×

För de flesta av oss som strävar efter att bli hälsosammare kan en sittande livsstil vara ett stort hinder! Många människor kämpar för att hitta sätt att hålla sig aktiva. Mellan arbetsplaner, resande, familjeplikter och den populära trenden med hemarbete kan det vara utmanande att hitta tid för motion.

Till lyckan är frisk motion inte nödvändigtvis synonymt med att gå på gymmet eller delta i fitnessklasser. Om du vill bli mer fit men inte är säker på var du ska börja, här finns några beprövade tekniker för att hjälpa dig att röra på dig mer varje dag!

1. Använd en barometer för fysisk aktivitet för att spåra dina steg

En av de bästa metoderna att proaktivt öka din fysiska aktivitet är att spåra den, och ett av de enklaste verktygen för detta är en barometer för fysisk aktivitet, såsom en smartklocka. Dessa enheter ger dig en klarare bild av hur mycket du rör på dig, vilket gör det enklare att veta när du behöver intensifiera.

Utöver att mäta dina steg visar forskning att användandet av en fitnessspårare kan öka dina aktivitetsnivåer naturligt. Till exempel fann en systematisk granskning att användare av fitnessspårare tog 1 800 fler steg per dag, gick 40 minuter längre i genomsnitt och till och med förlorade cirka 1 kg vikt.

2. Gå under lunchpausen eller innan du börjar arbeta

Om en upptagen arbets schema är ditt huvudsakliga hinder för fysisk aktivitet, gör bäst möjliga nytta av den lediga tid du har, även om den är kort. Till exempel jämförde en studie fördelarna med 10-minuters promenader mot 30-minuters promenader. Medan gruppen som gick i 30 minuter upplevde större hälsförbättringar, ökade 10-minutersgruppen ändå sina aktivitetsnivåer betydligt och förbättrade sin diastoliska blodtryck. Så på dagar när du inte har 30 minuter att erbjuda, dela upp din aktivitet i kortare sessioner, som att ta en promenad under en 10-minuters paus eller under din lunchtid.

3. Börja dagen med en snabb träning

Om du ofta planerar att träna efter arbete men blir för trött eller omotiverad, prova att börja din morgon med en snabb träningsession istället.

Morgonträning hjälper dig att kryssa av dina fitnessmål tidigt, stöder vanors bildning och kan förbättra appetitkontroll och metabolisk regulering. Även om anpassningen till en tidigare schema kan ta tid, är de långsiktiga fördelarna värt det.

4. Invester i en stående skrivbord

Att sitta för mycket är en stor bidragsgivare till en sedentär livsstil. Att byta till ett stående skrivbord eller en höjd laptop-inställning kan minska sedentärt beteende under din arbetsdag och har kopplats till förbättringar i fasta triglycerider och insulinresistens – nyckelfaktorer för metabolisk hälsa.

Börja med att stå i 20 minuter och sitta i 10, sedan öka alltmer ditt ståtid. För ännu mer rörelse kan du överväga att lägga till en promenadvässling under ditt skrivbord.

5. Byt ut din resa till arbetet

Utöver att sitta på jobbet innebär kollektivtrafiken ofta långt sittande. Om möjligt, försök gå eller cykla till jobbet för att naturligt öka din dagliga aktivitet. Om det inte är möjligt, parkera längre bort eller ta trapporna istället för hissen för att höja pulsfrekvensen innan du börjar dagen.

6. Följ med i YouTube- eller hemmaövningar

Även om gym och fitnessklasser är bra, så är de inte de enda alternativen. Om ett gymmedlemskap inte passar ditt livsstil, kan du fortfarande få en effektiv träning hemma genom att följa videoroutiner.

Forskning visar att att inkorporera veckovisa muskelstarkare och aerobika videoträningar kan betydligt förbättra moderat-till-intensiv fysisk aktivitet, sömn-effektivitet och träningsfrekvens. Dessutom rapporterade deltagarna högre självförtroende och färre hinder för träning.

7. Prova en ny sport

Utöver traditionella gym-aktiviteter är idrott en fantastisk sätt att hålla på aktivt. Att delta i fritidsaktiviteter som cykling eller tennis har kopplats till lägre fetmafrekvens bland vuxna över 40.

Du kan enkelt lägga till idrott i din rutin genom att kasta med familjen, gå med i lokala fritidslag, eller utforska stadsens idrottsmöjligheter.

8. Dedikera en timme om dagen åt aktiva hushållsköringar

Hushållsköringar måste ändå göras, så varför inte använda dem som en möjlighet att röra på dig mer? Uppgifter som trädgårdsarbete, dammsuga, eller att gå ut med hunden håller dig naturligt aktiv och produktiv. Både ditt hem och din hälsa kommer att gagna!

9. Ta regelbundna sträckpauser under arbetsdagen

Det är lätt att förlora reda på tiden och sitta i timmar vid skrivbordet. För att motverka detta, införa regelbundna sträckpauser under dagen. Studier visar att regelbundet sträcka kan minska smärta och styvhet betydligt. Sätt en timmertilldelning varje timme för att resa upp, röra på dig och sträcka. Ditt kropp och sinne kommer att tacka dig!

10. Kombinera Skärmtid med Övning

Skärmtid är en annan faktor som bidrar till en sittande livsstil, men du behöver inte ge upp den helt. Istället ska du hitta sätt att röra på dig medan du njuter av dina favoritprogram eller sociala media.

Till exempel, gör sit-ups under reklambrott, öva yoga medan du tittar på en film, eller stå upp när du bläddrar på din telefon.

Slutsats

en av de bästa metoderna för att göra framsteg mot dina hälsomål är att hitta sätt att röra på dig mer varje dag. Testa olika metoder för att se vad som passar din livsstil bäst. Små förändringar kan samla på sig och göra en stor skillnad med tiden!