×

За тези от нас, които се стремят да станем по-здравословни, седячият начин на живот може да бъде голяма пречка! Много хора се борят да намерят начини да останат активни. Между работните графици, пътуването, семейните задължения и популярността на работа от дома, може да бъде трудно да си извадите време за упражнения.

Късомкаво, здравото движение не трябва непременно да означава ходене в фитнес или участие в фитнес класове. Ако искате да станете по-подготveni, но не сте сигурни от къде да започнете, ето някои доказани техники, които ще ви помогнат да се движите повече всеки ден!

1. Използвайте носим трейсер за фитнес, за да проследявате стъпките си

Една от най-добрите начини да увеличите proactive-но физическата си активност е да я проследите, а един от най-лесните инструменти за това е носим фитнес трейсер, като умни часовници. Тези устройства ви дават по-ясна картина колко се движите, правейки по-лесно да разберете кога трябва да увеличете темпото.

Освен да квантифицирате стъпките си, изследвания показват, че използването на фитнес трекър може да повиши нивото на вашата активност. Например, систематичен преглед показа, че потребители на фитнес трекъри правят 1800 допълнителни стъпки на ден, ходят пеша средно 40 минути повече и дори са загубили около 1 кг тегло.

2. Ходете пеша по време на обяд или преди работа

Ако зает график е главният ви барие преди физическата активност, използвайте максимално свободното време, което имате, дори ако е кратко. Например, едно изследване сравнява ползите от 10-минутни разходки спрямо 30-минутни. Групата от 30 минути видя по-големи подобрения за здравето, но групата от 10 минути все още значително увеличи нивото на своята активност и подобри своето диастолично кръвно налягане. Затова, на дни, когато не можете да отдадете 30 минути, разделяйте активността си на по- kratki интервали, като например разходка по време на 10-минутен почив или през обяд.

3.Започнете деня си с бърза тренировка

Ако често планирате да тренирате след работа, но накрая ставате прекалено уморени или немотивирани, опитайте да започнете деня си с бърза тренировка.

Утрешната тренировка ви позволява да постигнете фитнес целите си още от рано, подпомага формирането на привички и може да подобри контрола над апетита и метаболичното регулиране. Въпреки че приспособяването към по-ранен график може да отнеме време, дългосрочните предимства са стойни.

4. Накупете Стойна Деска

Преседването твърде много е голям фактор за седячия начин на живот. Превключването към стойна деска или повдигнат системен блок може да намали пасивното седяне по време на работния ден и е свързано с подобрения в равнищата на глицериди при глад и инсулинозависимостта – ключови фактори за метаболичното здраве.

Започнете като стоите 20 минути и седите 10, после постепенно увеличавайте времето, което стояте. За още повече движение разгледайте добавянето на ходилка под деската си.

5. Променете Транспортния Си Режим

Osven че седите на работа, пътуването често включва продължително седене. Ако е възможно, опитайте да ходите пеша или да карате велосипед до работа, за да увеличите естествено дневната си активност. Ако това не е възможно, паркувайте по-далече или използвайте стълбове вместо лифтове, за да повишите тактацията на сърцето си преди да започнете деня си.

6. Следвайте YouTube или домашни тренировки

Въпреки че фитнес центровете и фитнес занятия са отлични, те не са единствените опции. Ако членството в фитнес център не се подхожда на вашия начин на живот, все пак можете да получите ефективна тренировка в дома си, като следвате видеа рутини.

Исследвания показват, че включването на седмични мускулни укрепващи и аеробни видеа тренировки може значително да подобрят средно-до силната физическа активност, ефикасността на съня и честотата на упражненията. Плюс, участниците докладваха по-висока самоувереност и по-малко пречки за упражненията.

7. Опитайте нов спорт

Отвъд традиционните активности във фитнеса, спортът е отличен начин да останеш активен. Участието в рекреативни дейности като каране на велосипед или тенис е свързано с по-ниски нива на ожирение у хората над 40.

Можеш лесно да добавиш спорт към рутината си, играейки лов с семейството си, присъединявайки се към местни рекреативни лигите или разглеждаейки спортивните възможности на града си.

8. Посветете час на ден за активни домакински хартии

Хартиите трябва да се извършват във всеки случай, така че защо да не ги използваш като възможност да се движеш повече? Задачи като градинарство, пилеене или шестване с кучето ти природно те поддържат активни и продуктивни. И дома ти, и здравето ти ще得益стват!

9. Делайте честни почивки за растягане по време на работния ден

Лесно е да загубиш представа за времето и да прекараш часове, седейки на работния си стол. За да се противопоставиш на това, включи честни почивки за растягане в деня си. Изследвания показват, че регулярното растягане може значително да намали болката и сковаността. Задай часова сигнализация да станеш, да се движеш и да се растегнеш. Тялото и ума ти ще ти благодарят!

10. Комбинирайте времето пред екрана с упражнения

Времето пред екрана е още един фактор, който допринася за малоподвижен начин на живот, но не трябва да го отказвате напълно. Вместо това намерете начини да се движите, докато наслаждавате любимите си шоу или социални мрежи.

Например, правете седания по време на рекламните паузи, практикувайте йога, докато гледате филм, или стояйте, докато прелиствате телефонът си.

Заключение

един от най-добриТЕ начинИ да направите напредък към целите си за здраве и благополучие е да намерите начини да се движите повече всеки ден. Опитайте се с различни методи, за да видите какво ви подхожда най-добре за вашия начин на живот. Малките промени могат да се съберат и да имат голямо значение с течението на времето!