Procenat masne tkive

Procenat tjelesne mašte: Grafik srednje vrednosti kod muškaraca i žena

Tjelesna mašta (BF) se odnosi na omjer mašte ( masno tkivo ) u telu u odnosu na ukupnu težinu tela. ¹Dok indeks telesne mase (BMI) se često koristi za procenu tjelesne mašte, ali to nije uvijek pouzdan način za to.

Neke istraživače smatraju da procenat tjelesne mašte pruža pouzdaniji pokazatelj mogućnosti komplikacija zdravlja povezanih sa gojaznošću poput bolesti srca i tip 2 dijabetes  

Ovaj članak će pogledati grafike prosečnih procenata tjelesne mašte u Sjedinjenim Državama prema uzrastu i polu, kao i kako se može izračunati.

Meriti postotak masne tkivine

Postoji nekoliko metoda za merenje masne tkivine. Možete je izmeriti kod kuće ili sa pomoću stručnjaka, kao što je zdravstveni radnik, fizioterapeut , ili lični trener.

Odlučujući čimovi

Načini procene postotka masne tkivine uključuju: ³

• Merenja obima talasa: Bedeni masti obično daju važne indikatore vašeg ukupnog postotka masne tkivine. Merenje odnosa obima talasa i bedara ili obima talasa i visine, uz vaš obim talasa može da pomogne da procenite svoju masnu tkivinu. Obim vrata se ponekad takođe uključuje.
• Kaliperi za merenje kože: Zdravstveni radnik može koristiti ručne alate poznate kao kaliperi za merenje podkožne masti, što je sloj mase upravo ispod vaše kože.
• Teženje pod vodom: Poznato i kao hidrostatičko teženje, ova metoda procenjivanja masti u telu je vrlo tačna, ali može biti teška za pristup. Druga metoda koja koristi izmene za procenu postotka masti u telu jeste plezimografija sa zamena zraka.
• Skeniranje tela: Tri-dimenzionalni (3D) skenovi tela mogu pružiti ukupan pregled vašeg Telovna sastavnica , uključujući postotke mišića, kosti i masti u vašem telu.
• Dualno energijsko rentgensko apsorpcionsko (DEXA) skeniranje: DEXA sken su vrlo tačan način za procenu postotka masti u telu. Ovaj metod koristi Rentgenovi zraci da bi se procenila gustoca razlicitih vrsta tkiva.
• Analiza bioelektričnog otpora (BIA): BIA koristi struje kako bi pružila sličicu vaše tjelesne kompozicije.
• IMT: Indeks telesne mase je jednostavno odnosište težine tela i visine. Međutim, ne meri direktno tjelesnu mast ili ne uzima u obzir faktore kao što su Telovna sastavnica , etnička pripadnost, pol, rasa i doba. Iako je to predrasudna mjera, IMT još uvijek je široko korišćen u medicinskom društvu jer je jeftin i brz način za analizu potencijalnog zdravstvenog statusa i ishoda osobe.

Razlike između muškaraca i žena

Prosečno, žene imaju više postotak tjelesne masti od muškaraca, čak i kod istog IMT-a. To je vjerojatno posljedica razlika u tjelesnoj kompoziciji koje pripremaju žensko tijelo za moguću trudnoću.

Promene nivoa hormona (posebno estrogen ) tokom celog života, posebno tijekom puberteta i nakon menopauze , uzrokuju da žene drugačije metaboliziraju hrano i lakoše čuvaju mast.

Prikaz postotka tela masti prema polu

Sljedeće podatke o prosječnom postotku tela masti muškaraca i žena u Sjedinjenim Američkim Državama prikupili su kroz Nacionalni Istraživački Program Zdravlja i Prehrane i distribuirali Centri za kontrolu i sprečavanje bolesti (CDC). ⁵

Šta je prosječno?

Kao što je CDC izveo, prosječni procenati tela masti među muškarcima i ženama u Sjedinjenim Američkim Državama su sljedeći

Šta je ispod prosjeka?

Prosječan ukupni postotak tela masti u Sjedinjenim Američkim Državama iznosi oko 39,9% za žene i 28,1% za muškarce, tako da bi iznosi ispod ovih brojeva tehnički bili „ispod prosjeka“. Međutim, većina ljudi u SAD ima više BF postotaka nego što se preporučuje. ⁶ 

Prema Američkom savetu za vežbanje (ACE), opseg masti u telu od 25% do 31% kod žena ili 18% do 24% kod muškaraca je tipičan za prosječnog neatleta. BF ispod 14% kod žena ili 6% kod muškaraca može biti smatrano opasno niskim i može dovesti do zdravstvenih rizika. ⁷

Šta je iznad prosjeka?

U Sjedinjenim Državama, mast u telu iznad prosjeka bi bila približno 40% ili više kod žena ili 28% kod muškaraca. ⁶Međutim, istraživanja sugeruju da muškarci sa masti u telu od 25% ili više i žene sa BF od 35% ili više mogu imati znatno veći rizik od povezanih zdravstvenih problema, kao što su koronarno srčano bolestanje (CHD). Druga istraživača postavljaju gornju optimalnu granicu za žene na 32%

Tablica procenata masti u telu prema uzrastu

Prema CDC-u, ovo je prosječna procenjena mast u telu među različitim uzrastnim grupama:

Postizanje procenta masti u telu za svoje telo

Ne postoji jedan univerzalno prihvaćen optimalni postotak tjelesne mašte. Umjesto toga, odgovarajući postotak tjelesne mašte za vas će zavisiti od vaših prehranskih navika, nutrijcionih potreba, podlognih zdravstvenih problema i posebnih ciljeva.

Na primer, profesionalni atlet vjerojatno će imati znatno niži idealni postotak tjelesne mašte nego neko s više tipičnim nivojem fizičke aktivnosti.

Američki savjetnik za vežbanje je predložio sljedeće moguće rasponove BF postotaka za muškarce na različitim razinama fitnesa: ⁷

• Nedostatak mašte: 2–5%
• Спортисти: 6–13%
• Prijatelji fitnesa: 14–17%
• Zdrava prosjek: 18–24%
• Opasno visoko (pretilost): 25% i više

Uobičajeni opsezi procenata masnog tkiva kod žena na različitim nivoua fitnesa su sledeći:

• Nedostatak mašte: 10–13%
• Спортисти: 14–20%
• Prijatelji fitnesa: 21–24%
• Zdrava prosjek: 25–31%
• Opasno visoko (pretilost): 32% i više

Ako želite da smanjite ili povećate procenat masnog tkiva, saradite se sa zdravstvenim radnikom da bi izradili plan prehrane i vježbanja koji vam odgovara. ⁷

Gubitak stomašne masti

Previše masti u podbrcnom prostoru povezano je sa većim rizikom mnogih različitih zdravstvenih komplikacija, uključujući bolest srca, dijabetes i udar. Istraživanja sugeruju da se angažovanje u aerobnom vežbanju srednje do visoke intenzitete barem 150 minuta nedeljno može značajno smanjiti obim talija i smanjiti rizik od kroničnih zdravstvenih problema. ⁹

Sažetak

Mnogi istraživači smatraju da postotak tijelne masti od 25% ili više kod muškaraca, odnosno 32% do 35% ili više kod žena može biti opasno visok. Međutim, trebalo bi da pričate sa stručnjakom za zdravlje kako biste postavili prave ciljeve za svoje telo, uzimajući u obzir vašu prehranu i nivo fizičke aktivnosti.