Quants minuts de entrenament de força necessites realment? (2)

Quanta entrena de força necessites per perdre pes?

L'entrenament de resistència és una part essencial de qualsevol plan de pèrdua de pes, però és important entendre que el seu paper principal és en la recomposició corporal, no només en la pèrdua de pes.

Quan et dediques a l'entrenament de força, el teu focus principal sovint és construir o preservar massa muscular lleugera. Com que el muscul és més dens i pesat que la greix, això pot causar que el número a la balança sigui més alt, tot i que la teva composició corporal estigui millorant.

La pèrdua de greix, per contra, depèn principalment d'estar en un déficit calòric—en altres paraules, consumir menys caloriles del que queimes. Encara que l'entrenament de força pot augmentar les teves necessitats calòriques, potser no sigui suficient per si sol per provocar una pèrdua de pes significativa. Tanmateix, quan s'combina amb la dieta adequada, l'entrenament de força pot ajudar-te a perdre greix mentre mantens la massa muscular lleugera.

Per exemple, el Col·legi American de Medicina Esportiva recomana almenys 200-300 minuts d'activitat de moderada intensitat per setmana per a la pèrdua de pes a llarg termini. No obstant això, enfatitzen que l'entrenament de resistència és més efectiu per millorar la composició corporal que per a la pèrdua directa de pes.

Quanta Formació de Força Necessites per Mantenir una Salut General?

L'entrenament de força també té un paper clau en mantenir la salut general, especialment quan es combina amb exercici cardiovascular.

Les American Heart Association suggerix que els adults realitzin entrenaments de força d'intensitat moderada o alta almenys dos dies per setmana, al costat de 150 minuts d'activitat aeròbia de moderada intensitat o 75 minuts d'activitat aeròbia de vigorosa intensitat cada setmana.

Altres Consideracions Clau per a un Entrenament de Força Eficaz

1. El Temps de Repos és Crucial

mentre l'entrenament de força intensa pot accelerar el teu progrés, el descans és igualment important. Una recuperació adequada permet als teus músculs reparar-se i creixer, el que és essencial per al progrés. Planificar dies de descans prevé l'overentrenament, redueix l'esgotament i disminueix el risc d' lesionar-se.

2. Alimentant el teu cos amb la dieta correcta

L'exercici per si sol no et portarà als teus objectius de salut i forma física. La nutrició juga un paper clau en suportar els teus esforços. La dieta òptima varia en funció dels teus objectius:

· Si el teu objectiu és guanyar musculatura, centra't en consumir prou proteïna lleugera i menjar més calories del que queimes.

· Si vols perdre pes, dirigeix-te cap a un déficit calòric per eliminar greix mentre retens múscul.

Conclusió

Quan s'combina amb una dieta equilibrada, l'entrenament de força pot ajudar-te a construir múscul, millorar la teva força i millorar la teva salut general. Per maximitzar els resultats, intenta fer entrenament de força com a mínim dues vegades a la setmana, i assegura't que els teus entranaments desafien els teus músculs al seu màxim potencial.