Yağ Oranı

Vücut Yağ Oranı: Erkekler ve Kadınlar İçin Ortalama Tablolar

Vücut yağı (BF) oranı, bedenin toplam ağırlığına oranla içindeki yağ ( yağ dokusu ) oranını ifade eder. ¹- Ne zaman? vücut kütle endeksi (VKE) genellikle vücut yağını tahmin etmek için kullanılır, ancak bu her zaman doğru bir yöntem değildir.

Bazı araştırmacılar, obezite ile ilgili sağlık komplikasyonlarının potansiyel göstergesi olarak vücut yağı oranının daha güvenilir olduğunu düşünüyor, örneğin kalp hastalığı ve 2. tür diyabet  

Bu makale, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama vücut yağı oranları grafiklerine yaş ve cinsiyete göre bakacak, ayrıca nasıl hesaplanacağını da ele alacaktır.

Vücut Yağı Oranını Ölçme

Vücut yağı oranını ölçmek için birkaç yöntem vardır. Evde veya bir profesyonelin, örneğin bir sağlık sağlayıcısının yardımıyla ölçebilirsiniz, fizyoterapist , veya antrenörün.

Belirlenen Faktörler

Vücut yağı oranını tahmin etmek için kullanılan yöntemler şunlardır: ³

• Bel çevresi ölçümleri: Göbek yağı genellikle vücuttaki toplam yağı oranınız hakkında önemli ipuçları verir. Bel-klasör ve/ya bel-boy oranı ile birlikte bel çevresini ölçmek, vücudunuzdaki yağ oranını tahmin etmeye yardımcı olabilir. Boyun çevresi bazen de dahil edilir. bel çevresi vücudunuzdaki yağ oranınızı tahmin etmenize yardımcı olabilir. Boyun çevresi bazen de dâhil edilir.
• Deri katmanı kalibrleri: Bir sağlık hizmetleri sağlayıcısı, cilt altı yağını ölçmek için elde taşınabilen deri katmanı kalibrleri adlı araçları kullanabilir. Bu, cildinizin hemen altındaki yağ tabakasıdır.
• Su altında ağırlık ölçümü: Hydrostatic ağırlık olarak da bilinen bu yöntem, vücuddaki yağ oranını tahmin etmek için kullanılan oldukça doğru bir yöntemdir ancak erişimi zor olabilir. Vücut yağ oranını tahmin etmek için kullanılan başka bir yöntem ise hava yer değiştirme plezizmografisidir.
• Vücut taramaları: Üç boyutlu (3D) vücut taramaları, size genel bir vücut resmi sunabilir. Vücut bileşimi , vücutta kas, kemik ve yağ oranlarını içeren yüzdelikleri de dahil ediyor.
• İki enerjili X-ışını emilimometri (DEXA) taraması: Bir DEXA taraması vücut yağı oranını tahmin etmek için çok doğru bir yöntemdir. Bu yöntem farklı dokunun yoğunluğunu ölçmek için kullanır X-ışınları değerlendirmek için.
• Biyoelektriksel Impedans Analizi (BIA): BIA akımlarını kullanarak vücut bileşiminizin genel bir resmini verir.
• VKE: Vücut kitle indeksi, ağırlığın boyuna göre basit bir oranıdır. Ancak, doğrudan vücut yağını ölçmez veya etnik köken, cinsiyet, ırk ve yaş gibi faktörleri dikkate almaz. Vücut bileşimi , etnisite, cinsiyet, ırk ve yaş. Hatta önyargılı bir ölçü olsa da, VKE hala tıbbi toplulukta yaygın olarak kullanılmaktadır çünkü bu, bir kişinin potansiyel sağlık durumunu ve sonuçlarını analiz etmek için ucuz ve hızlı bir yoldur.

Erkekler ve Kadınlar Arasındaki Farklar

Ortalama olarak, kadınların vücut yağı oranları aynı VKE'de bile erkeklerden daha yüksektir. Bu, muhtemelen kadın vücutlarının gebelik için hazırlanmasını sağlayan vücut kompozisyonundaki farklılıklardandır.

Yaşam boyu hormon düzeylerindeki değişiklikler (özellikle estrojen ) ergenlik ve erken yaşlılık dönemi sırasında kadınların yiyecekleri farklı bir şekilde metabolize etmelerine ve yağ depolamalarını kolaylaştırmasına neden olur.

