Koliko minuta snaga treninga zapravo treba? (2)

Koliko jačinskog treninga vam je potrebno da izgubite težinu?

Oporni trening je ključan deo bilo kog plana za izgubljanje težine, ali je važno razumeti da njegova glavna uloga jeste u rekompoziciji tela, a ne samo u izgubljanju težine.

Kada se bavite jačinskim treningom, vaš glavni fokus često je na izgradnji ili čuvanju mišićne mase. Budući da su mišići gustiji i teži od masti, ovo ponekad može rezultirati većim brojem na teglu, čak iako se vaša telunska kompozicija poboljšava.

S druge strane, gubitak masti uglavnom zavisi od kalorijskog deficita — drugim rečima, unos manje kalorija nego što izgorite. Iako može povećati vaše potrebe za kalorijama, jačinski trening sam po sebi možda nije dovoljan da dovede do značajnog izgubljanja težine. Međutim, kada se kombinuje sa pravilnom prehranom, jačinski trening može vam pomoći da izgubite mast čuvajući mišićnu masu.

Na primer, Američki kollegij sportske medicine preporučuje najmanje 200-300 minuta aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno za dugotrajnu gubitku težine. Međutim, ističu da je otporni trening učinkovitiji za poboljšanje sastava tela nego za direktnu gubitku težine.

Koliko snaga treninga vam treba da održite opštu zdravlje?

Snaga treninga takođe igra ključnu ulogu u održavanju ukupnog zdravlja, posebno kada je kombinovana sa kardiovaskularnim vežbanjem.

The Američka asocijacija srca preporučuje da odrasli uključe umereni do visokointenzitetni snaga trening barem dva dana nedeljno, uz 150 minuta umerenointenzitetne aerobne aktivnosti ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti svake nedelje.

Ostale važne razmatranja za učinkovit snaga trening

1. Vreme za odmor je ključno

Dok može da ubrzaju vaš napredak teži fizički trening, odmor je jednako važan. Dovoljna oporava omogućava vašim mišićima da se poprave i rastu, što je ključno za napredak. Planiranje dana odmora sprečava preterano treniranje, smanjuje iscrpljenje i smanjuje rizik od ozbiljnih povreda.

2. Ishrana koja podstiče vaše telo

Vezbanje samo neće dovesti vas do vaših ciljeva u zdravlju i fitnesu. Ishrana igra ključnu ulogu u podršci vašim naporima. Optimalna ishrana se menja u zavisnosti od vaših ciljeva:

· Ako želite da steknete mišiće, fokusirajte se na potrošnju dovoljno proteina i više kalorija nego što izgorite.

· Ako želite da izgubite težinu, ciljajte na deficijt kalorija kako biste izgubili mast dok održavate mišiće.

Закључак

Kada je kombinovano sa ravnotežnom ishranom, snagovo treniranje vam može pomoći da izgrađujete mišiće, poboljšavate snagu i poboljšavate ukupno zdravlje. Da biste maksimizovali rezultate, trenerajte snagu barem dva puta nedeljno i uvijek osigurajte da vaša vežbanja izazovaju vaše mišiće do punog potencijala.