شما واقعاً به چند دقیقه تمرین قدرت نیاز دارید؟ (2)

شما برای کاهش وزن به چه میزان تمرین قوی نیاز دارید؟

تمرین مقاومتی بخشی اساسی از هر برنامه کاهش وزن است، اما مهم است که درک کنید نقش اصلی آن در بازسازی بدن است، نه فقط کاهش وزن.

هنگامی که به تمرین قوی می‌پردازید، تمرکز اصلی شما اغلب بر روی ساختن یا حفظ جرم عضلانی خالص است. از آنجا که عضله چگال‌تر و سنگین‌تر از چربی است، این می‌تواند گاهی به عدد بیشتری روی ترازو منجر شود، حتی اگر ترکیب بدن شما بهبود یابده باشد.

در مقابل، کاهش چربی اساساً به وجود حالت کسری کالری وابسته است یعنی مصرف کالری کمتر از مقدار سوزانده شده. هرچند که تمرین قوی می‌تواند نیاز به کالری شما را افزایش دهد، اما ممکن است به تنهایی کافی نباشد تا منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود. با این حال، وقتی با رژیم غذایی مناسب ترکیب می‌شود، تمرین قوی می‌تواند کمک کند تا چربی را کاهش دهید در حالی که جرم عضلانی خالص را حفظ می‌کنید.

برای مثال، دانشگاه آمریکایی علوم ورزشی حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته را برای کاهش وزن به طور دائم توصیه می‌کند. اما آنها تاکید می‌کنند که تمرین مقاومتی برای بهبود ترکیب بدنی نسبت به کاهش وزن مستقیم موثرتر است.

شما برای حفظ سلامت کلی چقدر تمرین قوی نیاز دارید؟

تمرین قوی نقش مهمی در حفظ سلامت کلی دارد، به ویژه زمانی که با تمرین هوازی جفت شود.

این American Heart Association پیشنهاد می‌کند که بزرگسالان حداقل دو روز در هفته تمرین قوی با شدت متوسط تا بالا انجام دهند، همراه با ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته.

نکات دیگر مهم برای تمرین قوی مؤثر

۱. زمان استراحت بسیار حیاتی است

هرچند تمرین قدرت با شدت بالا می‌تواند پیشرفت شما را شتاب بخشد، اما استراحت نیز به اندازه‌ای مهم است. بازیابی کافی به عضلات شما اجازه می‌دهد تا جبران شوند و رشد کنند، که برای پیشرفت ضروری است. برنامه‌ریزی روزهای استراحت جلوگیری از تمرین فراوان، کاهش خستگی و کمینه کردن خطر آسیب دیدگی را تسهیل می‌کند.

2. تغذیه مناسب برای تأمین نیاز بدن

تمرین تنها شما را به اهداف سلامت و برازشتان نمی‌رساند. تغذیه نقش کلیدی در پشتیبانی از تلاش‌های شما ایفا می‌کند. بهترین رژیم غذایی بر اساس اهداف شما متفاوت است:

· اگر هدف شما افزایش عضلانی است، تمرکز بر مصرف گوشت‌های کم چرب و مصرف کالری بیشتر از مقدار سوزانده شده داشته باشید.

· اگر قصد کاهش وزن دارید، به دلیل کسر کالری برای حذف چربی در حالی که عضلات را حفظ می‌کنید، هدف باشید.

نتیجه گیری

وقتی تمرین قدرت با یک رژیم متوازن ترکیب می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات بسازید، قدرت خود را بهبود بخشید و سلامت کلی خود را افزایش دهید. برای حداکثر کردن نتایج خود، سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرین قدرت انجام دهید و مطمئن شوید که تمرینات شما عضلات شما را به ظرفیت کامل چالش بدهد.