×

"Без болка, няма печалба" е мантра, който много фитнес любители принасят. Всъщност обаче, прекомерното трениране не само не помага, но може да повреди тялото ви. Този феномен се нарича „Синдром на прекомерно трениране“.

Въпреки че сърцевината на фитнеса лежи в предизвикването на граници, превишаването на определен порог може да има обратен ефект. Прекомерното трениране може да ви остави изтощен, заседнал в безкрайна болка и дори да отмени всички ваши трудове, забавяйки напредъка ви. Под това са показанията за прекомерно трениране и как да се възстановите, ако сте притиснали тялото си твърде силно.

Винаги си чувствате изтощен

„Маладаптиране при тренировките“ се отнася за състояние, в което сте тренирали толкова много, че упражненията ви причиняват повече вреда от полза. На тази стадия тялото ви може да преживее серия от негативни промени вместо очакваните позитивни ефекти от тренировките.

Една от най-често срещаните симптоми е **хроническа умора**. Има няколко теории относно това: някои изследователи вярват, че прекалено трениращите спортници могат да имат изчерпани гликогенни запаси, което влияне на нивата на енергията, докато други мислят, че прекомерното трениране води до преизcessive оксидативен стрес, който предизвиква умора. Други теории включват промени в автономната нервна система, хормоните или дори възпаление.

Независимо от причината, умората може да има разрушителен ефект върху вашето тренировки, здраве и общият начин на живот. Тази постоянна умора може да отнеме мотивацията ви да се упражнявате, да се справяте с дневните отговорности и дори да се наслаждавате на лични хобита.

Вашата производителност не се подобрява (или става по-лоша)

Ясен полза от регуларните упражнения е, че при правилното извършване често виждате подобрения в силата, скоростта или общата производителност. Тази адаптация се нарича **"функционално надмеждане",** която може да включва краткосрочен спад в производителността до два седмици, следван от дългосрочни печалби.

Обаче, ако не забележите подобряване в продължение на три до четири седмици, това е силен знак, че може би преживявате **синдром на прекалено трениране**. Когато сте прекалено тренирани, тялото ви не може да направи необходимите позитивни корекции, за да се възползвате от тренировките си, което води до стагнация или дори регрес в прогреса.

Винаги си болен

Упражненията налагат тегло върху тялото, а енергията и ресурсите, които тялото ви посвещава за възстановяване след интензивни тренировки, могат да ослабят имунната система. Изследвания показват, че природните функции на имунната система за заздравяване и защита се забавят временно след изненадващо упражнение. Ако прекалено тренирането продължи, този ефект може да ви направи по-уязвими към леки заболявания като простуда.

Мускулите ви винаги са болезнени

Забавяното начално мускулно болене (DOMS) често се разглежда като знак за ефективна тренировка. Обаче, ако чувствате скованост и болки за продължителен период, това може да сочи, че не давате на тялото си достатъчно време за възстановяване.

ДОМС се дължи на микроскопично повреждане на мускулните тъкани след интензивен спорт. Имунната ви система започва процес на поправка, но това може да доведе до болезнени, уязвими и скованни мускули през следващите дни.

ДОМС обикновено достига връх 24-72 часа след тренировката и после намалява. Ако постоянно сте болезнени, това може да е знак, че притискате мускулите си прекалено без достатъчен времетраен за възстановяване.

Постоянно получавате травми

Ако се тренирате прекалено силно и не давате на мускулите си, сухобезите и ставите достатъчно време за възстановяване, чрезчур голямото напрежение може да направи тялото ви по-уязвимо към травми.

Това е особено вярно за спортници. Те са изключително подложни на **травми от чрезмерно използване** поради прекалено натоварване (например, вдигане на тегла, които са прекалено тежки), недостатъчен период за възстановяване или липса на подготовка. Например, adolescenтните спортници често преживяват проблеми с сухобезите, стресови фрактури и здравеопазващи проблеми.

Чувствате депресия, тревожност или раздразненост

Упражнението трябва да подобрява настроението ви и общото благополучие. Късожалено, прекомерното му използване може да има обратен ефект, водейки до промени в настроението, депресия и лошо психическо здраве.

Влиянието на прекомерното обучение върху симпатичната и парасимпатичната ви нервна система е свързано с промени в настроението, включително депресия, раздразнителност, неспокойствие и тревога. Това не само прави по-трудно да следвате график за тренировки, но може също да се отрази върху вашата повседневна жизнь, влияйки върху отговорностите и отношенията ви.

Пълно изгоряне от тренировките или спортa

Накрая, ако внезапно загубите всички интерес към упражненията, това може да е знак, че ви трябва почивка за възстановяване. Проучвания оценяват, че **20-60% от елитните спортници** преживяват прекомерни тренировки, а до **10% докладват изгоряне**.

Докато тренировките не са винаги забавление, не трябва да се чувствате толкова изтощени, че да загубите всяка мотивация. Ако това се случи, това е ясен знак да си вземете почивка и да дадете на тялото си и ума си време и пространство за възстановяване.

Заключение

Превързването е реален и сериозен проблем, който може да подкопае целите ви за фитнес и общото ви здраве. Слушането на тялото си и разпознаването на тези знаци на ранен етап могат да ви помогнат да избегнете продължителни щети. Запомнете, че почивката и възстановяването са толкова важни, колкото и самият тренинг. Балансът е ключът за постигане на устойчив напредък и запазване на здравословен, активен начин на живот.