Σωματικό ποσοστό λίπους σώματος Ελλάδα

Ποσοστό σωματικού λίπους: Καταγραφή των μέσων όρων σε άνδρες και γυναίκες

Το ποσοστό σωματικού λίπους (BF) αναφέρεται στην αναλογία λίπους (λιπώδης ιστός) στο σώμα σε σύγκριση με το συνολικό σωματικό βάρος.¹ Ενώ δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται συχνά για την εκτίμηση του σωματικού λίπους, δεν είναι πάντα μια ακριβής μέθοδος για να γίνει αυτό.

Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι το ποσοστό σωματικού λίπους παρέχει έναν πιο αξιόπιστο δείκτη της πιθανότητας για επιπλοκές υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 

Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια ματιά στα διαγράμματα μέσου ποσοστού σωματικού λίπους στις Ηνωμένες Πολιτείες ανά ηλικία και φύλο, καθώς και στον τρόπο υπολογισμού του.

Μέτρηση ποσοστού σωματικού λίπους

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Μπορείτε να το μετρήσετε στο σπίτι ή με τη βοήθεια ενός επαγγελματία, όπως ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης, φυσιοθεραπευτής, ή personal trainer.

Καθοριστικοί Παράγοντες

Οι τρόποι εκτίμησης του ποσοστού σωματικού λίπους περιλαμβάνουν:³

• Μετρήσεις περιφέρειας μέσης: Το κοιλιακό λίπος δίνει συνήθως σημαντικές ενδείξεις για το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους. Μετρώντας την αναλογία μέσης προς ισχίο ή/και μέσης προς ύψος επιπλέον περιφέρεια μέσης μπορεί να βοηθήσει στην εκτίμηση του σωματικού σας λίπους. Μερικές φορές περιλαμβάνεται και η περιφέρεια του λαιμού.
• Δαγκάνες με δέρμα: Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να χρησιμοποιήσει εργαλεία χειρός γνωστά ως δαγκάνες με πτυχές δέρματος για να μετρήσει το υποδόριο λίπος σας, το οποίο είναι το στρώμα λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα σας.
• Υποβρύχια ζύγιση: Γνωστή και ως υδροστατική ζύγιση, αυτή η μέθοδος εκτίμησης του σωματικού λίπους είναι πολύ ακριβής, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη η πρόσβαση. Μια άλλη μέθοδος που χρησιμοποιεί μετατόπιση για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους είναι η πληθυσμογραφία με μετατόπιση αέρα.
• Σαρώσεις σώματος: Οι τρισδιάστατες (3D) σαρώσεις σώματος μπορούν να παρέχουν μια συνολική εικόνα του σώματός σας σύνθεση σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ποσοστών μυών, οστών και λίπους στο σώμα σας. 
• Σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DEXA): Μια σάρωση DEXA αποτελούν έναν εξαιρετικά ακριβή τρόπο εκτίμησης του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιεί Ακτινογραφίες να αξιολογήσει την πυκνότητα διαφορετικών ειδών ιστού.
• Ανάλυση βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA): Το BIA χρησιμοποιεί ρεύματα για να παρέχει μια συνολική εικόνα της σύστασης του σώματός σας.
• ΔΜΣ: Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια απλή αναλογία βάρους σώματος προς ύψος. Ωστόσο, δεν μετράει απευθείας το σωματικό λίπος ούτε λαμβάνει υπόψη παράγοντες όπως π.χ σύνθεση σώματος, εθνικότητα, φύλο, φυλή και ηλικία. Παρόλο που είναι ένα προκατειλημμένο μέτρο, ο ΔΜΣ εξακολουθεί να χρησιμοποιείται ευρέως στην ιατρική κοινότητα, επειδή είναι ένας φθηνός και γρήγορος τρόπος ανάλυσης της πιθανής κατάστασης υγείας και των αποτελεσμάτων ενός ατόμου.

Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών

Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους από τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένου του ίδιου ΔΜΣ. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε διαφορές στη σύνθεση του σώματος που προετοιμάζουν το γυναικείο σώμα για πιθανή εγκυμοσύνη.

Αλλαγές στα επίπεδα ορμονών (ιδιαίτερα οιστρογόνων) κατά τη διάρκεια της ζωής, ειδικά κατά την εφηβεία και μετά εμμηνόπαυση, αναγκάζουν τις γυναίκες να μεταβολίζουν διαφορετικά τα τρόφιμα και να αποθηκεύουν λίπος πιο εύκολα.

