BMR och hur kan det hjälpa din viktminskningsresa?

Vad står BMR för?

Basala metaboliska hastigheten är en förkortning som beskriver basala metaboliska hastigheten, dvs. mängden energi (kalorier) som kroppen behöver för att utföra grundläggande funktioner såsom andning, blodcirkulation, cellväxt, temperaturreglering, hårutveckling och hormonsekretion. Många människor blandar samman basala metaboliska hastigheten med aktivitetsnivån, men basala metaboliska hastigheten gäller endast de grundläggande kroppsprocesserna. Med andra ord omfattar basala metaboliska hastigheten endast kroppens aktivitet i vila. Basala metaboliska hastigheten är bara en aspekt av metabolismen, processen att omvandla fasta och vätskehaltiga livsmedel till energi. Varje gång du äter mixas maten med syre för att ge energi. Även om du bara äter tre gånger om dagen är din kroppliga metaboliska aktivitet en 24/7-process. Utöver basala metaboliska hastigheten omfattar din metabolism också de kalorier som bränns under dagliga aktiviteter och de kalorier som bränns under övning. Tillsammans representerar dessa faktorer din totala energiförbrukning. Här följer en kort sammanfattning:

Kalorier vid vila: cirka 70 till 80% av kalorierna förbrukas vid en basmetabolism. Detta inkluderar sömn, och den mänskliga kroppen kan bränna ungefär 50 kalorier per timme.

Termiska effekter av mat: det tar energi att föra ner mat. Cirka 10% av de kalorier som konsumeras varje dag kommer från omvandlingen och lagringen av mat.

Aktiva kalorier: inkluderar kalorier som bränns när du inte tränar. Det kallas också för icke-athletisk aktiv termogenes (NEAT) och inkluderar allt från att borsta tänderna till att gå genom köket för att göra frukost. Beroende på vad du gör varje dag kan du förbruka mellan 100 och 800 kalorier.

Träningskalorier: som namnet antyder, dessa är de kalorier som bränns under träning, såsom promenad, cykling, springning eller styrketräning.

Vissa människor förvirrar basmetabolismen med vilaenergiförbrukningen. Även om de två är lika, beskriver basmetabolismen kalorierna som krävs för att utföra nödvändiga funktioner vid vila, medan vilometabolismen (också känd som vilaenergiförbrukning) är antalet kalorier som faktiskt förbrukas vid vila. Vilaenergiförbrukning inkluderar lågintensiva aktiviteter som att gå till toaletten eller göra en smörgås till lunch. För att beräkna rmr måste man mäta syreintag och utsläpp av CO2 efter 15 minuter utan övning och medan man sitter eller ligger ner. I allmänhet kommer din basmetabolism att vara lägre än mrr, eftersom mrr tar hänsyn till lågintensiva uppgifter i tillägg till att utföra nödvändiga kroppsfunktioner. Basmetabolismen är ett mått på antalet kalorier din kropp behöver varje dag för att utföra grundläggande funktioner. Rmr, å andra sidan, är ett bättre verktyg för att mäta antalet kalorier du bränner varje dag utan att träna.

BMR-kalkylator

Det finns två typer av ekvationer som används som sätt att beräkna din BMR – Miffin St Jeor-ekvationen och Harris Benedict-ekvationen.

Mifflin St Jeor är en nyare och mer exakt formel som också lägger till ditt vikt och höjd och sedan subtraherar det med din ålder plus ett förinställt nummer – 161 för kvinnor och 5 för män.

Harris Benedict-ekvationen går tillbaka till 1919. Denna ekvation tar ett förinställt nummer – 655,1 för kvinnor och 66,47 för män – och adderar ditt vikt och höjd och subtraherar din ålder.

Här är ett exempel med båda formlerna: En 20-årig man som väger 81,6466 kg och är 182,88 cm lång skulle ha en BMR på:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1 143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1 864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1 122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1 968,96

Som du kan se, ger ekvationen Miffin St Jeor dig en total kaloriutskickning på 1 864. Detta betyder att din kropp kommer att förbränna 1 864 kalorier om du ligger i sängen hela dagen.

Med samma ekvation kommer en 80-årig man med samma längd och vikt att ha en BMR på 1 564 när justerad för ålder. Skillnaden på 300 kalorier förklarar varför många äldre inte äter lika mycket eftersom de inte behöver lika många kalorier per dag.

Kan du höja BMR?

Även om det finns flera oupprätthållbara faktorer som spelar in på BMR, såsom ålder, kön, längd och genetik, kan ändringar i din kroppskonstitution möjligtvis lätt höja din BMR. Dock kommer alla förändringar av BMR att vara minima och kräva ansträngande motstånds träning.

Smalt muskelvävnad bränner mer kalorier än fett – 6 kalorier per pund jämfört med cirka 2 kalorier per pund. Det betyder att ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din BMR. Med enkel matematik kan du höja din BMR med ungefär 30 kalorier om du lägger på 5 pund muskel.