Колко минути тренировка с тежести всъщност имате нужда?

Колко тренировки с тежести ви трябват, за да изгубите тегло?

Тренировката с отпор е основна част от всеки план за губење на тегло, но е важно да разберете, че нейната основна роля е в промяната на телесната композиция, а не само в губењето на тегло.

Когато се занимавате с тренировки с тежести, главният ви фокус често е насочен към строене или запазване на мускулна маса. Тъй като мускулът е по-плотен и тежък от мазнината, това може да доведе до по-висока стойност на весовете, дори ако телесната ви композиция се подобрява.

Губењето на мазнини, от друга страна, предимно зависи от нахождане в калоричен дефицит – другият начин за казане е да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Въпреки че тренировките с тежести могат да увеличат вашите нужди от калории, те може да не са достатъчни сами по себе си за значително губење на тегло. Обаче, когато се комбинират с правилното хранене, те могат да ви помогнат да изгубите мазнини, докато запазвате мускулната си маса.

Например, Американският колеж по науките за спорта препоръчва поне 200-300 минути умерено интензивна активност седмично за продължителна загуба на тегло. Всичко пак те подчертават, че силовият тренинг е по-ефективен за подобряване на тялото, отколкото за директна загуба на тегло.

Колко силов тренинг ви трябва, за да запазите общото си здраве?

Силовият тренинг също играе ключова роля при поддържането на общото здраве, особено когато се комбинира с кардио упражнения.

The Американската асоциация срещу сърдечно-съдови заболявания препоръчва възрастните да участват в умерено до високо интензивен силов тренинг най-малко два дни седмично, поред с 150 минути умерено интензивна аеробна активност или 75 минути интензивна аеробна активност седмично.

Други важни фактори за ефективен силов тренинг

1. Отдихът е от съществено значение

Въпреки че тежкото силино трениране може да ускори напредъка ви, почивката е точно толкова важна. Достатъчното възстановяване позволява на мускулите ви да се подправят и да растат, което е необходимо за напредък. Планирането на дни за почивка предпази срещу прекомерно трениране, намалява изгорянето и намалява рискът от травми.

2. Зареждане на тялото с правилната диета

Само упражненията няма да ви доведат до целите си за здраве и фитнес. Храносъединяването играе ключова роля в подкрепа на вашите усилия. Оптималната диета се различава според вашите цели:

· Ако целят ви е да нараствате мускул, фокусирайте се върху консумацията на достатъчно чист протеин и яденето на повече калории, отколкото изгаряте.

· Ако искате да загубите тегло, насочете се към дефицит на калории, за да изгубите мазнини, като запазвате мускулите.

Заключение

Когато се комбинира с равновесна диета, силното трениране може да ви помогне да нараствате мускул, да подобрите силата си и да подобри общото си здраве. За да максимизирате резултатите си, стремете се да тренирате с тежести поне два пъти седмично и уверете се, че тренировките ви предизвикват мускулите ви до техния пълен потенциал.