Колко минути тренировка с тежести всъщност имате нужда?

Защо ви е нужна тренировката с тегла

Ако целта ви е да построите по-големи и по-силни мускули, тренировката с тегла (която се нарича още резистентностна тренировка) трябва да бъде ключова част от вашия режим за упражнения.

Резистентностната тренировка включва упражнения като подигане на тегла или тренировки само с теглото на тялото, които изправят мускулните влакна под стрес. Този стрес води до микроскопично повреждение, често наричано „микропукнатини“, в мускулната тъкан. Когато се комбинира с правилно хранене и достатъчен протеин, тяло ви поправя тези пукнатини, като резултат получавате мускули, които се връщат по-дебели и по-силни – процес, известен като мускулна хипертрофия.

Но тренировката с тегла не е само за подобряване на размера или силата на мускулите. Тя има голямо разнообразие от предимства за общото ви здраве. Например, може да подобри баланса, позата и дори кардиометаболичното ви здраве. Поддържането или увеличаването на леката мускулна маса чрез тренировка с тегла може да помогне за повишаване на метаболизма ви, което може да намали риск факторите за кардиоваскулярни заболявания.

Значи, колко тренировки по сила са необходими, за да видите резултати? Отговорът зависи от конкретните цели, които имате предвид.

Колко тренировки по сила ви трябват, за да нараствате мускулна маса?

Нарастването на мускулна маса е една от най-честите причини хората да започнат с тренировки по сила. Но как трябва да го подходите за оптимални резултати?

Последно извършено систематично преглеждане и мета-анализ на няколко проучванния приключи с извода, че за максималното нарастване на мускулите трябва да целите главните мускулни групи поне два пъти седмично.

Как трябва да изглеждат тези тренировки? Предложенията варират. Американското колеж за спортова медицина препоръчва да се правят програми с висок обем, с множество серии упражнения, всяка серия включваща няколко повторения. Съществено това означава да се правят няколко серии на един подиграващ елемент, за да се постигне мускулна хипертрофия.

С друга страна, някои проучвания сочат, че дори тренировката с ниска тегловина може да води до подобен растеж на мускулите, ако се доведете до точка на неуспех – т.е. работите докато физически не можете да извършите още една повторение.

В двете случая, ключът е интензитетът. Трябва да натоварите мускулите си до техните граници, за да създадете необходимият стрес за растеж.

Обем на тренировката и мускулни групи

Забележително е, че броят на сетовете, които правите, може да има различен ефект върху различните мускулни групи. Преглед от 2022 година показа, че тренировката с умерен обем (12-20 сета седмично) и висок обем (повече от 20 сета седмично) дава подобни резултати за развитието на четивите и бицепсите. Всичко пак високобюджетната тренировка изглежда по-полезна за развитие на трицепсите.

Вашият текущ ниво на фитнес също може да повлияе върху количеството тренировки, които ви трябват. Изследвания показват, че новачът (човек без значителен опит в дигане на тежести) преживява по-голям растеж на мускулите спрямо онези, които вече са обучени. Всъщност обаче, опитните дигачи все още могат да постигнат бързи напредъци, просто увеличавайки броя на тренировките си.

Заключение

Кратко казано, тренировката за сила е основна за изграждането на мускулите и подобряването на общото здраве. Количеството и интензитетът на вашия упражнения ще варира според вашето ниво на опит и цели, но с последователност и правилна техника, можете да постигнете значим растеж на мускулите и здравни предимства.