Ποσοστό Σωματικού Λίπους

Ποσοστό Σωματικού Λίπου: Μέσοι Όροι για Άνδρες και Γυναίκες

Το σωματικό λίπος (SL) ποσοστό αναφέρεται στον αναλογισμό του λίπου ( εμβλιτωτικού ιστού ) στο σώμα υπό σχέση με το συνολικό βάρος του σώματος. ¹Ενώ δείκτης μάζας σώματος (BMI) χρησιμοποιείται συχνά για να εκτιμήσει το σωματικό λίπος, δεν είναι πάντα μια ακριβής μέθοδος για να το κάνει.

Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι το ποσοστό σωματικού λίπου παρέχει έναν πιο αξιόπιστο δείκτη της πιθανότητας για επιπτώσεις υγείας σχετικές με την παχυσαρκία όπως η καρδιακή ασθένεια και διαβήτη τύπου 2  

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τους μέσους όρους του ποσοστού σωματικού λίπου στις Ηνωμένες Πολιτείες ανά ηλικία και φύλο, καθώς και το πώς να υπολογιστεί.

Μέτρηση του Ποσοστού Σωματικού Λίπου

Υπάρχουν διάφορες μεθόδοι για τη μέτρηση του σωματικού λίπου. Μπορείτε να το μετρήσετε σπιτικά ή με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, όπως ένος προμηθευτή υγείας, φυσικοθεραπευτή , ή προσωπικού antrenéra.

Οριστικοί Παράγοντες

Τρόποι εκτιμήσεως του ποσοστού σωματικού λίπου περιλαμβάνουν: ³

• Μετρήσεις περιφέρειας κόλλη: Το εγγαστριμμένο λίπος συνήθως δίνει σημαντικές υποδείξεις για το συνολικό σας ποσοστό σωματικού λίπου. Η μέτρηση του αναλογιασμού κόλλη-μηρών και/ή κόλλη-ύψης σας, εκτός από την περιφέρεια της κόλλης μπορεί να βοηθήσει να εκτιμήσετε το σωματικό σας λίπος. Η περιφέρεια του τραχήλου συμπεριλαμβάνεται επίσης μερικές φορές.
• Καλιπέρ για το δερμάτινο έλαιο: Ένας επαγγελματίας υγειονομικής φροντίδας μπορεί να χρησιμοποιήσει χειροκρατούμενα εργαλεία που ονομάζονται καλιπέρ για το δερμάτινο έλαιο για να μετρήσει το υποδέρμιο λιπόμα σας, το οποίο είναι το στρώμα λίπου αμέσως κάτω από το δέρμα σας.
• Ζυγισμός κάτω από το νερό: Γνωστός επίσης ως υδροστατικός ζυγισμός, αυτός ο τρόπος εκτίμησης του λιπομάζου είναι εξαιρετικά ακριβής αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να προσβληθεί. Ένας άλλος τρόπος που χρησιμοποιεί απόσταση για να εκτιμήσει το ποσοστό λιπομάζους είναι η πλεθυσμογραφία με αντικατάσταση αέρα.
• Σκάννινγκ σώματος: Οι τρισδιάστατες (3D) σκάννινγκς σώματος μπορούν να παρέχουν μια συνολική εικόνα του σώματός σας Σύνθεση σώματος , συμπεριλαμβανομένων των ποσοστών μυών, οστών και λίπους στο σώμα σας.
• Σκάννινγκ με διπλή ενέργεια χτένα X (DEXA): Ένα σκάννινγκ DEXA είναι μια εξαιρετικά ακριβής μέθοδος για την εκτίμηση του ποσοστού λιπομάζους. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί Χ-rays για να αξιολογήσετε την πυκνότητα διαφορετικών ειδών ιστών.
• Ανάλυση Βιωσιμού Ηλεκτρικού Αντιστάθμισμα (BIA): Η BIA χρησιμοποιεί ρεύματα για να παρέχει μια συνοπτική εικόνα της σύστασης του σώματός σας.
• BMI: Ο δείκτης σωματικού βάρους είναι ένα απλό λόγος σωματικού βάρους με την ύψος. Ωστόσο, δεν μετράει άμεσα το στεατικό ιστό ή λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως Σύνθεση σώματος , ηθνικότητα, φύλο, εθνική κατηγορία και ηλικία. Ακόμη και αν είναι μια κατευθυνόμενη μέτρηση, ο BMI χρησιμοποιείται ακόμη ευρέως στην ιατρική κοινότητα γιατί είναι μια ακριβής και γρήγορη μέθοδος για να αναλύσει την πιθανή κατάσταση υγείας και τα αποτελέσματα ενός ατόμου.

Διαφορές Μεταξύ Ανδρών και Γυναικών

Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερες ποσοστώσεις στεατικού ιστού από τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένων και στον ίδιο BMI. Αυτό είναι πιθανώς λόγω διαφορών στην σύσταση του σώματος που προετοιμάζουν το γυναικείο σώμα για πιθανή εγκυμοσύνη.

Αλλαγές στα επίπεδα ormονων (ιδιαίτερα estrogen ) κατά τη διάρκεια της ζωής, ειδικά κατά την εφηβεία και μετά μετάβολη , προκαλούν τις γυναίκες να μεταβάλλουν τρόφιμα διαφορετικά και να αποθηκεύουν στεατό πιο εύκολα.

