BMR и как може да помогне за вашето пътуване до загуба на тегло? България

Какво означава BMR?

Базалната скорост на метаболизма е съкращение, което описва основната скорост на метаболизма, т.е. количеството енергия (калории), от което тялото се нуждае, за да изпълнява основни функции като дишане, кръвообращение, клетъчен растеж, терморегулация, растеж на косата и секреция на хормони. Много хора бъркат основната скорост на метаболизма с количеството активност, но основната скорост на метаболизма е свързана само с основните функции на тялото. С други думи, основната скорост на метаболизма включва само активността на тялото в покой. Основната скорост на метаболизма е само един аспект от метаболизма, процесът на превръщане на твърди и течни храни в енергия. Всеки път, когато ядете, храната се смесва с кислород, за да осигури енергия. Въпреки че можете да ядете само три пъти на ден, метаболитната активност на тялото ви е процес 24/7. В допълнение към основната скорост на метаболизма, вашият метаболизъм включва и изгорените калории по време на ежедневните дейности и изгорените калории по време на тренировка. Заедно тези фактори представляват общия ви разход на енергия. Ето кратък преглед:

Калории в покой: около 70 до 80% от калориите се консумират при основна метаболитна скорост. Това включва съня, а човешкото тяло може да изгори около 50 калории на час.

Топлинни ефекти на храната: необходима е енергия за смилане на храната. Около 10% от калориите, консумирани всеки ден, идват от разграждането и съхранението на храната.

Активни калории: включва изгорени калории, когато не тренирате. Известен е още като неатлетична активна термогенеза (NEAT) и включва всичко - от миенето на зъбите до ходенето из кухнята, за да си направите закуска. В зависимост от това какво правите всеки ден, можете да консумирате между 100 и 800 калории.

Калории за упражнения: както подсказва името, това са калориите, изгорени по време на упражнения, като ходене, колоездене, бягане или силови тренировки.

BНякои хора бъркат основната скорост на метаболизма с скоростта на метаболизма в покой. Въпреки че двете са сходни, основната метаболитна скорост описва калориите, необходими за извършване на необходимите функции в покой, докато скоростта на метаболизма в покой (известен също като разход на енергия в покой) е броят калории, действително консумирани в покой. Разходът на енергия в покой включва нискоенергийни дейности като ходене до тоалетна или приготвяне на сандвич за обяд. За да се изчисли rmr, е необходимо да се измери приемът на кислород и емисиите на CO2 след 15 минути без упражнения и в седнало или легнало положение. Като цяло основната ви скорост на метаболизма ще бъде по-ниска от mrr, тъй като mrr взема предвид задачи с ниска интензивност в допълнение към извършването на необходимите телесни функции. Базалната скорост на метаболизма е мярка за броя калории, от които тялото ви се нуждае всеки ден, за да изпълнява основните си функции. От друга страна, rmr е по-добър инструмент за измерване на броя на калориите, които изгаряте всеки ден, без да спортувате.

BMR калкулатор

Има два вида уравнения, които служат като начин за изчисляване на вашия BMR – уравнението на Miffin St Jeor и уравнението на Харис Бенедикт.

Mifflin St Jeor е по-нова и по-точна формула, която добавя вашето тегло и височина, след което ги изважда от вашата възраст плюс предварително зададено число – 161 за жени и 5 за мъже.

Уравнението на Харис Бенедикт датира от 1919 г. Това уравнение взема предварително зададено число – 655.1 за жени и 66.47 за мъже – и добавя вашето тегло и височина и изважда вашата възраст.

Ето един пример с използване на двете формули: 20-годишен мъж, който тежи 180 паунда и е висок 6 фута, би имал BMR от:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Харис Бенедикт: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 5.003 ) + (182.88 × 914.95 = 6.755) − (20 × 135.1 = 1,968.96) = XNUMX XNUMX

Както можете да видите, уравнението на Miffin St Jeor ви дава общо количество калории от 1,864. Това означава, че тялото ви ще изгори 1,864 калории, ако лежите цял ден в леглото.

Използвайки същото уравнение, 80-годишен мъж със същия ръст и тегло ще има BMR от 1,564, когато се коригира спрямо възрастта. Разликата от 300 калории обяснява защо много възрастни хора не ядат толкова много, защото не се нуждаят от толкова много калории на ден.

Можете ли да увеличите BMR?

Въпреки че има няколко неконтролируеми фактора, които играят роля в BMR, като възраст, пол, височина и генетика, промените в състава на тялото ви могат леко да повишат вашия BMR. Въпреки това, всякакви промени в BMR ще бъдат минимални и ще изискват усилена тренировка за устойчивост.

Чистата мускулна маса изгаря повече калории, отколкото мазнините – 6 калории на килограм в сравнение с около 2 калории на килограм. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-висок ще бъде вашият BMR. Използвайки проста математика, можете да увеличите BMR с около 30 калории, ако добавите 5 килограма мускул.