شما واقعاً به چند دقیقه تمرین قدرت نیاز دارید؟ (1)

چرا نیاز به تمرین قوای دارید

اگر هدف شما ساخت عضلات بزرگتر و قوی‌تر است، تمرین قوای (که همچنین به آن تمرین مقاومتی گفته می‌شود) باید بخش اصلی از روتین تمرینی شما باشد.

تمرین مقاومتی شامل تمریناتی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات بدون ابزار است که فشاری بر روی الیاف عضلانی شما می‌گذارد. این فشار منجر به خسارت میکروسکوپیک، که اغلب به آن «ریزشکست‌ها» گفته می‌شود، در بافت عضلانی می‌شود. وقتی این خسارات با تغذیه مناسب و گرفتن پروتئین کافی ترکیب می‌شوند، بدن شما این ریزشکست‌ها را جبران می‌کند، که منجر به رشد عضلات ضخیم‌تر و قوی‌تر می‌شود - یک فرآیند معروف به هیپертروفی عضلانی.

اما تمرین قوای فقط بهبود اندازه یا قدرت عضلات نیست. این دارای طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی برای سلامت کلی شماست. به عنوان مثال، می‌تواند تعادل، وضع بدن و حتی سلامت قلبی عروقی شما را بهبود بخشد. حفظ یا افزایش جرم عضلانی نازک از طریق تمرین قوای می‌تواند کمک کند به افزایش metabolism شما، که ممکن است عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

پس، چقدر تمرین قوی لازم است تا نتایج را ببینید؟ پاسخ به اهداف خاصی که در ذهن دارید بستگی دارد.

شما برای افزایش عضلانی چقدر تمرین قوی نیاز دارید؟

ساخت جرم عضلانی یکی از دلایل رایجی است که مردم شروع به تمرین قوی می‌کنند. اما باید چطور به آن نزدیک شوید تا بهترین نتایج را بدست آورید؟

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیزی اخیر از چندین مطالعه نتیجه گرفت که برای حداکثر کردن رشد عضلانی، باید گروه‌های عضلانی اصلی خود را حداقل دو بار در هفته هدف قرار دهید.

این جلسات تمرینی باید چگونه باشند؟ توصیه‌ها متفاوت است. آکادمی ورزشی آمریکا پیشنهاد می‌کند که برنامه‌های حجم بالا با چندین مجموعه تمرین انجام دهید، هر مجموعه شامل تکرارهای چندگانه‌ای است. به طور کلی، این به معنای انجام چندین مجموعه از تمرین وزن‌برداری برای دستیابی به هیپертروفی عضلانی است.

از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که حتی تمرین با بار کم می‌تواند منجر به رشد مشابه عضلانی شود اگر خودتان را تا نقطه شکست می‌رسانید — یعنی تا زمانی که فیزیکی قادر به انجام تکرار بعدی نیستید.

در هر دو حالت، کلید مسئله، شدت است. باید عضلات خود را تا حدود حداکثر خود پیش ببرید تا تنش لازم برای رشد ایجاد شود.

حجم تمرین و گروه‌های عضلانی

جالب است که بدانید، تعداد ست‌هایی که انجام می‌دهید ممکن است بر گروه‌های عضلانی مختلف به صورت متفاوت تأثیر بگذارد. یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که تمرین با حجم متوسط (۱۲ تا ۲۰ ست در هفته) و حجم بالا (بیش از ۲۰ ست در هفته) نتایج مشابهی برای ساخت عضلات دچاره و دوقلو دست ایجاد کرد. اما تمرین با حجم بالا به نظر می‌رسد برای توسعه عضلات سه قلو مفیدتر است.

سطح برازش فعلی شما نیز می‌تواند بر اینکه به چه میزان آموزش نیاز دارید تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتدی (آنهایی که تجربه کم یا هیچ تجربه‌ای در قدرت‌برداری ندارند) رشد عضلانی بیشتری نسبت به افرادی که قبلاً آموزش دیده‌اند، تجربه می‌کنند. با این حال، قدرت‌برداران تجربه‌دار هنوز می‌توانند با افزایش تعداد جلسات تمرین خود، پیشرفت‌های سریعی کسب کنند.

نتیجه گیری

به طور خلاصه، تمرین قدرت برای ساخت عضلات و بهبود سلامت کلی ضروری است. مقدار و شدت تمرین‌های شما بر اساس سطح تجربه و اهداف شما متغیر خواهد بود، اما با ثبات و تکنیک مناسب، می‌توانید رشد معنادار عضلانی و مزایای سلامتی را کسب کنید.