Διάγραμμα Ποσοστού Σωματικού Στεατού Με Βάση το Φύλο

Τα παρακάτω δεδομένα για τα μέσα ποσοστά σωματικού στεατού των ανδρών και των γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν συλλεχθεί μέσω της Εθνικής Έρευνας Υγείας και Διατροφικής Εξέτασης και κατανεμημένα από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). ⁵

Τι είναι Μέσος Όρος;

Όπως αναφέρεται από το CDC, τα μέσα εκτιμώμενα ποσοστά σωματικού στεατού για τους άνδρες και τις γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι ως εξής

Τι είναι Κάτω από τον Μέσο Όρο;

Το σύνολο του μέσου όρου του ποσοστού σωματικού στεατού στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι περίπου 39.9% για τις γυναίκες και 28.1% για τους άνδρες, οπότε κάτω από αυτά τα ποσά θα ήταν τεχνικά «κάτω από τον μέσο όρο». Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά BF από ό,τι συνιστάται. ⁶ 

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Γυμναστικής (ACE), ένας όρος λίπου σώματος από 25% έως 31% για τις γυναίκες ή από 18% έως 24% για τους άνδρες είναι τυπικός για τον μέσο όχι-αθλητή. Ένα BF κάτω από 14% για τις γυναίκες ή 6% για τους άνδρες μπορεί να θεωρηθεί επικίνδυνα χαμηλό και μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία. ⁷

Τι είναι Πάνω από το Μέσο Ορό;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένας υψηλότερος από τον μέσο όρο λίπους σώματος θα ήταν περίπου 40% ή πάνω για τις γυναίκες ή 28% για τους άνδρες. ⁶Ωστόσο, η έρευνα υποδεικνύει ότι οι άνδρες με λίπος σώματος 25% ή περισσότερο και οι γυναίκες με BF 35% ή περισσότερο μπορεί να έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο σχετικών προβλημάτων υγείας, όπως στενοκαρδία (CHD). Άλλοι ερευνητές θέτουν τον υψηλότερο αιρετό όριο για τις γυναίκες στο 32%

Πίνακας Ποσοστού Λίπους Σώματος Με βάση την Ηλικία

Σύμφωνα με το CDC, αυτά είναι τα μέσα εκτιμώμενα ποσοστά λίπους σώματος σε διάφορες ομάδες ηλικίας:

Αντιμετώπιση του Ποσοστού Λίπους Σώματος για το Σώμα σας

Δεν υπάρχει μια συμφωνημένη απολύτως βέλτιστη ποσοστιαία τιμή λιπών στο σώμα. Αντιθέτως, η σωστή ποσότητα λιπών για εσάς θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές διατροφικές συνήθειες, τις διατροφικές ανάγκες, τις κάλυψεις υγείας και τους στόχους σας.

Για παράδειγμα, ένας επαγγελματικός αθλητής θα έχει μια πολύ χαμηλότερη βέλτιστη ποσοστιαία τιμή λιπών σε σύγκριση με κάποιον με έναν πιο τυπικό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Ο Αμερικανικός Συμβούλιος για την Εξέλιξη έχει προτείνει τα παρακάτω δυνατά εύρος ποσοστών λιπών (BF) για άνδρες σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής επιτροπής: ⁷

• Απαραίτητοι λιποί: 2–5%
• Αθλητές: 6–13%
• Φιλόδοξοι για φυσική ασκήση: 14–17%
• Κανονικός υγιής μέσος όρος: 18–24%
• Σκανδαλώδως υψηλή (παχυσαρκία): 25% και άνω

Κοινές εύροι ποσοστών λιποτόξων στο σώμα για γυναίκες σε διαφορετικά επίπεδα φυσικότητας είναι οι εξής:

• Απαραίτητοι λιποί: 10–13%
• Αθλητές: 14–20%
• Φιλόδοξοι για φυσική ασκήση: 21–24%
• Κανονικός υγιής μέσος όρος: 25–31%
• Σκανδαλώδως υψηλή (παχυσαρκία): 32% και άνω

Εάν θέλετε να μειώσετε ή να αυξήσετε το ποσοστό λιποτόξων του σώματός σας, συνεργασθείτε με έναν επιμελητή υγείας για να δημιουργήσετε το σχέδιο διατροφής και ασκήσεων που σας προσφέρει. ⁷

Απώλεια κοιλιακού λίπου

Η υπερβολική λιπασματική εγκατάσταση στην ομφαλική περιοχή συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο πολλών διαφόρων υγειονομικών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων της καρδιακής νόσου, της διαβήτης και της εμβολίας. Ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η ενδυνάμωση σε αερόβια άσκηση μεταξύ μετριού και υψηλού επιπέδου για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την περιφέρεια της κόλλας και να μειώσει τον κίνδυνο μακροχρόνιων υγειονομικών προβλημάτων. ⁹

Περίληψη

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι ένα ποσοστό σωματικού λίπους το 25% ή πάνω για τους άνδρες ή το 32% έως 35% ή πάνω για τις γυναίκες μπορεί να είναι επικίνδυνα υψηλό. Ωστόσο, θα πρέπει να συζητήσετε με έναν επιμελητή υγείας για να ορίσετε τους σωστούς στόχους για το δικό σας σώμα, βάσει της διατροφής και του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας.