Odstotek telesne maščobe

Delež maščobe v telesu: Povprečja pri moških in ženskah

Delež maščobe v telesu se nanaša na razmerje med maščobo ( adipozno tkivo ) v telesu v primerjavi z skupno telesno težo. ¹Medtem ko indeks telesne mase (BMI) se pogosto uporablja za oceno telesne maščobe, vendar ni vedno točna metoda za to.

Nekateri raziskovalci menijo, da je delež telesne maščobe bolj zanesljiv kazalec možnosti zdravstvenih posledic povezanih s prekomerno telesno težo, kot so bolezni srca in Tip 2 diabetesa  

V tem članku bomo pregledali povprečne tabele deleža telesne maščobe v Združenih državah po starosti in spolu ter kako jo izračunati.

Merjenje deleža maščobe v telesu

Obstaja več metod za merjenje telesne maščobe. Jih lahko izmerite doma ali z pomočjo strokovnjaka, kot je zdravstveni delavec, fizični terapevt , ali osebni trener.

Odločilne dejavnike

Načini ocenjevanja deleža telesne maščobe vključujejo: ³

• Meritve obsegov pasu: Bdominalna maščoba tipično daje pomembne znake glede vašega skupnega deleža telesne maščobe. Merjenje razmerja obsega pasu in beder ter/ali obsega pasu in višine poleg tega, da izmerite obseg pasu lahko pomaga pri oceni vaše telesne maščobe. Obseg vrata je nekajkrat tudi vključen.
• Kaliper za merjenje tkiva: Zdravstveni strokovnjak lahko uporabi ročne orodja, znane kot kaliper za merjenje tkiva, da izmeri vaše podkožno mašo, ki je plast maše prav pod kožo.
• Tehtanje pod vodo: Tudi kot hidrostaticno tehtanje, je ta način ocenjevanja maše zelo natančen, vendar pa ga je mogoče težko doseči. Druga metoda, ki uporablja zamik za oceno odstotka telesne maše, je plezmografija z zrakovim zamikom.
• Skeniranje telesa: Tri-dimenzionalni (3D) skeni telesa lahko ponudijo splošno sliko vašega Sestava telesa , vključno s odstotki mišic, kosti in maše v vašem telesu.
• Sken s dvojno energijo X-žarkov (DEXA): DEXA sken so zelo natančen način ocenjevanja odstotka telesne maše. Ta metoda uporablja Rentgenovi žari da ocenijo gostoto različnih vrst tkiva.
• Analiza bioelektričnega upornika (BIA): BIA uporablja struje, da določi splošno sliko vaše telesne sestave.
• BMI: Telesni masevni indeks je preprosta razmerja telesne teže in višine. Vendar ne meri neposredno telesne maščobe ali vzema v račun dejavnike kot Sestava telesa , etnično podobo, spol, rasno pripadnost in starost. Kljub temu, da je pristranska mera, je BMI še vedno široko uporabljena v zdravstveni skupnosti, ker je cenovno učinkovita in hitra načina za analizo potencialnega zdravstvenega stanja in učinkov osebe.

Razlike med moškimi in ženskami

Povprečno imajo ženske višje odstotke telesne maščobe kot moški, tudi pri istem BMI. To je verjetno posledica razlik v telesni sestavi, ki pripravljajo žensko telo za morebitno nosečnost.

Spremembe v hormonskih ravneh (posebej estrogen ) skozi cel življenjski razpet, posebno med puberteto in po menopauzi , povzročajo, da se pri ženskih hrana metabolizira drugače in da hranijo vožnjo lažje.

Prikaz odstotka telesne maše glede na spol

Naslednji podatki o povprečnem odstotku telesne maše moških in žensk v Združenih državah so bili zbrani v okviru Nacionalnega pregleda zdravja in prehrane ter porazdeljeni s strani Centers for Disease Control and Prevention (CDC). ⁵

Kaj je povprečno?

Po podatkih CDC so povprečni ocenjeni odstotki telesne maše pri moških in ženskah v ZDA kot sledi

Kaj je spodaj povprečja?

Skupno povprečje odstotka telesne maše v ZDA znaša približno 39,9 % za ženske in 28,1 % za moške, zato bi spodaj tega količina teoretično bilo „spodaj povprečja“. Vendar pa imajo večina ljudi v ZDA višje BF odstotke kot priporočeno. ⁶ 

Po Ameriškem svetovniku za izvajanje (ACE) je obseg mastne tkive od 25 % do 31 % za ženske ali od 18 % do 24 % za moške tipičen za povprečnega neatleta. BF pod 14 % za ženske ali 6 % za moške se lahko smatra kot nevarno nizak in lahko vodi k zdravstvenim tveganjem. ⁷

Kaj je nadpovprečno?

V Združenih državah bi bila mastna tkanj nadpovprečna približno 40 % ali več za ženske ali 28 % za moške. ⁶Vendar pa navaja raziskovanje, da imajo moški s mastno tkivo 25 % ali več ter ženske s BF 35 % ali več močno višjo verjetnost zdravstvenih težav, kot so Boleznijo koronarnih srcnih žil (CHD). Drugi raziskovalci določijo zgornjo optimalno mejo za ženske na 32 %.

Prikaz mastne tkive po starostih

Po CDC je to povprečna ocenjena mastna tkiva med različnimi starostnimi skupinami:

Prilagoditev procenta mastne tkive za vaše telo

Ni enotnega soglasja glede optimalne deleža telesne maščobe. Namesto tega bo prava količina telesne maščobe za vas odvisna od vaših posameznih prehranskih navad, prehranskih potreb, skritih zdravstvenih problemov in posebnih ciljev.

Na primer, profesionalni atlet verjetno bo imel znatno nižjo idealno delež telesne maščobe kot oseba s tipičnim stopnjem fizične aktivnosti.

Ameriško svetovalni odbor za izboljšanje (American Council on Exercise) je določil naslednje možne obsege BF deležev za moške na različnih ravneh fitnesa: ⁷

• Osnovna maščoba: 2–5%
• Športniki: 6–13%
• Prijatelji fitnesa: 14–17%
• Zdrav prosenec: 18–24%
• Nevarno visoko (premerno zgoščeno): 25% in več

Običajni obsegi postotka maščobe na telu pri ženskah na različnih ravneh zdravja so naslednji:

• Osnovna maščoba: 10–13%
• Športniki: 14–20%
• Prijatelji fitnesa: 21–24%
• Zdrav prosenec: 25–31%
• Nevarno visoko (premerno zgoščeno): 32% in več

Če želite zmanjšati ali povečati svoj postopek maščobe, sodelujte z zdravstvenim strokovnjakom, da izdelate ustrezno prehransko in gibanjsko načrto. ⁷

Izguba stomachne maščobe

Presežna trupna mast v stomaku je povezana z višjo tveganje za številne različne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznmi, diabetom in možganskim udarjem. Raziskave nakazujejo, da se udeležba v aerobnem gibanju srednje do visoke intenzitete vsaj 150 minut na teden lahko značilno zmanjša obseg pasu in zmanjša tveganje hronicnih zdravstvenih težav. ⁹

Povzetek

Mnogi raziskovalci menijo, da je delež telesne maščobe 25 % ali več pri moških ali 32 % do 35 % ali več pri ženskah morda nevarno visok. Vendar bi morali govoriti z zdravstvenim strokovnjakom, da določite prave cilje za svoje telo, glede na vašo prehrano in raven fizične aktivnosti.