BMR och hur kan det hjälpa din viktminskningsresa? Sverige

Vad står BMR för?

Basal metabolic rate är en förkortning som beskriver basal metabolic rate, det vill säga mängden energi (kalorier) kroppen behöver för att utföra grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation, celltillväxt, termoreglering, hårväxt och hormonutsöndring. Många människor blandar ihop den basala ämnesomsättningen med mängden aktivitet, men den basala ämnesomsättningen är bara relaterad till kroppens grundläggande funktioner. Med andra ord inkluderar den basala ämnesomsättningen endast kroppens aktivitet i vila. Den basala ämnesomsättningen är bara en aspekt av ämnesomsättningen, processen att omvandla fast och flytande föda till energi. Varje gång du äter blandas maten med syre för att ge energi. Även om du bara kan äta tre gånger om dagen, är din kropps metaboliska aktivitet en process dygnet runt. Förutom den basala ämnesomsättningen inkluderar din ämnesomsättning även de kalorier som förbränns under dagliga aktiviteter och de kalorier som förbränns under träning. Tillsammans representerar dessa faktorer din totala energiförbrukning. Här är en snabb översikt:

Kalorier i vila: cirka 70 till 80 % av kalorierna konsumeras med en grundläggande ämnesomsättning. Detta inkluderar sömn, och människokroppen kan bränna cirka 50 kalorier per timme.

Termiska effekter av mat: det tar energi att smälta mat. Cirka 10 % av de kalorier som konsumeras varje dag kommer från nedbrytning och lagring av mat.

Aktiva kalorier: inkluderar förbrända kalorier när du inte tränar. Det är också känt som icke-atletisk aktiv termogenes (NEAT) och inkluderar allt från att borsta tänderna till att gå genom köket för att laga frukost. Beroende på vad du gör varje dag kan du konsumera mellan 100 och 800 kalorier.

Träningskalorier: som namnet antyder är dessa kalorier som förbränns under träning, som promenader, cykling, löpning eller styrketräning.

BEn del människor blandar ihop den basala ämnesomsättningen med den vilande ämnesomsättningen. Även om de två liknar varandra, beskriver den basala ämnesomsättningen de kalorier som krävs för att utföra de nödvändiga funktionerna i vila, medan den vilande ämnesomsättningen (även känd som viloenergiförbrukning) är antalet kalorier som faktiskt konsumeras i vila. Vila energiförbrukning inkluderar lågenergiaktiviteter som att gå på toaletten eller göra en smörgås till lunch. För att beräkna rmr är det nödvändigt att mäta syreintag och CO2-utsläpp efter 15 minuter utan träning och sittande eller liggande. I allmänhet kommer din basala ämnesomsättning att vara lägre än mrr, eftersom mrr tar hänsyn till lågintensiva uppgifter förutom att utföra de nödvändiga kroppsfunktionerna. Den basala ämnesomsättningen är ett mått på antalet kalorier din kropp behöver varje dag för att utföra grundläggande funktioner. rmr, å andra sidan, är ett bättre verktyg för att mäta antalet kalorier du förbränner varje dag utan att träna.

BMR-kalkylator

Det finns två typer av ekvationer som fungerar som ett sätt att beräkna din BMR - Miffin St Jeor-ekvationen och Harris Benedicts ekvation.

Mifflin St Jeor är en nyare och mer exakt formel som också lägger till din vikt och längd och sedan subtraherar den med din ålder plus ett förinställt nummer – 161 för kvinnor och 5 för män.

Harris Benedicts ekvation går tillbaka till 1919. Denna ekvation tar ett förinställt nummer – 655.1 för kvinnor och 66.47 för män – och lägger till din vikt och längd och subtraherar din ålder.

Här är ett exempel som använder båda formlerna: En 20-årig man som väger 180 pund och är 6 fot lång skulle ha en BMR på:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143 20) - (5 x 100 = 5) + 1,864.466 = XNUMX XNUMX

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 5.003 ) + (182.88 × 914.95 = 6.755) − (20 × 135.1 = 1,968.96) = XNUMX XNUMX

Som du kan se ger Miffin St Jeor-ekvationen dig en total kaloriproduktion på 1,864 1,864. Det betyder att din kropp kommer att bränna XNUMX XNUMX kalorier om du ligger i sängen hela dagen.

Med samma ekvation kommer en 80-årig man som har samma längd och vikt att ha ett BMR på 1,564 300 när det justeras för ålder. Skillnaden på XNUMX kalorier förklarar varför många äldre inte äter lika mycket eftersom de inte behöver lika många kalorier per dag.

Kan du öka BMR?

Även om det finns flera okontrollerbara faktorer som spelar en roll i BMR såsom ålder, kön, längd och genetik, kan förändringar i din kroppssammansättning öka din BMR något. Alla förändringar av BMR kommer dock att vara minimala och kräver ansträngande styrketräning.

Mager muskelmassa förbränner mer kalorier än fett – 6 kalorier per pund jämfört med cirka 2 kalorier per pund. Det betyder att ju mer muskler du har, desto högre blir din BMR. Med hjälp av enkel matematik kan du öka din BMR med cirka 30 kalorier om du lägger till 5 pund muskler.