Koliko minuta snaga treninga zapravo treba?(1)

Зашто вам је потребно снага тренинг

Ако је ваш циљ да градите веће, јаче мишиће, снага тренинг (познат и као резистенција тренинг) треба бити клучни део ваших вежби.

Резистенција тренинг укључује вежбе попут тишњавања или вежбања користећи само тежину свог тела, које стављају притисак на ваše мишићне влакна. Овај притисак води до микроскопских оштети, често називаних „микропукнинама“, у мишићној ткиви. Када је комбиновано са одговарајућом храном и довољно протеина, ваш тело исправља ове пукнине, што доводи до мишића који се враћају јачим и густим - процес познат као мишићна хипертрофа.

Али, снага тренинг није само за побољшање величине или снаге мишића. Има широк спектар предности за ваш здравствено стање. На пример, може побољшати баланс, поставу и чак и ваш кардиометаболички здравствено стање. Одржавање или повећање мишићне масе преко снага тренинга може помоћи у побољшању метаболизма, што може сmanjити ризичне факторе за кardiовaskularne болести.

Dakle, koliko je potrebnog snaga treninga da bi se videli rezultati? Odgovor zavisi od specifičnih ciljeva koje imate na umu.

Koliko snaga treninga vam je potrebno da biste stekli mišićnu masu?

Izgradnja mišićne mase jedna je od najčešćih razloga zašto ljudi počinju sa snaga treningom. Ali kako ga trebate pristupiti da biste postigli optimalne rezultate?

Nedavna sistematska procena i meta-analiza nekoliko studija je zaključila da, kako biste maksimizovali rast mišića, trebalo bi da ciljate vaše glavne mišićne grupe barem dva puta nedeljno.

Kako bi trening sesije izgledale? Preporuke variraju. Američki kolodž sportove i medicinu predlaže da se obavlja programa s većim obujmom, sa više serija vežbanja, pri čemu svaka serija uključuje nekoliko ponavljanja. U suštini, to znači da treba obaviti nekoliko serija podizanja težine kako biste postigli mišićnu hipertrofiju.

S druge strane, neki istraživanja ukazuju da čak i trening sa malim opterećenjem može dovesti do sličnog rasta mišića ako se samog dokora dovede do tačke poraza – što znači da radite dok fizički ne možete izvršiti još jedan ponavljan.

U oba slučaja, ključ je intenzitet. Morate da podužete mišiće do svojih granica kako biste stvorili stres potreban za rast.

Obim treniranja i mišićne grupe

Zanimljivo je da broj serija koje obavljate može uticati na različite mišićne grupe na različite načine. Pregled iz 2022. godine je utvrdio da treniranje sa umjerenim obimom (12-20 serija nedeljno) i velikim obimom (više od 20 serija nedeljno) daje slične rezultate u izgradnji kvadricepsa i bisepsa. Međutim, treniranje velikim obimom čini se korisnijim za razvoj tricepsa.

Vaš trenutni nivo fitnesa takođe može uticati na koliko treninga vam je potrebno. Istraživanja sugeruju da početnici (oni koji nemaju mnogo iskustva u podizanju težina) dožive veći rast mišića u odnosu na one koji su već trenirani. Međutim, iskusni podižoci mogu i dalje ostvarivati brze napredke jednostavno povećavajući broj trening sesija.

Закључак

U krizi, snaga treninga je ključna za izgradnju mišića i poboljšanje opšte zdravlja. Količina i intenzitet vaših vežbanja će se menjati u zavisnosti od vašeg nivoa iskustva i ciljeva, ali sa konzistentnošću i pravilnom tehnikom, možete postići značajan rast mišića i zdravstvene prednosti.