×

"Sense dolor, sense guany" és un mantra abraçat per molts entusiastes de l'aptitud física. No obstant això, el que potser no et n'adones és que entrenar en exès no només no ajuda sinó que també pot fer mal al teu cos. Aquest fenomen es coneix com a “Síndrome d'Entrenament Excessiu”.

Mentre que l'essència de l'aptitud física resideix en desafiar els teus límits, superar un cert llindar pot tenir efectes contraris. L'entrenament excessiu et pot deixar sentint-te exhaust, atrapat en un dolor sense fi, i fins i tot desfer tot el teu dur treball ralentitzant el teu progrés. A continuació hi ha senyals d'entrenament excessiu i com recuperar-te si has forçat massa el teu cos.

Estàs sempre exhaust

"Maladaptació a l'entrenament" fa referència a un estat on has entrenat en exès al punt que l'exercici causa més dany que benefici. A aquesta etapa, el teu cos pot experimentar una sèrie de canvis negatius en comptes dels efectes positius que esperaves obtenir de l'entrenament.

Un dels símptomes més comunament relatats és la **fatiga crònica**. Hi ha diverses teories sobre això: alguns investigadors creuen que els atletes sobretreningats poden experimentar una disminució de les reserves de glicogè, el que afecta els nivells d'energia, mentre que d'altres pensen que el sobretrening provoca un estress oxidatiu excesiu, causant fatiga. Altres teories involucren canvis al sistema nerviós autonòmic, hormones o fins i tot l'inflamació.

Independentment de la causa, la fatiga pot tenir un impacte devastador en el teu entrenament, salut i estil de vida en general. Aquesta cansament constant pot reduir la teva motivació per exercitar-te, gestionar responsabilitats diàries, i fins i tot gaudir de hobbies personals.

El teu rendiment no millora (o està pitjorant)

Un benefici clar de l'exercici regular és que, quan es fa correctament, sovint veus millores en la fortalesa, la velocitat o el rendiment general. Aquesta adaptació es coneix com a **"supercompensació funcional,"** que pot implicar una baixa a curt termini en el rendiment d'fins a dues setmanes, seguida de guanys a llarg termini.

No obstant, si no veus cap millora en tres o quatre setmanes, és una senyal clara que podries estar experimentant **síndrome d'entrenament excesiu**. Quan s'està entrenant en exès, el cos no pot fer els ajusts positius necessaris per beneficiar-se dels teus entranaments, cosa que porta a un progrés estancat o fins i tot regressiu.

Ets sempre malalt

L'exercici posa una càrrega sobre el cos, i l'energia i recursos que el teu cos dedica a la recuperació després d'entrenaments intensos poden debilitar el sistema immunitari. La recerca demostra que les funcions naturals de curació i protecció del sistema immunitari es ralentitzen temporalment després d'exercici extenuant. Si l'entrenament excesiu persisteix, aquest efecte pot fer-te més propens a malalties lleugeres com resfreds.

Els teus músculs estan sempre dolorosos

La dolor muscular tardana (DOMS) sovint es veu com a senyal d'un entrenament eficaç. No obstant, si et sentes rigide i dolorós durant períodes prolongats, pot indicar que no li dones al teu cos prou temps per recuperar-se.

El DOMS es creu que resulta de danys microscòpics als tecids musculars després d'un exercici intens. El teu sistema immunitari activa un procés de reparació, però això pot portar a muscles dolents, sensibles i rígidors els següents dies.

El DOMS normalment arriba al seu punt màxim entre 24 i 72 hores després de l'exercici i després disminueix. Si estàs constantment dolent, pot ser una senyal que estàs forçant massa els teus muscles sense temps adequat de recuperació.

Et continues lesionant

Si t'entrenes massa durament i no dones prou temps als teus muscles, tendons i juntes per recuperar-se, l'esforç excesiu pot fer que el teu cos sigui més vulnerable a lesions.

Això és especialment cert per als atletes. Són particularment susceptibles a **lesions per sobreús** degut a càrregues excessives (p. ex., alçar pesos massa greus), temps insuficient de recuperació o manca de preparació. Per exemple, els atletes adolescents sovint experimenten problemes de tendons, fractures per stress i problemes de salut óssia.

Tens una sensació de tristesa, ansietat o irritabilitat

L'exercici està pensat per millorar l'ànim i el benestar general. Desafortunadament, fer-ne massa pot tenir l'efecte contrari, provocant fluctuacions d'ànim, depressió i una mala salut mental.

L'impacte de l'entrenament excesiu als sistemes nerviosos simpàtic i parasimpàtic s'ha associat a canvis d'ànim, incloent-hi depressió, irritabilitat, agitació i ansietat. Això no només fa més difícil seguir l'horari d'entrenament, sinó que també pot passar a la vida diària, afectant les responsabilitats i les relacions.

Estàs Completament Esburniat per l'Entrenament o l'Atletisme

Finalment, si de sobte perdies tot l'interès en entrenar, podria ser una senyal que necessites un descans de recuperació. Estudis estimen que **el 20-60% dels atletes d'elite** experimenten entrenament excesiu, i fins al **10% informen esburniment**.

Mentre que els entranaments no sempre són divertits, no hauries de sentir-te tan exhaust perquè perdisis totes les ganes. Si això succeeix, és una senyal clara per prendre un descans i donar-li temps i espai al cos i a l'ànima per recuperar-se.

Conclusió

L'overtraining és un problema real i serios que pot comprometre els teus objectius d'aptitud física i la salut en general. Escoltar el cos i reconèixer aquests signs precoçment pots ajudar-te a evitar danys a llarg termini. Recorda, el descans i la recuperació són tan importants com l'entrenament mateix. L'equilibri és clau per aconseguir progrés sostenible i mantenir un estil de vida saludable i actiu.