی ندارد. اگر می‌خواهید سالم‌تر شوید اما نمی‌دانید از کجا شروع کنید، اینجا تکنیک‌های اثبات‌شده‌ای است که می‌تواند کمک کند تا هر روز بیشتر حرکت کنید!

۱. از دستگاه ردیاب بدنی قابل حمل برای نظارت بر گام‌های خود استفاده کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش فعالیت بدنی به صورت مستقیم، ردیابی آن است و یکی از ساده‌ترین ابزارها برای این کار، دستگاه ردیاب بدنی قابل حمل مانند ساعت هوشمند است. این دستگاه‌ها تصویر واضح‌تری از میزان حرکت شما ارائه می‌دهند، که این کار را آسان‌تر می‌کند تا بدانید زمانی که باید عمل کنید.

فراتر از شمارش گام‌های شما، تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از دستگاه ردیاب بدنی می‌تواند سطح فعالیت شما را به طور طبیعی افزایش دهد. به عنوان مثال، یک بررسی سیستماتیک پیدا کرد که کاربران دستگاه ردیاب بدنی در روز حدود ۱٬۸۰۰ گام اضافی زدند، میانگین ۴۰ دقیقه بیشتر پیاده روی کردند و حتی حدود ۱ کیلوگرم وزن خود را کاهش دادند.

۲. در طول تعطیلی ناهار یا قبل از کار پیاده روی کنید

اگر برنامه زمانبندی شلوغ کاری عامل اصلی مانع شما از فعالیت جسمانی باشد، بیشترین استفاده را از زمان آزادی که دارید بگیرید، حتی اگر کوتاه باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه بهره‌های پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای را با پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای مقایسه کرد. گرچه گروه ۳۰ دقیقه‌ای بهبود سلامت بیشتری داشت، اما گروه ۱۰ دقیقه‌ای هم سطح فعالیت خود را به طور قابل توجهی افزایش دادند و فشار خون دیاستولیک خود را بهبود بخشیدند. بنابراین، در روزهایی که ۳۰ دقیقه وقت ندارید، فعالیت خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید، مثل پیاده‌روی در طول یک تعطیلی ۱۰ دقیقه‌ای یا ساعت ناهار.

۳. روز خود را با تمرین سریع شروع کنید

اگر معمولاً برنامه ریزی می کنید بعد از کار تمرین کنید اما در نهایت خسته یا بی انگیز می شوید، سعی کنید صبح با یک تمرین سریع شروع کنید.

تمرین صبحانه به شما کمک می کند تا اهداف بدن سالم خود را از اول بررسی کنید، تشکیل دادن عادت را پشتیبانی می کند و می تواند کنترل چهارچوب شهیه و تنظیم فسفسه را بهبود بخشد. هرچند آشنایی با زمان بندی زودتر ممکن است زمان ببرد، اما منافع بلندمدت آن ارزشمند است.

4. سرمایه گذاری در میز ایستاده کنید

نشستن زیاد یکی از عوامل اصلی زندگی نشسته است. تغییر به میز ایستاده یا تنظیم بلند لپتاپ می تواند رفتار نشسته را در طول روز کاری کاهش دهد و به بهبود تری گلیسرید های صومعه و مقاومت به انسولین که عوامل کلیدی برای سلامت فسفسه هستند، کمک می کند.

شروع به ایستادن برای 20 دقیقه و نشستن برای 10 دقیقه کنید، سپس زمان ایستادگی خود را تدریجیاً افزایش دهید. برای حرکت بیشتر، در نظر بگیرید تا یک فرش پیاده روی زیر میز خود اضافه کنید.

5. تغییر در حمل و نقل

به علاوه نشستن در کار، حرکت به کار معمولاً شامل نشستن طولانی می‌شود. اگر امکان دارد، سعی کنید پیاده یا با دوچرخه به کار بروید تا فعالیت روزانه خود را به طور طبیعی افزایش دهید. اگر این امکان وجود ندارد، امتحان کنید خودروی خود را دورتر پارک کنید یا قرار دهید به جای آسانسور، سیاهه استفاده کنید تا نرخ ضربان قلبتان قبل از شروع روز بالا برود.

۶. همراه با ویدیوهای یوتیوب یا تمرین‌های در منزل باش

هرچند که فیtnسال‌ها و کلاس‌های ورزشی عالی هستند، اما تنها گزینه‌ها نیستند. اگر عضویت در فیtnسال با زندگی شما سازگار نیست، همچنان می‌توانید تمرین موثری در منزل انجام دهید با دنبال کردن روال‌های ویدئویی.

تحقیقات نشان می‌دهد که ادغام تمرینات هفتگی تقویت عضلانی و ورزش هوایی از طریق ویدئوها می‌تواند به طور معناداری فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید، کارایی خواب و فرکانس تمرین را بهبود بخشد. علاوه بر این، شرکت‌کنندگان گزارش دادند که اعتماد به نفس بیشتری دارند و موانع کمتری برای ورزش وجود دارد.

۷. یک ورزش جدید امتحان کن

فراتر از فعالیت‌های معمول سالن ورزشی، ورزش‌ها راه عالی‌ای برای حفظ فعالیت بدنی هستند. شرکت در فعالیت‌های تفریحی مثل دوچرخه‌سواری یا تنیس با کاهش نرخ چاقی در بزرگسالان بالای ۴۰ سال مرتبط است.

می‌توانید به راحتی ورزش را به روتین خود اضافه کنید؛ با انجام بازی‌های ساده با خانواده، عضویت در لیگ‌های محلی یا کشف فرصت‌های ورزشی شهر خود.

۸. یک ساعت در روز به فعالیت‌های خانگی اختصاص دهید

هر چه کار خانگی باید انجام شود، پس چرا از آنها به عنوان فرصتی برای حرکت بیشتر استفاده نکنید؟ کارهایی مثل باغبانی، شستشو یا پیاده‌روی سگ طبیعتاً شما را فعال و کارآمد می‌کنند. خانه و سلامتی شما هر دو از این کارها بهره خواهند برد!

۹. توقفات مداوم伸手 در ساعات کاری بدهید

آسان است که زمان را از دست بدهید و ساعت‌ها روی میز کار نشسته باشید. برای مقابله با این موضوع، توقفات مداوم伸手 را در روزتان شامل کنید. مطالعات نشان می‌دهند کهStretching منظم می‌تواند درد و سختی را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش دهد. ساعت روی صدف ساعت قرار دهید تا هر ساعت یکبار بلند شوید، دور بزنید و Stretch کنید. جسم و ذهن شما از این کار تشکر خواهند کرد!

۱۰. زمان صفحه نمایش را با تمرین ترکیب کنید

زمان صفحه نمایش عامل دیگری است که به سبک زندگی نشخواری کمک می‌کند، اما شما نیازی ندارید کاملاً از آن صرف نظر کنید. در عوض، روش‌هایی برای حرکت در حال لذت بردنشدن از برنامه‌های مورد علاقه یا شبکه‌های اجتماعی پیدا کنید.

برای مثال، حین وقفه تبلیغاتی جنبه‌ها انجام دهید، یوگا را در حال تماشا فیلم تمرین کنید یا در حال مرور تلفن همراه خود ایستاده بمانید.

نتیجه گیری

یکی از بهترین راه‌ها برای پیشرفت در راستای اهداف سلامت و رفاه خود، پیدا کردن روش‌هایی برای حرکت بیشتر در هر روز است. از روش‌های مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای سبک زندگی شما مناسب‌ترین است. تغییرات کوچک می‌توانند تجمع یابند و در طول زمان تأثیر بزرگی داشته باشند!