ΒΜΡ και πώς μπορεί να βοηθήσει στην πορεία απώλειας βάρους σας;

Για τι αντιστοιχεί το ΒΜΡ;

Η βασική μεταβολική ταχύτητα είναι μια συντόμευση που περιγράφει τη βασική μεταβολική ταχύτητα, δηλαδή την ποσότητα ενέργειας (θερμιδών) που απαιτείται από το σώμα για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία αίματος, η αύξηση κυττάρων, η θερμορύθμιση, η αύξηση των μαλλιών και η εκκρίσεις συνταγματικών. Πολλοί σύγχυσαν τη βασική μεταβολική ταχύτητα με την ποσότητα δραστηριότητας, αλλά η βασική μεταβολική ταχύτητα σχετίζεται μόνο με τις βασικές λειτουργίες του σώματος. Σε άλλα λόγια, η βασική μεταβολική ταχύτητα περιλαμβάνει μόνο τη δραστηριότητα του σώματος σε κατάσταση ανάπαυσης. Η βασική μεταβολική ταχύτητα είναι μόνο ένα πτυχή της μεταβολής, της διαδικασίας μετατροπής των στερεών και υγρών τροφών σε ενέργεια. Κάθε φορά που τρώγεις, οι τροφές μειγνύονται με οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια. Αν και μπορείς να φάεις μόνο τρεις φορές την ημέρα, η μεταβολική δραστηριότητα του σώματός σου είναι ένα διαδικασία 24/7. Εκτός από τη βασική μεταβολική ταχύτητα, η μεταβολή σου περιλαμβάνει επίσης τις θερμίδες που καίεις κατά τις ημερήσιες δραστηριότητες και τις θερμίδες που καίεις κατά την άσκηση. Συνδυασμένα, αυτά τα παράγοντες αντιπροσωπεύουν τη συνολική σου ενεργειακή δαπάνη. Εδώ είναι μια γρήγορη επισκόπηση:

Θερμιδές σε ανάπαυση: περίπου 70 έως 80% των θερμιδών καταναλώνονται με βασικό μεταβολισμό. Περιλαμβάνει και τον ύπνο, και το ανθρώπινο σώμα μπορεί να καίει περίπου 50 θερμίδες ανά ώρα.

Θερμικά αποτελέσματα των τροφών: χρειάζεται ενέργεια για να περιγραφθούν τα τρόφιμα. Περίπου 10% των θερμιδών που καταναλώνεται κάθε μέρα προέρχονται από τη λύση και αποθήκευση των τροφών.

Ενεργειακές θερμίδες: περιλαμβάνει τις θερμίδες που καίγονται όταν δεν κάνετε ασκήσεις. Είναι επίσης γνωστή ως μη αθλητική ενεργειακή θερμογενεσία (NEAT) και περιλαμβάνει τα πάντα από το να ψωμοκομείτε τα δόντια σας έως το να περπατάτε στην κουζίνα για να φτιάξετε πρωινό. Ανάλογα με αυτά που κάνετε κάθε μέρα, μπορείτε να καταναλώσετε από 100 έως 800 θερμίδες.

Θερμίδες ασκήσεων: όπως δείχνει και η ονομασία, αυτές είναι οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια ασκήσεων, όπως περπατιά, κύκλο, τρόμα ή ασκήσεις ισχύος.