Cinsiyete Göre Vücut Yağı Oranı Şeması

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkekler ve kadınların ortalama vücut yağı oranlarına dair aşağıdaki veriler, Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi tarafından toplanmış ve Merkezi Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından dağıtılmıştır. ⁵

Ortalama Nedir?

CDC tarafından bildirildiği gibi, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki erkekler ve kadınlar arasında ortalama tahmini vücut yağı oranları şu şekildedir

Ortalamanın Altında Ne Var?

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki genel ortalama vücut yağı oranı, kadınlar için yaklaşık %39.9 ve erkekler için %28.1'dir, bu miktarların altında olanlarsa teknik olarak "ortalamanın altında" olacaktır. Ancak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki çoğu insanın önerilenlardan daha yüksek VY oranlarına sahip olması yaygeldir. ⁶ 

Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından, kadınlar için %25-%31 ve erkekler için %18-%24 vücut yağı oranı, ortalamadan olmayan sporcu için tipik bir aralık olarak gösterilmektedir. Kadınlar için %14 altındaki veya erkekler için %6 altındaki bir VY, tehlikeli derecede düşük olarak kabul edilebilir ve sağlık risklerine neden olabilir. ⁷

Ortalamanın Üstünde Ne Var?

Amerika Birleşik Devletleri'nde, kadınlar için yaklaşık %40 veya daha fazla ve erkekler için %28'in üzerindeki bir vücut yağı oranı, ortalamanın üstünde sayılabilir. ⁶Ancak, araştırmalar, %25 veya daha fazla vücut yağı oranına sahip erkekler ve %35 veya daha fazlasına sahip kadınların ilgili sağlık sorunları açısından önemli ölçüde daha yüksek bir riskte olabileceklerini göstermektedir, örneğin Koron arter hastalığı (CHD). Diğer araştırmacılar, kadınlarda optimal üst sınırı %32 olarak belirledi

Yaşa Göre Vücut Yağ Oranı Şeması

CDC'ye göre, bu, çeşitli yaş grupları arasında ortalama tahmini vücut yağı oranıdır:

Vücut için Uygun Vücut Yağ Oranını Bulma

Tek bir kabul edilen optimal vücut yağ oranı yoktur. Bunun yerine, sizin için doğru vücut yağı miktarı, özel diyet alışkanlıklarınız, beslenme ihtiyaçlarınız, altta yatan sağlık durumları ve özel hedeflerinizden bağımlı olacaktır.

Mesela, profesyonel bir sporcu, daha tipik bir fiziksel aktivite seviyesine sahip olan birinden çok daha düşük bir ideal vücut yağı oranına sahip olacaktır.

Amerikan Egzersiz Konseyi, farklı fitness seviyelerindeki erkekler için aşağıdaki potansiyel BF oran aralıklarını ortaya koydu: ⁷

• Gereksinimli yağı: 2–5%
• Sporcular: 6–13%
• Fitnes tutkunları: 14–17%
• Sağlıklı ortalama: 18–24%
• Çok yüksek (obez): 25% ve üzeri

Farklı fitness seviyelerindeki kadınlar arasında ortak vücut yağı oranları aralıkları şu şekildedir:

• Gereksinimli yağı: 10–13%
• Sporcular: 14–20%
• Fitnes tutkunları: 21–24%
• Sağlıklı ortalama: 25–31%
• Çok yüksek (obez): 32% ve üzeri

Vücut yağı oranınızı azaltmak veya artırmak isterseniz, size uygun beslenme ve egzersiz planını oluşturmak için bir sağlık sağlayıcısı ile işbirliği yapın. ⁷

Karnı Kişetmek

Aşırı mide yağı, kalp hastalığı, diyabet ve felç gibi birçok farklı sağlık komplikasyonuyla daha yüksek bir risk ilişkilidir. Araştırmalar, haftada en az 150 dakika orta seviye'den yüksek intensite'li aerobik egzersiz yapmanın bel çevrenizi önemli ölçüde azaltmanız ve kronik sağlık sorunlarından kaynaklanan riskinizi düşürmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. ⁹

Özet

Birçok araştırmacı, erkekler için %25 veya daha fazla, kadınlar için %32 ila %35 veya daha fazla bir vücut yağı oranının tehlikeli derecede yüksek olabileceğini düşünmektedir. Ancak, diyetiniz ve fiziksel aktivite düzeyinize bağlı olarak kendi bedeniniz için doğru hedefleri belirlemek üzere bir sağlık sağlayıcısı ile konuşmalısınız.