Koliko minut vadbe za moč dejansko potrebujete? (1) Slovenija

Zakaj potrebujete vadbo za moč

Če je vaš cilj zgraditi večje in močnejše mišice, mora biti vadba za moč (znana tudi kot vadba odpornosti) ključni del vaše vadbene rutine.

Vadba odpornosti vključuje vaje, kot je dvigovanje uteži ali vadba z lastno težo, ki obremenijo vaša mišična vlakna. Ta stres vodi do mikroskopskih poškodb, ki jih pogosto imenujemo "mikroraztrganine", v mišičnem tkivu. V kombinaciji s pravilno prehrano in veliko beljakovinami vaše telo popravi te raztrganine, kar povzroči, da mišice postanejo debelejše in močnejše – proces, znan kot mišična hipertrofija.

Pri treningu moči pa ne gre le za izboljšanje velikosti ali moči mišic. Ima vrsto koristi za vaše splošno zdravje. Na primer, lahko izboljša ravnotežje, držo in celo vaše kardiometabolično zdravje. Ohranjanje ali povečanje čiste mišične mase z vadbo za moč lahko pomaga pospešiti vaš metabolizem, kar lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja.

Torej, koliko vadbe za moč je potrebno za rezultate? Odgovor je odvisen od posebnih ciljev, ki jih imate v mislih.

Koliko treninga za moč potrebujete, da pridobite mišice?

Izgradnja mišične mase je eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje začnejo z vajami za moč. Toda kako bi morali pristopiti k temu, da bi dosegli najboljše rezultate?

Nedavni sistematični pregled in metaanaliza več študij je pokazala, da bi morali za čim večjo rast mišic ciljati na glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden.

Kako naj bi ti treningi izgledali? Priporočila so različna. American College of Sports Medicine predlaga izvajanje programov z večjim obsegom z več sklopi vaj, pri čemer vsak niz vključuje več ponovitev. V bistvu to pomeni, da naredite več sklopov dvigalnih vaj, da dosežete mišično hipertrofijo.

Po drugi strani pa nekatere raziskave kažejo, da lahko tudi trening z nizko obremenitvijo vodi do podobne rasti mišic, če se priganjate do točke odpovedi – kar pomeni, da delate, dokler fizično ne zmorete dokončati še ene ponovitve.

V obeh primerih je ključna intenzivnost. Svoje mišice morate potisniti do njihovih meja, da ustvarite stres, potreben za rast.

Trening Volumen in mišične skupine

Zanimivo je, da lahko število serij, ki jih naredite, vpliva na različne mišične skupine na različne načine. Pregled iz leta 2022 je pokazal, da je vadba z zmernim obsegom (12–20 nizov na teden) in velikim obsegom (več kot 20 nizov na teden) prinesla podobne rezultate pri izgradnji kvadricepsa in bicepsa. Vendar se zdi, da je trening z velikim obsegom bolj koristen za razvoj tricepsa.

Vaša trenutna stopnja telesne pripravljenosti lahko vpliva tudi na to, koliko treninga potrebujete. Raziskave kažejo, da začetniki (tisti z malo ali nič izkušenj z dvigovanjem uteži) doživljajo večjo rast mišic v primerjavi s tistimi, ki so že trenirali. Vendar pa lahko izkušeni dvigovalci še vedno hitro napredujejo s preprostim povečanjem števila treningov.

zaključek

Če povzamemo, trening moči je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in izboljšanje splošnega zdravja. Količina in intenzivnost vaših vadb se razlikujeta glede na vašo raven izkušenj in cilje, vendar z doslednostjo in pravilno tehniko lahko dosežete pomembno rast mišic in koristi za zdravje.