Πόσα λεπτά άσκησης ενδυνάμωσης χρειάζεστε στην πραγματικότητα; (2)

Πόσο μεγάλη άσκηση δυνάμεως χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Η άσκηση αντίστασης είναι απαραίτητο μέρος κάθε σχεδίου μείωσης βάρους, αλλά είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι ο κύριος της ρόλος είναι στην αναμόρφωση του σώματος, όχι μόνο στη μείωση βάρους.

Όταν ασχολείστε με άσκηση δυνάμεως, η κύρια εστίασή σας είναι συχνά στην κατασκευή ή την διαφύλαξη της λεπτής μυϊκής μάζας. Επειδή η μύεια είναι πυκνότερη και βαρύτερη από τον στεάτο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο αριθμό στην ζυγαριά, ακόμη και αν βελτιώνεται η σύνθεση του σώματος.

Η απώλεια λίπους, αφετέροθι, εξαρτάται κυρίως από την βραδυτροφία—με άλλα λόγια, να καταναλώνεις λιγότερα καλορίες από όσα καίεις. Ενώ η δύναμη εκπόνηση μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σου σε καλορίες, δεν είναι πάντα αρκετή μόνη της για σημαντική απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν συνδυαστεί με τη σωστή διατροφή, η δύναμη εκπόνηση μπορεί να σου βοηθήσει να χάσεις λίπος ενώ διατηρείς το λεπτό μυϊκό μάζευμα.

Για παράδειγμα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Αθλητισμού και Κινητικής Υγείας προτείνει τουλάχιστον 200-300 λεπτά μεσαίας έντασης δραστηριότητας ανά εβδομάδα για μακροχρόνια απώλεια βάρους. Ωστόσο, τονίζουν ότι η αντισταθμιστική εκπόνηση είναι αποτελεσματικότερη για την βελτίωση της σύνθεσης του σώματος από ότι για άμεση απώλεια βάρους.

Πόση δύναμη εκπόνηση χρειάζεστε για να διατηρήσετε γενική υγεία;

Η δύναμη εκπόνηση παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας, ειδικά όταν συνδυάζεται με καρδιοσαγηνευτική άσκηση.

Το American Heart Association προτείνει ότι οι ενήλικες να ασχούνται κατά παράγωγο ή υψηλής έντασης δυναμικής κατάστασης τουλάχιστον δύο μέρες τη βδομάδα, μαζί με 150 λεπτά κατά παράγωγο έντασης αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά υψηλής έντασης αερόβιας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.

Άλλες Κλειδιά Συστατικές για Επιτυχή Δυναμική Ασκήση

1. Η Περίοδος Ανάπαυσης Είναι Κρίσιμη

Ενώ η βαριά δυναμική ασκήση μπορεί να επιταχύνει την πρόοδό σας, η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική. Η αρκετή ανάκαμψη επιτρέπει στους μυϊούς σας να επισκευαστούν και να μεγαλώσουν, πράγμα που είναι απαραίτητο για την πρόοδο. Η προγραμματισμένη ημέρα ανάπαυσης προλαμβάνει την υπεράσκηση, μειώνει την κατάθλιψη και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

2. Η Τροφοδοσία του Σώματός σας με την Σωστή Διατροφή

Η ασκήση μόνη δεν σας θα φέρει στους στόχους υγείας και φυσικής σας. Η διατροφή παίζει κλειδιάκο ρόλο στην υποστήριξη των προσπαθειών σας. Η αποτελεσματική διατροφή διαφέρει βάσει των στόχων σας:

· Εάν στοχεύετε στην αύξηση μυών, εστιάστε στην κατανάλωση πολλού λαχνικού πρωτεΐνου και στην κατανάλωση περισσότερων θερμιδών από όσες καίετε.

· Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, στοχεύστε σε ένα θερμιδικό έλλειμμα για να χάσετε λίπος ενώ διατηρείτε τους μυούς.

Συμπέρασμα

Όταν συνδυαστεί με ένα καλά ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα, η εξάσκηση βαρύτητας μπορεί να σας βοηθήσει να κτίσετε μυϊκό ιστό, να βελτιώσετε την ισχύ σας και να ενισχύσετε τη γενική υγεία σας. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας, στόχευστε να κάνετε εξάσκηση βαρύτητας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να εξασφαλίσετε ότι οι εξασκήσεις σας προκαλούν τους μύες σας μέχρι τον πλήρες τους δυναμικό.