Πόσα λεπτά άσκησης ενδυνάμωσης χρειάζεστε στην πραγματικότητα; (1)

Γιατί χρειάζεστε άσκηση ενδυνάμωσης

Εάν το στόχος σας είναι να κατασκευάσετε μεγαλύτερα, ισχυρότερα μυϊά, η άσκηση ενδυνάμωσης (επίσης γνωστή ως αντοχής άσκηση) θα πρέπει να είναι μια κλειδιαία μέρος του καθημερινού σας προγράμματος ασκήσεων.

Η άσκηση αντοχής περιλαμβάνει ασκήσεις όπως η βαριστική ή άσκηση με το βάρος του σώματος, οι οποίες βάζουν στρες στα ινώματα των μυιών σας. Αυτή η στρες οδηγεί σε μικροσκοπική ζημιά, συχνά ονομαζόμενη «μικροσχίδια», στο ιστο των μυιών. Όταν συνδυαστεί με κατάλληλη διατροφή και αρκετό πρωτεΐνη, το σώμα σας επισκευάζει αυτά τα σχίδια, αποτελώντας μυϊά που επιστρέφουν παχύτερα και ισχυρότερα—ένα προcedure γνωστό ως αύξηση των μυών.

Αλλά η εκπόνηση δεν αφορά μόνο τη βελτίωση του μεγέθους ή της ισχύος των μυιών. Έχει μια σειρά ωφελειών για τη συνολική υγεία σας. Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει το ισοζύγιο, τη στάση και ακόμη και την καρδιομεταβολική υγεία σας. Η διατήρηση ή η αύξηση της λεπτής μυϊκής μάζας μέσω εκπόνησης μπορεί να βοηθήσει να ενεργοποιηθεί ο μεταβολισμός σας, ο οποίος μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου για καρδιακές ασθένειες.

Έτσι, πόση εκπόνηση χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα; Η απάντηση εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους που έχετε κατά νου.

Πόση εκπόνηση χρειάζεται για να κερδίσετε μυώνες;

Η κατασκευή μυϊκής μάζας είναι μία από τις πιο κοινές λόγους που οι άνθρωποι ξεκινούν εκπόνηση. Αλλά πώς θα το προσεγγίσετε για απτά αποτελέσματα;

Μια πρόσφατη συστηματική επισκόπηση και μετα-analyses αρκετών μελετών έκανε το συμπέρασμα ότι για να μεγιστοποιηθεί η αύξηση των μυών, θα πρέπει να στοχεύετε τις κύριες ομάδες μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πώς θα πρέπει να μοιάζουν αυτά τα εκπαιδευτικά σεσιόν; Οι συστάσεις διαφέρουν. Το American College of Sports Medicine υποδηλώνει να κάνετε προγράμματα υψηλότερου όγκου με πολλά sets ασκήσεων, κάθε set περιλαμβάνοντας αρκετές επαναλήψεις. Στην ουσία, αυτό σημαίνει να κάνετε αρκετά sets μιας ασκήσης βαρύτητας για να επιτύχετε μυϊκή υπερτροφία.

Από την άλλη πλευρά, μερικές ερευνές δείχνουν ότι ακόμη και η κατωφόρτιση μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια αύξηση των μυών αν επιμείνετε μέχρι το σημείο της αποτυχίας - που σημαίνει ότι εργάζεστε μέχρι να μην μπορείτε φυσικά να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη.

Σε κάθε περίπτωση, η κλειδιά είναι η ένταση. Χρειάζεται να υποβάλετε τους μύους σας στα όρια τους για να δημιουργήσετε τον απαιτούμενο στρες για την αύξηση.

Ο όγκος κατάστασης και οι ομάδες μυιών

Ενδιαφέροντως, ο αριθμός των σετ που κάνετε μπορεί να επηρεάσει διαφορετικούς συνθήματες μυών με διαφορετικούς τρόπους. Μια επισκόπηση του 2022 απέδειξε ότι η εκπαίδευση με μεσαία ένταση (12-20 σετ ανά εβδομάδα) και υψηλή ένταση (πάνω από 20 σετ ανά εβδομάδα) παρήγαγε παρόμοια αποτελέσματα για την κατασκευή των μυών του προσβάλλοντος και των διχοϊδών. Ωστόσο, η εκπαίδευση με υψηλή ένταση φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμη για την ανάπτυξη των μυών των τριχοϊδών.

Ο τρέχων επίπεδος φυσικής σας κατάστασης μπορεί επίσης να επηρεάσει πόση εκπαίδευση χρειάζεστε. Η έρευνα υποδεικνύει ότι οι αρχάριοι (αυτοί που έχουν λίγη ή καθόλου εμπειρία σε αρμοστολησία) εμφανίζουν μεγαλύτερη αύξηση των μυών σε σύγκριση με αυτούς που είναι ήδη εκπαιδευμένοι. Ωστόσο, οι εμπειρογνώμονες αθλητές μπορούν ακόμη να κάνουν γρήγορες επιτυχίες απλά αυξάνοντας τον αριθμό των εκπαιδευτικών σεσιών.

Συμπέρασμα

Σε σύνοψη, η εκπαίδευση ισχύος είναι βασική για την κατασκευή μυών και την βελτίωση της συνολικής υγείας. Ο αριθμός και η ένταση των εκπαιδευτικών σας σεσιών θα παραβάλλονται βάσει του επιπέδου εμπειρίας σας και των στόχων σας, αλλά με συνέπεια και σωστή τεχνική, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική αύξηση των μυών και υγειονομικά οφέλη.