×

Per a tots nosaltres que ens esforcem per ser més sanis, un estil de vida sedentari pot ser un gran obstacle! Molta gent té dificultats per trobar maneres de mantenir-se activa. Entre els horaris de treball, el desplaçament, les obligacions familiar i la popularitat del treballar des d' casa, pot ser difícil treure temps per fer exercici.

Fortunadament, el moviment saludable no ha de significar anar a l' Gimnàsium o assistir a classes de fitness. Si vols estar més en forma però no saps per on començar, aquí tens algunes tècniques contrastades per ajudar-te a moure't més cada dia!

1. Utilitza un seguidor d'activitat wearable per monitoritzar els teus passos

Una de les millors maneres de augmentar proactivament la teva activitat física és seguir-la, i una de les eines més fàcils per això és un seguidor d'activitat wearable, com ara un smartwatch. Aquests dispositius et donen una imatge més clara de quant et moves, fent-ho més fàcil saber quan has de posar-te més.

Més enllà de quantificar els teus passos, la recerca demostra que utilitzar un rastrejador d'aptitud física pot augmentar naturalment els teus nivells d'activitat. Per exemple, una revisió sistemàtica va trobar que els usuaris de rastrejadors d'aptitud van fer 1.800 passos més al dia, van caminar 40 minuts més en mitjana i fins i tot van perdre uns 1 kg de pes.

2. Fa caminades durant les pauses per dinar o abans de treballar

Si un horari de treball ocupat és el teu principal obstacle a l'activitat física, aprovega al màxim el temps lliure que tinguis, fins i tot si és curt. Per exemple, un estudi va comparar els beneficis de caminades de 10 minuts versus caminades de 30 minuts. Tot i que el grup de 30 minuts va veure millors millores en la salut, el grup de 10 minuts encara va augmentar significativament els seus nivells d'activitat i va millorar la seva pressió sanguínia diastòlica. Per tant, en dies que no puguis dedicar-te 30 minuts, divideix l'activitat en fragments més curts, com fer una caminada durant una pausa de 10 minuts o a l'hora de dinar.

3. Comença el teu dia amb un entrenament ràpid

Si sovint planegeu fer exercici després de treballar però al final esteu massa cansats o demotivats, proveu a començar el matí amb un exercici ràpid.

L'exercici matinal us ajuda a marcar les vostres metes d'aptitud física primer, suporta la formació d'habits i pot millorar el control de l'apetit i la regulació metabòlica. Tot i que s'adaptar a un horari més matinal pot trigar temps, els beneficis a llarg termini en valen la pena.

4. Inverteix en una Escriança Ergonòmica

Estar assegut massa és un gran contribuent d'un estil de vida sedentari. Canviar a una taula d'estar o una configuració d'ordinador portàtil elevada pot reduir el comportament sedentari durant el vostre dia de treball i s'ha associat a millorades en els nivells de triglicèrids en jeuna i la resistència a l'insulina, factors claus per a la salut metabòlica.

Comenceu estant en peu 20 minuts i assegut 10, llavors aneu augmentant gradualment el temps d'estar en peu. Per moure's encara més, considereu afegir una cinta de pas a sota de la vostra taula.

5. Canvia la teva forma de desplaçar-te

A més de l'estar assegut al treball, el desplaçament sovint implica un assent llarg. Si és possible, intenta anar a peu o en bici al treball per augmentar naturalment la teva activitat diària. Si això no és factible, apara més lluny o agafa les escales en lloc de l'ascensor per fer que el teu ritme cardíac s'incrementi abans d'iniciar el dia.

6. Segueix els vídeos d'exercicis de YouTube o realitzats a casa

Encara que els gimnasos i les classes d'aptitud física són grans, no són les úniques opcions. Si l'associació a un gimnasi no es adapta al teu estil de vida, encara pots fer un exercici efectiu a casa seguint rutines en vídeo.

Les recerques mostren que incorporar entrenaments setmanals per fortalir músculs i aerobics en vídeo pot millorar significativament l'activitat física moderada a vigorosa, l'eficiència del somni i la freqüència d'exercici. A més, els participants van informar d'una major autoconfiança i menys barreres per a l'exercici.

7. Prova un nou esport

Alè dels activitats tradicionals del gimnàs, els esports són una manera fantàstica de mantenir-se actiu. Participar en activitats recreatives com l'escletxa o el tennis s'ha associat a taxas més baixes d'obesitat en adults majors de 40 anys.

Pots afegir fàcilment esports a la teva rutina jogant a recollir amb la família, unint-te a lligues recreatives locals o explorant les oportunitats esportives de la teva ciutat.

8. Dedica una Hora al Dia a Tasques Domestiques Actives

Les tasques han de fer-se de totes maneres, per què no les utilitzar com una oportunitat per moure't més? Tasques com arreglar el jardí, passar l'aspirador o portar el gos a passejar et mantenen naturalment actiu i productiu. Tant el teu eixample com la teva salut n'profitaran!

9. Fes Pauses de Trencament Frequents Durant la Jornada Laboral

És fàcil perdre la noció del temps i passar hores assegut a l'escriptori. Per combatre això, integra pauses de trencament freqüents al teu dia. Estudis mostren que el trencament regular pot reduir significativament el dolor i l'enguix. Posa un minutador horari per alçar-te, moure't i estirar-te. El teu cos i ment et ho agrairan!

10. Combina el temps davant de la pantalla amb l'exercici

El temps davant de la pantalla és un altre factor que contribueix a un estil de vida sedentari, però no cal que ho abandones completament. En canvi, troba maneres de moure't mentre gaudeixes dels teus programes o xarxes socials preferits.

Per exemple, fes sit-ups durant els descansos publicitaris, practica yoga mentre veus una pel·lícula o stance mentre llargs per al telèfon.

Conclusió

una de les millors maneres d'avançar cap als teus objectius de salut i benestar és trobar maneres de moure's més cada dia. Experimenta amb diferents mètodes per veure què et funciona millor. Canvis petits poden sumar-se i fer una gran diferència amb el temps!