Πίνακας ποσοστού σωματικού λίπους ανά φύλο

Τα ακόλουθα δεδομένα σχετικά με το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους ανδρών και γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν συλλεχθεί μέσω της Εθνικής Έρευνας Εξέτασης Υγείας και Διατροφής και διανεμήθηκαν από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).⁵

Τι είναι ο μέσος όρος;

Όπως αναφέρεται από το CDC, τα μέσα εκτιμώμενα ποσοστά σωματικού λίπους μεταξύ ανδρών και γυναικών στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν ως εξής

Τι είναι κάτω από το μέσο όρο;

Το συνολικό μέσο ποσοστό σωματικού λίπους στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι περίπου 39.9% για τις γυναίκες και 28.1% για τους άνδρες, επομένως κάτω από αυτά τα ποσά θα ήταν τεχνικά «κάτω από το μέσο όρο». Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά BF από τα συνιστώμενα.⁶ 

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE), ένα εύρος σωματικού λίπους από 25% έως 31% για τις γυναίκες ή 18% έως 24% για τους άνδρες είναι τυπικό για τον μέσο μη αθλητή. Μια BF κάτω από 14% για τις γυναίκες ή 6% για τους άνδρες μπορεί να θεωρηθεί επικίνδυνα χαμηλή και μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους για την υγεία.⁷

Τι είναι πάνω από το μέσο όρο;

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ένα σωματικό λίπος πάνω από το μέσο όρο θα ήταν περίπου 40% ή περισσότερο για τις γυναίκες ή 28% για τους άνδρες.⁶ Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες με σωματικό λίπος 25% ή περισσότερο και οι γυναίκες με BF 35% ή υψηλότερο μπορεί να έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο σχετικών προβλημάτων υγείας, όπως π.χ. στεφανιαία νόσος (CHD). Άλλοι ερευνητές έθεσαν το ανώτατο βέλτιστο όριο για τις γυναίκες στο 32%

Πίνακας ποσοστού σωματικού λίπους ανά ηλικία

Σύμφωνα με το CDC, αυτό είναι το μέσο εκτιμώμενο ποσοστό σωματικού λίπους μεταξύ των διαφόρων ηλικιακών ομάδων:

Συναντώντας το ποσοστό σωματικού λίπους για το σώμα σας

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο συμφωνημένο βέλτιστο ποσοστό σωματικού λίπους. Αντίθετα, η σωστή ποσότητα σωματικού λίπους για εσάς θα εξαρτηθεί από τις ιδιαίτερες διατροφικές σας συνήθειες, τις διατροφικές σας ανάγκες, τις υποκείμενες καταστάσεις υγείας και τους συγκεκριμένους στόχους σας.

Ένας επαγγελματίας αθλητής, για παράδειγμα, πιθανότατα θα έχει πολύ χαμηλότερο ποσοστό ιδανικού σωματικού λίπους από κάποιον με πιο τυπικό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση έχει καταλήξει στα ακόλουθα πιθανά ποσοστά BF για άνδρες σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης:⁷

• Απαραίτητο λίπος: 2-5%
• Αθλητές: 6-13%
• Λάτρεις της φυσικής κατάστασης: 14-17%
• Υγιής μέσος όρος: 18-24%
• Επικίνδυνα υψηλή (παχύσαρκος): 25% και άνω

Τα κοινά ποσοστά σωματικού λίπους μεταξύ των γυναικών σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης είναι τα εξής:

• Απαραίτητο λίπος: 10-13%
• Αθλητές: 14-20%
• Λάτρεις της φυσικής κατάστασης: 21-24%
• Υγιής μέσος όρος: 25-31%
• Επικίνδυνα υψηλή (παχύσαρκος): 32% και άνω

Εάν θέλετε να μειώσετε ή να αυξήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας, συνεργαστείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να καταλήξετε στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που λειτουργεί για εσάς.⁷

Απώλεια λίπους στην κοιλιά

Το υπερβολικό κοιλιακό λίπος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο πολλών διαφορετικών επιπλοκών στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και του εγκεφαλικού. Η έρευνα δείχνει ότι η ενασχόληση με μέτρια έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την περίμετρο της μέσης σας και να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας.⁹

Σύνοψη

Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι ένα ποσοστό σωματικού λίπους 25% και άνω για τους άνδρες ή 32% έως 35% και άνω για τις γυναίκες μπορεί να είναι επικίνδυνα υψηλό. Ωστόσο, θα πρέπει να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να θέσετε τους σωστούς στόχους για το σώμα σας, με βάση τη διατροφή και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας.