×

"Inga smärtor, inga vinster" är en mantra som många fitnessentusiaster har till sitt. Men det du kanske inte insåg är att överträning inte bara misslyckas med att hjälpa utan kan också skada din kropp. Denna fenomen kallas "Overtraining Syndrome".

Medan essensen av fitness ligger i att utmana sina gränser, så kan att gå över en viss tröskel motverka dina mål. Överträning kan göra dig utmattad, fångad i oavslutlig smärta och till och med ånger allt det hårda arbete genom att försena din framgång. Nedan finns tecken på överträning och hur du kan återhämta dig om du har tryckt din kropp för hårt.

Du är alltid utmattad

"Träningsmaladaptation" syftar på ett tillstånd där du har övat för mycket, vilket leder till att träningen gör mer skada än gott. Vid detta stadium kan din kropp uppleva en rad negativa förändringar istället för de positiva effekterna du förväntar dig från att träna.

En av de vanligast rapporterade symtomen är **kronisk trötthet**. Det finns flera teorier bakom detta: vissa forskare tror att övertränade idrottare kan uppleva tomma glykogenslagringsförråd, vilket påverkar energinivån, medan andra anser att överträning leder till för mycket oxidativ stress, vilket orsakar trötthet. Andra teorier handlar om förändringar i det autonoma nervsystemet, hormoner eller ens inflammation.

Oavsett orsak kan trötthet ha en förstörande effekt på din träning, hälsa och allmänna livsstil. Denna konstanta trötthet kan ta bort din motivation att öva, hantera dagliga ansvarsområden och till och med njuta av personliga intressen.

Din prestation förbättras inte (eller blir sämre)

Ett tydligt fördel med regelbunden träning är att, när den görs korrekt, ser du ofta förbättringar i styrka, hastighet eller övergripande prestation. Denna anpassning kallas **"functional overreaching",** vilket kan innebära en kortvarig sjunkning i prestationen i upp till två veckor, följt av långsiktiga vinster.

Om du dock inte ser någon förbättring under tre till fyra veckor är det ett starkt tecken på att du kan uppleva **överträningssyndrom**. När du är övertränad kan din kropp inte göra de positiva justeringarna som behövs för att få nytta av dina träningar, vilket leder till stagnerande eller till och med återgående framsteg.

Du är alltid sjuk

Träning lägger en börda på kroppen, och den energi och de resurser din kropp ägnar åt återhämtning efter intensiva sessioner kan svaga ditt immunesystem. Forskning visar att immunförsvarets naturliga läkar- och skyddsfunktioner temporärt saktar ner efter ansträngande fysisk aktivitet. Om överträning fortsätter kan detta göra dig mer benägen att drabbas av mindre sjukdomar som kalla.

Dina muskler är alltid värkande

Fördröjd muskelvärk (DOMS) ses ofta som ett tecken på en effektiv träning. Men om du känner dig styv och värkande i lång tid kan det indikera att du inte ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig.

DOMS anses orsakas av mikroskopisk skada på muskelvävnaden efter intensiv träning. Ditt immunesystem utlöst en reparationsprocess, men detta kan leda till ont, smärtfult och stelt i musklerna de följande dagarna.

DOMS når vanligtvis sin höjdpunkt 24-72 timmar efter träningen och dör sedan ner. Om du konstant känner ont kan det vara ett tecken på att du belastar dina muskler för hårt utan tillräcklig återhämtnings tid.

Du fortsätter att få skador

Om du tränar för hårt och inte ger dina muskler, senor och led tillräckligt med tid att återhämta sig kan den överdrivna belastningen göra din kropp mer sårbar för skador.

Detta gäller särskilt idrottare. De är speciellt mottagliga för **överanvändningsskador** som orsakas av överdriven belastning (t.ex. lyfta vikter som är för tunga), otillräcklig återhämtnings tid eller brist på förberedelse. Till exempel upplever ungdomsidrottare ofta senproblematik, spänningsfrakturer och problem med benhälsa.

Du känner dig deprimerad, orolig eller irriterad

Övning ska förbättra din stimmning och allmänna välbefinnande. Tyvärr kan att göra för mycket ha motsatt effekt, vilket leder till stimmningsvingningar, depression och dåligt mentalt hälsa.

Påverkan av överträning på ditt sympatiska och parasympatiska nervsystem har kopplats till stimmningsförändringar, inklusive depression, irriterbarhet, oro och agitation. Detta gör inte bara det svårare att hålla kvar på din träningsplan, utan kan också förlägga sig till din dagliga liv, vilket påverkar ansvarsområden och relationer.

Du är helt utbränd på träning eller idrott

Slutligen, om du plötsligt förlorar all intresse för att träna, kan det vara ett tecken på att du behöver en paus för återhämtning. Studier uppskattar att **20-60% av elitidrottare** upplever överträning, och upp till **10% rapporterar brist på motivation**.

Medan träningarna inte alltid är roliga, borde du inte känna dig så uttröttad att du förlorar all motivation. Om detta händer är det ett tydligt tecken på att ta en paus och ge din kropp och sinne tid och utrymme att återhämta sig.

Slutsats

Överträning är ett verkligt och allvarligt problem som kan underminera dina fitnessmål och övergripande hälsa. Att lyssna på din kropp och känna igen dessa tecken tidigt kan hjälpa dig att undvika långsiktig skada. Kom ihåg, vila och återhämtning är lika viktiga som träningen själv. Balans är nyckeln till hållbar framsteg och att bibehålla en sund, aktiv livsstil.