BMR και πώς μπορεί να βοηθήσει το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους; Ελλάδα

Τι σημαίνει BMR;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι μια συντομογραφία που περιγράφει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ποσότητα ενέργειας (θερμίδες) που χρειάζεται το σώμα για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η ανάπτυξη των κυττάρων, η θερμορύθμιση, η τριχοφυΐα και η έκκριση ορμονών. Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με την ποσότητα δραστηριότητας, αλλά ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σχετίζεται μόνο με τις βασικές λειτουργίες του σώματος. Με άλλα λόγια, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός περιλαμβάνει μόνο τη δραστηριότητα του σώματος σε ηρεμία. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι μόνο μια πτυχή του μεταβολισμού, η διαδικασία μετατροπής στερεών και υγρών τροφίμων σε ενέργεια. Κάθε φορά που τρώτε, το φαγητό αναμιγνύεται με οξυγόνο για να παρέχει ενέργεια. Αν και μπορείτε να τρώτε μόνο τρεις φορές την ημέρα, η μεταβολική δραστηριότητα του σώματός σας είναι μια διαδικασία 24/7. Εκτός από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, ο μεταβολισμός σας περιλαμβάνει επίσης τις θερμίδες που καίγονται κατά τις καθημερινές δραστηριότητες και τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μαζί, αυτοί οι παράγοντες αντιπροσωπεύουν τη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη. Ακολουθεί μια γρήγορη επισκόπηση:

Θερμίδες σε ηρεμία: περίπου το 70 με 80% των θερμίδων καταναλώνονται με βασικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτό περιλαμβάνει τον ύπνο και το ανθρώπινο σώμα μπορεί να κάψει περίπου 50 θερμίδες την ώρα.

Θερμικές επιδράσεις των τροφίμων: χρειάζεται ενέργεια για την πέψη των τροφίμων. Περίπου το 10% των θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα προέρχονται από τη διάσπαση και την αποθήκευση των τροφίμων.

Ενεργές θερμίδες: περιλαμβάνει θερμίδες που καίγονται όταν δεν ασκείστε. Είναι επίσης γνωστό ως μη αθλητική ενεργή θερμογένεση (NEAT) και περιλαμβάνει τα πάντα, από το βούρτσισμα των δοντιών σας μέχρι το περπάτημα στην κουζίνα για να φτιάξετε πρωινό. Ανάλογα με το τι κάνετε κάθε μέρα, μπορείτε να καταναλώνετε μεταξύ 100 και 800 θερμίδες.

Θερμίδες άσκησης: όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτές είναι οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, το τρέξιμο ή η προπόνηση ενδυνάμωσης.

Μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Αν και τα δύο είναι παρόμοια, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός περιγράφει τις θερμίδες που απαιτούνται για την εκτέλεση των απαραίτητων λειτουργιών σε ηρεμία, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (επίσης γνωστός ως δαπάνη ενέργειας ηρεμίας) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πραγματικά σε ηρεμία. Η ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης περιλαμβάνει δραστηριότητες χαμηλής ενέργειας, όπως το να πάτε στην τουαλέτα ή να φτιάξετε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα. Για τον υπολογισμό του rmr, είναι απαραίτητο να μετρήσετε την πρόσληψη οξυγόνου και τις εκπομπές CO2 μετά από 15 λεπτά χωρίς άσκηση και ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Γενικά, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός θα είναι χαμηλότερος από το mrr, επειδή το mrr λαμβάνει υπόψη εργασίες χαμηλής έντασης εκτός από την εκτέλεση των απαραίτητων σωματικών λειτουργιών. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι ένα μέτρο του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας κάθε μέρα για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες. Το rmr, από την άλλη πλευρά, είναι ένα καλύτερο εργαλείο για τη μέτρηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα χωρίς να ασκηθείτε.

Αριθμομηχανή BMR

Υπάρχουν δύο τύποι εξισώσεων που χρησιμεύουν ως τρόπος υπολογισμού του BMR σας – η εξίσωση Miffin St Jeor και η εξίσωση Harris Benedict.

Το Mifflin St Jeor είναι μια νεότερη και πιο ακριβής φόρμουλα που προσθέτει επίσης το βάρος και το ύψος σας και, στη συνέχεια, τα αφαιρεί με την ηλικία σας συν έναν προκαθορισμένο αριθμό – 161 για τις γυναίκες και 5 για τους άνδρες.

Η εξίσωση Harris Benedict χρονολογείται από το 1919. Αυτή η εξίσωση παίρνει έναν προκαθορισμένο αριθμό – 655.1 για τις γυναίκες και 66.47 για τους άνδρες – και προσθέτει το βάρος και το ύψος σας και αφαιρεί την ηλικία σας.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα που χρησιμοποιεί και τους δύο τύπους: Ένας 20χρονος άνδρας που ζυγίζει 180 κιλά και έχει ύψος 6 πόδια θα είχε BMR ίσο με:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Χάρις Μπένεντικτ: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Όπως μπορείτε να δείτε, η εξίσωση Miffin St Jeor σας δίνει συνολική απόδοση θερμίδων 1,864. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα κάψει 1,864 θερμίδες αν ξαπλώνετε όλη μέρα στο κρεβάτι.

Χρησιμοποιώντας την ίδια εξίσωση, ένας άνδρας 80 ετών που έχει το ίδιο ύψος και βάρος θα έχει BMR 1,564 όταν προσαρμοστεί για την ηλικία. Η διαφορά των 300 θερμίδων εξηγεί γιατί πολλοί ηλικιωμένοι δεν τρώνε τόσο πολύ επειδή δεν χρειάζονται τόσες θερμίδες την ημέρα.

Μπορείτε να αυξήσετε το BMR;

Ενώ υπάρχουν αρκετοί μη ελεγχόμενοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στο BMR, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και η γενετική, οι αλλαγές στη σύσταση του σώματός σας μπορεί να αυξήσουν ελαφρώς το BMR σας. Ωστόσο, τυχόν αλλαγές στο BMR θα είναι ελάχιστες και απαιτούν επίπονη προπόνηση με αντιστάσεις.

Η άπαχη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος – 6 θερμίδες ανά κιλό σε σύγκριση με περίπου 2 θερμίδες ανά κιλό. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο υψηλότερο θα είναι το BMR σας. Χρησιμοποιώντας απλά μαθηματικά, μπορείτε να αυξήσετε το BMR σας κατά περίπου 30 θερμίδες εάν προσθέσετε 5 κιλά μυών.