Quants minuts d'entrenament de força necessites realment? (2)

Quant entrenament de força necessites per baixar de pes?

L'entrenament de resistència és una part essencial de qualsevol pla de pèrdua de pes, però és important entendre que el seu paper principal és la recomposició corporal, no només la pèrdua de pes.

Quan participeu en l'entrenament de força, el vostre objectiu principal és sovint construir o preservar la massa muscular magra. Atès que el múscul és més dens i pesat que el greix, això de vegades pot donar lloc a un nombre més alt a l'escala, tot i que la vostra composició corporal està millorant.

La pèrdua de greix, d'altra banda, depèn principalment de tenir un dèficit calòric, és a dir, consumir menys calories de les que cremes. Tot i que l'entrenament de força pot augmentar les vostres necessitats calòriques, pot ser que no sigui suficient per si sol per provocar una pèrdua de pes significativa. No obstant això, quan es combina amb la dieta adequada, l'entrenament de força pot ajudar a perdre greix mentre manté la massa muscular magra.

Per exemple, l'American College of Sports Medicine recomana almenys 200-300 minuts d'activitat d'intensitat moderada per setmana per perdre pes a llarg termini. No obstant això, destaquen que l'entrenament de resistència és més efectiu per millorar la composició corporal que per a la pèrdua directa de pes.

Quant entrenament de força necessita per mantenir la salut general?

L'entrenament de força també té un paper crucial en el manteniment de la salut general, especialment quan es combina amb exercici cardiovascular.

La Associació Americana del Cor suggereix que els adults realitzin entrenament de força d'intensitat moderada a alta almenys dos dies per setmana, juntament amb 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat vigorosa cada setmana.

Altres consideracions clau per a un entrenament de força eficaç

1. El temps de descans és crucial

Tot i que l'entrenament de força pot accelerar el vostre progrés, el descans és igual d'important. Una recuperació adequada permet que els músculs es reparin i creixin, la qual cosa és essencial per al progrés. Programar dies de descans evita el sobreentrenament, redueix l'esgotament i redueix el risc de lesions.

2. Alimenta el teu cos amb la dieta adequada

L'exercici per si sol no us portarà als vostres objectius de salut i forma física. La nutrició té un paper clau per donar suport als vostres esforços. La dieta òptima varia en funció dels vostres objectius:

· Si tens com a objectiu guanyar múscul, centra't en consumir moltes proteïnes magres i menjar més calories de les que cremes.

· Si voleu baixar de pes, busqueu un dèficit calòric per perdre greix mentre reté els músculs.

Conclusió

Quan es combina amb una dieta ben equilibrada, l'entrenament de força pot ajudar-te a construir músculs, millorar la teva força i millorar la teva salut en general. Per maximitzar els vostres resultats, intenteu entrenar la força almenys dues vegades per setmana i assegureu-vos que els vostres entrenaments desafiin els vostres músculs al seu màxim potencial.