Колико минута тренинга снаге вам је заправо потребно?(1) Србија

Зашто вам је потребан тренинг снаге

Ако је ваш циљ да изградите веће, јаче мишиће, тренинг снаге (познат и као тренинг отпора) треба да буде кључни део ваше рутине вежбања.

Тренинг отпора укључује вежбе као што су дизање тегова или вежбе са телесном тежином, које стављају стрес на ваша мишићна влакна. Овај стрес доводи до микроскопских оштећења, која се често називају „микросузама“, у мишићном ткиву. Када се комбинује са правилном исхраном и пуно протеина, ваше тело поправља ове сузе, што резултира мишићима који поново расту дебљи и јачи – процес познат као хипертрофија мишића.

Али тренинг снаге није само побољшање величине мишића или снаге. Има низ предности за ваше опште здравље. На пример, може побољшати равнотежу, држање, па чак и ваше кардиометаболичко здравље. Одржавање или повећање чисте мишићне масе кроз тренинг снаге може помоћи у јачању вашег метаболизма, што може смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести.

Дакле, колико је тренинга снаге потребно да бисте видели резултате? Одговор зависи од конкретних циљева које имате на уму.

Колико вам је тренинга снаге потребно да добијете мишиће?

Изградња мишићне масе је један од најчешћих разлога због којих људи започињу тренинг снаге. Али како да му приступите за оптималне резултате?

Недавни систематски преглед и мета-анализа неколико студија закључили су да да бисте максимизирали раст мишића, требало би да циљате своје главне мишићне групе најмање два пута недељно.

Како би ови тренинзи требали изгледати? Препоруке се разликују. Амерички колеџ спортске медицине предлаже извођење програма већег обима са више сетова вежби, од којих сваки укључује неколико понављања. У суштини, ово значи да радите неколико сетова вежби подизања како бисте постигли хипертрофију мишића.

С друге стране, нека истраживања показују да чак и тренинг са малим оптерећењем може довести до сличног раста мишића ако се гурате до тачке неуспеха – што значи да радите док физички не можете да завршите још једно понављање.

У оба случаја, кључ је интензитет. Морате гурнути своје мишиће до њихових граница да бисте створили стрес потребан за раст.

Обим тренинга и мишићне групе

Занимљиво је да количина серија које радите може утицати на различите мишићне групе на различите начине. Преглед из 2022. је открио да је тренинг са умереним обимом (12-20 серија недељно) и великим обимом (више од 20 серија недељно) дао сличне резултате за изградњу квадрицепса и бицепса. Међутим, чинило се да је тренинг великог обима кориснији за развој трицепса.

Ваш тренутни ниво кондиције такође може утицати на то колико тренинга вам је потребно. Истраживања сугеришу да почетници (они са мало или нимало искуства у дизању тегова) имају већи раст мишића у поређењу са онима који су већ тренирани. Међутим, искусни дизачи и даље могу брзо да постигну успех једноставним повећањем броја тренинга.

Zakljucak

Укратко, тренинг снаге је неопходан за изградњу мишића и побољшање општег здравља. Количина и интензитет ваших тренинга ће варирати у зависности од вашег нивоа искуства и циљева, али уз доследност и правилну технику можете постићи значајан раст мишића и здравствене користи.