Μερικοί άνθρωποι συγχέουν τη βασική μεταβολική ταχύτητα με τη μεταβολική ταχύτητα κατά ανάπαυσης. Αν και τα δύο είναι παρόμοια, η βασική μεταβολική ταχύτητα περιγράφει τα καλορίες που χρειάζονται για να εκτελούνται οι απαραίτητες λειτουργίες κατά ανάπαυση, ενώ η μεταβολική ταχύτητα κατά ανάπαυση (επίσης γνωστή ως δαπάνη ενέργειας κατά ανάπαυση) είναι το πλήθος των καλορίων που καταναλώνονται πραγματικά κατά ανάπαυση. Η δαπάνη ενέργειας κατά ανάπαυση περιλαμβάνει και ενέργειες με χαμηλή ενέργεια όπως να πηγαίνεις στους τουαλέτα ή να φτιάξεις έναν φαρμακό για το γεύμα. Για να υπολογιστεί η RMR, είναι απαραίτητο να μετρηθεί η εισαγωγή οξυγόνου και η εκπομπή CO2 μετά από 15 λεπτά χωρίς ασκήσεις και ενώ κάτοισι ή κειμένοι. Γενικά, η βασική μεταβολική ταχύτητά σας θα είναι χαμηλότερη από την MRR, επειδή η MRR λαμβάνει υπόψη και εργασίες με χαμηλή ένταση εκτός από την εκτέλεση των απαραίτητων σωματικών λειτουργιών. Η βασική μεταβολική ταχύτητα είναι ένα μέτρο του αριθμού των καλορίων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να εκτελεί βασικές λειτουργίες. Η RMR, από την άλλη πλευρά, είναι καλύτερο εργαλείο για τη μέτρηση του αριθμού των καλορίων που καίετε κάθε μέρα χωρίς να ασκείστε.

Υπολογιστής BMR

Υπάρχουν δύο τύποι εξισώσεων που χρησιμοποιούνται ως τρόπος για να υπολογιστεί ο BMR σας – η εξίσωση Miffin St Jeor και η εξίσωση Harris Benedict.

Η Mifflin St Jeor είναι μια νεότερη και πιο ακριβής εξίσωση που προσθέτει και το βάρος και την ύψος σας και το αφαιρεί με την ηλικία σας προσθέτοντας ένα προκαθορισμένο αριθμό – 161 για τις γυναίκες και 5 για τους άνδρες.

Η εξίσωση Harris Benedict υπάρχει από το 1919. Αυτή η εξίσωση παίρνει έναν προκαθορισμένο αριθμό – 655.1 για τις γυναίκες και 66.47 για τους άνδρες – και προσθέτει το βάρος και την ύψος και αφαιρεί την ηλικία.

Εδώ είναι ένα παράδειγμα χρησιμοποιώντας και τις δύο εξισώσεις: Ένας άνδρας 20 ετών που βαρεί 180 λίβρες και είναι 6 πόδια ψηλός θα έχει BMR:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Όπως μπορείτε να δείτε, η εξίσωση Miffin St Jeor σας δίνει ένα συνολικό αποτέλεσμα καρβονάτων 1.864. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα καηγοριέσει 1.864 καρβονάτα αν παραμένετε στο κρεβάτι όλη μέρα.

Χρησιμοποιώντας την ίδια εξίσωση, ένας 80-χρονος άντρας που είναι της ίδιας ύψους και βάρους θα έχει ένα ΒMR (Βασική Μεταβολική Ταχύτητα) 1.564 όταν επαναχειριστεί για την ηλικία. Η διαφορά 300 καρβονάτων εξηγεί γιατί πολλοί παλαιότεροι άνθρωποι δεν φαγωνεύουν τόσο πολύ, γιατί δεν χρειάζονται τόσα πολλά καρβονάτα ανά ημέρα.

Μπορείτε να αυξήσετε το BMR?

Ενώ υπάρχουν αρκετοί αδιέπιστοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στο BMR όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και η γενετική, αλλαγές στη σύσταση του σώματός σας μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς το BMR. Ωστόσο, οποιεσδήποτε αλλαγές στο BMR θα είναι ελάχιστες και θα απαιτήσουν ακριβό αντοχής κατάσταση.

Το λεπτό μυϊκό μάζεμα καηγοριέσει περισσότερα καρβονάτα από τον πιόνα – 6 καλορίες ανά λίβρα σε σύγκριση με περίπου 2 καλορίες ανά λίβρα. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο μυϊκό έχετε, τόσο υψηλότερο θα είναι το BMR σας. Χρησιμοποιώντας απλούς υπολογισμούς, μπορείτε να αυξήσετε το BMR σας κατά περίπου 30 καλορίες αν προσθέσετε 5 λίβρες μυϊκού.