Koliko minut snovnega treninga resnično potrebujete? (1)

Zakaj vam je trening s težjo potreben

Če je vaš cilj zgraditi večje in močnejše mišice, mora biti trening s težjo (tudi znana kot uporabniški trening) ključna komponenta vašega rutina za vadbo.

Uporabniški trening vključuje vežbe, kot so dviganje tež ali trening z lastno telesno težo, ki postavljajo stres na vlakna mišic. Ta stres pripelje do mikroskopske poškodbe, pogosto imenovane „mikropokvar“, v mišičnem tkivu. Kadar je združen z pravilnim prehranjem in dovolj protijemi, popravi vaše telo te pokvar, kar pomeni, da se mišice vračajo debelejše in močnejše – proces, poznat kot mišična hiperfizija.

Vendar pa ni trening s težjo le o izboljšanju velikosti mišic ali moči. Ima širok obseg koristi za vaše splošno zdravje. Na primer, lahko izboljša ravnotežje, nosilnost in celo vaše kardio-metabolitsko zdravje. Ohranjanje ali povečanje mišične mase prek treninga s težjo lahko pomaže pri povišanju metabolizma, kar lahko zmanjša tveganja za kardiovaskularne bolezni.

Poglejmo, koliko trdneje treninga potrebujete za ugotovitve rezultatov? Odgovor odvisi od določenih ciljev, ki jih imate v mislih.

Koliko trdnejega treninga je potrebno za pridobitev mišic?

Izgradnja mišične mase je ena najpogostejših razlogov, zakaj ljudje začnejo s trdnejšim treningom. Vendar kako pristopiti k temu za optimalne rezultate?

Nedavna sistematična pregledna analiza in meta-analiza več studij je povedala, da bi radi maksimirali rast mišic, morali bi ciljati vaše glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden.

Kako morajo izgledati te treninge seje? Priporočila se razlikujejo. Ameriška akademija športne medicine priporoča, da počnete programe z višjim obremenitvijo z več seti vaj, vsak set vsebuje več ponovitev. Temeljno pomeni to, da storite več setov vaje z dviganjem, da dosežete mišično hipertrofijo.

S druge strani pa kaže nekaj raziskav, da lahko nizko obremenjujoči trening vodi do podobnega rasti mišic, če se sami dotaknete točke neuspeha – pomeni, da delujete, dokler fizično ne morete izvesti še ene ponovitve.

V obeh primerih je ključ intensiteta. Mišice morate potisniti do njihovih meja, da ustvarite stres, ki ga potrebuje za rast.

Obseg treninga in skupine mišic

Zanimivo je, da število serij, ki jih izvedete, lahko vpliva na različne skupine mišic na različne načine. Pregled iz leta 2022 je pokazal, da trening z umetnim obsegom (12-20 serij na teden) in visokim obsegom (več kot 20 serij na teden) prinaša podobne rezultate pri gradnji steglenj in bisepsa. Vendar pa je trening z visokim obsegom zdel, da je bil koristen za razvoj tricepsa.

Trenutna stopnja tveganja lahko vpliva tudi na to, koliko treninga potrebujete. Raziskave nakazujejo, da začetniki (tisti brez izkušenj s dviganjem tež) doživijo večji rast mišic v primerjavi z tistimi, ki so že trenirani. Vendar pa lahko izkušeni dvigalci še vedno dosežejo hitre napredke, če poenostavno povečajo število trehovnih sejev.

Zaključek

V kratki, silni trening je ključen za gradnjo mišic in izboljšanje splošnega zdravja. Količina in intenziteta vaših vežb bo variirala glede na vašo stopnjo izkušenosti in cilje, vendar pa lahko s konzistentnostjo in pravilno tehniko dosežete pomembne napredke v rasti mišic in koristi za zdravje.