Quants minuts de entrenament de força necessites realment?(1)

Per què necessites entrenament de força

Si el teu objectiu és construir músculs més grans i forts, l'entrenament de força (també conegut com a entrenament de resistència) hauria de ser una part clau de la teva rutina d'exercici.

L'entrenament de resistència inclou exercicis com el levatge de pesos o treballs corporals, que posen estrès als fibers musculars. Aquest estrès provoca un danys microscòpics, sovint anomenats “microdesgarraments”, en el teixit muscular. Quan s'combina amb una nutrició adequada i prou proteïna, el cos repara aquests desgarraments, resultant en músculs que tornen a creixer més gruixuts i forts—un procés conegut com a hipertrofia muscular.

Però l'entrenament de força no és només per millorar la mida o la força muscular. Té una ampla gamma de beneficis per a la salut general. Per exemple, pot millorar el balanç, la postura, i fins i tot la salut cardiometabòlica. Mantenir o augmentar la massa muscular lleugera a través de l'entrenament de força pot ajudar a incrementar el metabolisme, cosa que pot reduir els factors de risc per a les malalties cardiovasculars.

Doncs, quant entrenament de força cal fer per veure resultats? La resposta depèn dels objectius específics que tinguis en ment.

Quanta formació de força cal per guanyar musculatura?

Construir massa muscular és una de les raons més comunes per les quals la gent comença l'entrenament de força. Però com hauries d'abordir-ho per aconseguir els millors resultats?

Una anàlisi sistemàtica i metanàlisi recents de diversos estudis van concloure que per maximitzar el creixement muscular, hauries de dirigit els grups majors de muscles almenys dues vegades per setmana.

Com haurien de ser aquestes sessions d'entrenament? Les recomanacions varien. L'American College of Sports Medicine suggerix fer programes de major volum amb múltiples sèries d'exercicis, cadascuna incloent diverses repeticions. Essencialment, això significa fer diverses sèries d'un exercici de levatge per aconseguir l'hypertrofia muscular.

D'altra banda, algunes investigacions indiquen que fins i tot l'entrenament amb una càrrega baixa pot portar a un creixement muscular similar si et pugues al punt de fallida — és a dir, treballes fins que físicament no pots completar una repetició més.

En els dos casos, la clau és l'intensitat. Has de forçar els teus músculs al seu límit per crear l'estress necessari per al creixement.

Volum d'Entrenament i Grups Musculars

Curiosament, la quantitat de sèries que fas pot impactar diferents grups musculars de maneres variades. Una revisió de 2022 va trobar que entrenar amb un volum moderat (12-20 sèries per setmana) i un volum alt (més de 20 sèries per setmana) va donar resultats similars per construir els quadríceps i els bíceps. Tanmateix, l'entrenament de volum alt semblava ser més beneficiós per al desenvolupament dels tríceps.

El teu nivell actual d'aptitud física també pot influir en quant entrenament necessites. La recerca suggerix que els principiants (aquells amb poca o cap experiència en aixecar pes) experimenten un creixement muscular més gran en comparació amb aquells que ja estan entrenats. No obstant això, els levantadors d'experience encara poden fer progrès ràpids simplement augmentant el nombre de sessions d'entrenament.

Conclusió

En resum, l'entrenament de força és essencial per construir musculatura i millorar la salut general. La quantitat i intensitat dels teus entranaments variarà en funció del teu nivell d'experiència i objectius, però amb consistència i tècnica adequada, pots aconseguir un creixement muscular significatiu i beneficis per a la salut.