БМР и как той може да помогне в вашия път към губење на теглото?

Какво означава БМР?

Базовата метаболична скорост е абревиатура, която описва базовата метаболична скорост, т.е. количеството енергия (калории), което тялото нуждае за изпълнение на основните функции като дишане, кръвообращение, растеж на клетките, терморегулация, растеж на космата и секреция на хормони. Много хора объркват базовата метаболична скорост с количеството активност, но базовата метаболична скорост се отнася само до основните функции на тялото. По друг начин, базовата метаболична скорост включва само дейността на тялото в покой. Базовата метаболична скорост е само един аспект от метаболизма, процеса по преобразуване на твърди и течни хранителни продукти в енергия. Всеки път, когато ядете, храната се смесва с кислород, за да произведе енергия. Макар да ядете само три пъти на ден, метаболичната дейност на тялото е процес 24/7. Освен базовата метаболична скорост, метаболизмът ви включва и калориите, които се горят по време на дневните дейности и упражненията. Заедно тези фактори представляват вашето общо енергиен разход. Ето бърз преглед:

Калории в покой: около 70 до 80% от калориите се изразходват при основен метаболизъм. Това включва сън и човешкото тяло може да изгаря около 50 калории на час.

Термичен ефект на храната: за да я разглобим, храната изисква енергия. Около 10% от калориите, които употребяме всеки ден, произлизат от разлагането и съхраняването на храната.

Активни калории: включват калориите, които се изгарят, когато не се тренирате. Това се нарича неатлетска активна термогенеза (NEAT) и включва всичко от чистене на зъби до обхождане на кухнята, за да приготвите закуска. В зависимост от действията си през деня, можете да изразходвате между 100 и 800 калории.

Калории от упражнения: както следва от името, това са калориите, които се изгарят по време на физическите упражнения, като ходене, велосипедиране, тичане или силова подготовка.

Някои хора объркват основния метаболичен скорост с покойния метаболичен скорост. Въпреки че двете са подобни, основният метаболичен скорост описва калориите, необходими за изпълнението на необходимите функции в покой, докато покойният метаболичен скорост (също известен като разход на енергия в покой) е броят калории, които всъщност се изразходват в покой. Разходът на енергия в покой включва нискоенергийни дейности като отиване до тоалета или правене на сандвич за обяд. За да се пресметне RMR, е необходимо да се измери вдихването на кислород и емисиите на CO2 след 15 минути без упражнения и докато седите или лежите. Обикновено основният ви метаболичен скорост ще е по-нисък от MRR, тъй като MRR взема предвид нискотоинтензивни задачи освен изпълнението на необходимите телесни функции. Основният метаболичен скорост е мярка за броя калории, които тялото ви има нужда всеки ден за изпълнение на основните функции. RMR, от друга страна, е по-добър инструмент за измерване на броя калории, които изгаряте всеки ден без да тренирате.

Калкулатор за BMR

Има два вида уравнения, които служат като начин за изчисляване на вашия BMR – уравнението на Миффин Ст. Жиор и уравнението на Харис Бенедикт.

Уравнението на Миффин Ст. Жиор е по-ново и по-точно формула, която също добавя вашата тегло и височина, след което ги изважда от вашия възраст плюс предварително зададено число – 161 за жените и 5 за мъжете.

Уравнението на Харис Бенедикт датира от 1919 г. Това уравнение взима предварително зададено число – 655.1 за жените и 66.47 за мъжете – и добавя вашето тегло и височина, след което изважда вашия възраст.

Ето пример с двете формули: 20-годишният мъж, който тежи 180 фунта и е с височина 6 фута, ще има BMR от:

Миффин Ст. Жиор: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Харис Бенедикт: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Както можете да видите, уравнението на Миффин Ст. Йор ви дава общо количество изгорени калории от 1 864. Това означава, че тялото ви ще изгори 1 864 калории, ако лежите в леглото целия ден.

Чрез същото уравнение, мъж на 80 години, който е със същия ръст и тегло, ще има ОМР (основен метаболичен рейт) от 1 564 след корекция за възрастта. Разликата от 300 калории обяснява защо много по-възрастни хора не ядат толкова, защото не нуждаят от толкова калории на ден.

Можете ли да повишите ОМР?

Въпреки че има няколко неподконтролнни фактора, които играят роля при ОМР като възраст, пол, ръст и генетика, промени в тялната композиция може малко да увеличат вашето ОМР. Всички промени в ОМР обаче ще бъдат минимални и ще изискват напрегнато съпротивително трениране.

Твърдата мускулна маса изгорява повече калории от мазнината – 6 калории на фунт спрямо около 2 калории на фунт. Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова по-високо ще е вашето ОМР. Чрез прости математически изчисления, можете да повишите вашето ОМР с около 30 калории, ако добавите 5 фунта мускули.