Osnovni metabolički rat (BMR) i kako može da pomogne vašoj potaji za smanjenje telesne težine?

Šta znači BMR?

Osnovna metabolička stopa je skraćenica koja opisuje osnovnu metaboličku stopu, tj. količinu energije (kalorija) koju telo treba da obavi osnovne funkcije poput disanja, krvenog cirkulacije, ćelijskog rasta, termoregulacije, rasta kosova i štitne železe. Mnogi ljudi mešaju osnovnu metaboličku stopu sa količinom aktivnosti, ali osnovna metabolička stopa se odnosi samo na osnovne funkcije tela. Drugim rečima, osnovna metabolička stopa uključuje samo aktivnost tela u mirovanju. Osnovna metabolička stopa je samo jedan aspekt metabolizma, procesa pretvaranja čvrstih i tečnih hrana u energiju. Svaki put kada jedete, hrana se meša sa kisikom kako bi se dobila energija. Iako možete jesti samo tri puta dnevno, metabolička aktivnost vašeg tela je proces 24 sata dnevno. Pored osnovne metaboličke stope, vaš metabolizam takođe uključuje kalorije izgorijene tijekom dnevnih aktivnosti i kalorije izgorijene tijekom vježbanja. Zajedno, ovi faktori predstavljaju vaš ukupni trošak energije. Evo kratkog pregleda:

Kalorije u mirovanju: oko 70 do 80% kalorija se potroši na osnovnom metaboličkom stopu. To uključuje san, a ljudsko telo može sagoreti oko 50 kalorija po satu.

Termalni efekat hrane: zahteva energiju da se hrana probava. Oko 10% kalorija koje se dnevno unose dolazi od rasčlanjivanja i čuvanja hrane.

Aktivne kalorije: uključuju kalorije koje se sagorevaju kada ne vježbate. Naziva se i ne-atletski aktivni termogeneza (NEAT) i uključuje sve od čišćenja zuba do šetnje kroz kuhinju da biste pripremili doručak. Zavisno od toga šta radite svaki dan, možete potrošiti između 100 i 800 kalorija.

Kalorije od vježbanja: kao što naznačava ime, ovo su kalorije koje se sagorevuju tijekom vježbanja, poput šetnje, vožnje biciklom, trčanja ili snaga treninga.

Neki ljudi mešaju osnovni metabolički rat s mirovanjem metabolički rat. Iako su dva pojmа slična, osnovni metabolički rat opisuje kalorije koje su potrebne za izvršavanje neophodnih funkcija u mirovanju, dok mirovani metabolički rat (poznat i kao trošak energije u mirovanju) predstavlja broj kalorija koje se zapravo potroše u mirovanju. Trošak energije u mirovanju uključuje aktivnosti niske energetske potrošnje, kao što je idanje na toalet ili pravljenje sendviča za ručak. Da bi se izračunao rmr, neophodno je meriti unos kiseonika i emisiju CO2 nakon 15 minuta bez vežbanja i dok ste sedeti ili ležeti. Uopšte govoreći, vaš osnovni metabolički rat će biti niži od mrr, jer mrr uzima u obzir aktivnosti niske intenziteta pored izvršavanja neophodnih fizičkih funkcija. Osnovni metabolički rat je mereza broja kalorija koje vaše telo treba svaki dan da bi izvršilo osnovne funkcije. Rmr, s druge strane, je bolji alat za merenje broja kalorija koje sagorete svaki dan bez vežbanja.

Kalkulator BMR-a

Postoji dva tipa jednačina koje služe kao način za izračunavanje vašeg BMR-a – Miffin St Jeor jednačina i Harris Benedict jednačina.

Mifflin St Jeor je noviji i tačniji obrazac koji dodaje vašu težinu i visinu, a zatim oduzima po vašoj godini plus predodređeni broj – 161 za žene i 5 za muškarce.

Harris Benedict jednačina se datira iz 1919. Ova jednačina uzima predodređeni broj – 655.1 za žene i 66.47 za muškarce – i dodaje vašu težinu i visinu, a oduzima vašu godinu.

Evo primer koristeći obe formule: Muškarac od 20 godina koji teži 180 funti i je 6 stopa visok bi imao BMR od:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Kao što možete da vidite, Miffin St Jeor jednačina vam daje ukupan iznos kalorija od 1.864. To znači da će vaše telo sagoreti 1.864 kalorije ako ležite u krevetu cel dan.

Korišćenjem iste jednačine, muškarac stari 80 godina koji je iste visine i težine će imati OŠT od 1.564 nakon prilagođavanja uzrastu. Razlika od 300 kalorija objašnjava zašto mnogi stariji ljudi ne jesu toliko, jer im je potreban manji broj kalorija po danu.

Možete li povećati OŠT?

Iako postoje nekoliko nekontrolisivih faktora koji utiču na OŠT, kao što su uzrast, pol, visina i genetika, promene u vašoj telonskoj sastavi mogu malo povećati vaš OŠT. Međutim, bilo koje promene u OŠT-u će biti minimalne i zahtevat će trudnu otpornu trening.

Magri mišićni masi sagoreva više kalorija nego mast – 6 kalorija po funti u poređenju sa oko 2 kalorije po funti. To znači što imate više mišića, veći će vam biti OŠT. Koristeći jednostavnu matematiku, možete povećati svoj OŠT za oko 30 kalorija ako dodate 5 funti mišića.