Odstotek telesne maščobe Slovenija

Odstotek telesne maščobe: Grafikon povprečja pri moških in ženskah

Odstotek telesne maščobe (BF) se nanaša na razmerje med maščobo (maščobno tkivo) v telesu v primerjavi s celotno telesno težo.¹ Medtem ko je indeks telesne mase (ITM) se pogosto uporablja za oceno telesne maščobe, vendar ni vedno točna metoda za to.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je odstotek telesne maščobe bolj zanesljiv pokazatelj možnosti za zdravstvene zaplete, povezane z debelostjo, kot so bolezni srca in diabetesa tipa 2 

Ta članek si bo ogledal tabele povprečnega odstotka telesne maščobe v Združenih državah glede na starost in spol ter kako ga izračunati.

Merjenje odstotka telesne maščobe

Obstaja več metod za merjenje telesne maščobe. Izmerite ga doma ali s pomočjo strokovnjaka, na primer zdravstvenega delavca, fizioterapevt, ali osebni trener.

Odločilni dejavniki

Načini za oceno odstotka telesne maščobe vključujejo:³

• Meritve obsega pasu: Trebušna maščoba običajno daje pomembne namige glede celotnega odstotka telesne maščobe. Merjenje razmerja med obsegom pasu in bokov in/ali obsega pasu in višine poleg obseg pasu lahko pomaga oceniti vašo telesno maščobo. Včasih je vključen tudi obseg vratu.
• Čeljusti kožnih gub: Ponudnik zdravstvenega varstva lahko za merjenje vaše podkožne maščobe, ki je plast maščobe tik pod vašo kožo, uporablja ročna orodja, znana kot čeljust za kožne gube.
• Podvodno tehtanje: Ta metoda ocenjevanja telesne maščobe, znana tudi kot hidrostatično tehtanje, je zelo natančna, vendar je težko dostopna. Druga metoda, ki uporablja premik za oceno odstotka telesne maščobe, je pletizmografija s premikom zraka.
• Pregledi telesa: Tridimenzionalni (3D) posnetki telesa lahko zagotovijo celotno sliko vašega sestava telesa, vključno z odstotki mišic, kosti in maščobe v telesu. 
• Pregled z dvojno energijsko rentgensko absorpciometrijo (DEXA): DEXA skeniranje so zelo natančen način za oceno odstotka telesne maščobe. Ta metoda uporablja Rentgenski žarki za oceno gostote različnih vrst tkiva.
• Analiza bioelektrične impedance (BIA): BIA uporablja tokove za zagotavljanje splošne slike vaše telesne sestave.
• ITM: Indeks telesne mase je preprosto razmerje med telesno težo in višino. Vendar pa ne meri neposredno telesne maščobe in ne upošteva dejavnikov, kot so sestava telesa, etnična pripadnost, spol, rasa in starost. Čeprav gre za pristransko merilo, se BMI še vedno pogosto uporablja v medicinski skupnosti, ker je poceni in hiter način za analizo možnega zdravstvenega stanja in rezultatov osebe.

Razlike med moškimi in ženskami

V povprečju imajo ženske večji odstotek telesne maščobe kot moški, vključno z enakim ITM. To je verjetno posledica razlik v telesni sestavi, ki pripravi žensko telo na morebitno nosečnost.

Spremembe ravni hormonov (zlasti estrogen) skozi celotno življenjsko dobo, zlasti med puberteto in po njej Menopavza, povzročijo, da ženske drugače presnavljajo hrano in lažje skladiščijo maščobe.

Grafikon odstotka telesne maščobe glede na spol

Naslednji podatki o povprečnem odstotku telesne maščobe moških in žensk v Združenih državah so bili zbrani v okviru Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani in razdeljeni s strani Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).⁵

Kaj je povprečje?

Kot poroča CDC, so povprečni ocenjeni odstotki telesne maščobe med moškimi in ženskami v Združenih državah naslednji

Kaj je podpovprečno?

Skupni povprečni odstotek telesne maščobe v Združenih državah je približno 39.9 % za ženske in 28.1 % za moške, tako da bi bili pod temi zneski tehnično "pod povprečjem". Vendar pa ima večina ljudi v Združenih državah večinoma višje odstotke BF od priporočenih.⁶ 

Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je za povprečnega nešportnika značilen razpon telesne maščobe od 25 % do 31 % za ženske ali 18 % do 24 % za moške. BF pod 14 % za ženske ali 6 % za moške se lahko šteje za nevarno nizko in lahko povzroči tveganje za zdravje.⁷

Kaj je nadpovprečno?

V Združenih državah bi bila nadpovprečna telesna maščoba približno 40 % ali več za ženske ali 28 % za moške.⁶ Vendar pa raziskave kažejo, da imajo moški s telesno maščobo 25 % ali več in ženske s BF 35 % ali več lahko bistveno večje tveganje za s tem povezane zdravstvene težave, kot so npr. koronarna bolezen srca (CHD). Drugi raziskovalci so postavili zgornjo optimalno mejo za ženske na 32 %.

Tabela odstotka telesne maščobe glede na starost

Po podatkih CDC je to povprečni ocenjeni odstotek telesne maščobe med različnimi starostnimi skupinami:

Doseganje odstotka telesne maščobe za vaše telo

Ni enotnega dogovorjenega optimalnega odstotka telesne maščobe. Namesto tega bo prava količina telesne maščobe za vas odvisna od vaših prehranjevalnih navad, prehranskih potreb, osnovnega zdravstvenega stanja in posebnih ciljev.

Profesionalni športnik bo na primer verjetno imel veliko nižji idealni odstotek telesne maščobe kot nekdo z bolj tipično stopnjo telesne dejavnosti.

Ameriški svet za vadbo je pripravil naslednje potencialne razpone odstotkov BF za moške z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti:⁷

• Esencialne maščobe: 2 – 5%
• Športniki: 6 – 13%
• Fitnes navdušenci: 14 – 17%
• Zdravo povprečje: 18 – 24%
• Nevarno visok (debel): 25 % in več

Pogosti odstotki telesne maščobe pri ženskah z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti so naslednji:

• Esencialne maščobe: 10 – 13%
• Športniki: 14 – 20%
• Fitnes navdušenci: 21 – 24%
• Zdravo povprečje: 25 – 31%
• Nevarno visok (debel): 32 % in več

Če želite zmanjšati ali povečati odstotek telesne maščobe, sodelujte z zdravnikom, da pripravite načrt prehranjevanja in vadbe, ki vam ustreza.⁷

Izguba trebušne maščobe

Odvečna trebušna maščoba je povezana z večjim tveganjem za številne različne zdravstvene zaplete, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo in možgansko kapjo. Raziskave kažejo, da lahko zmerno do visoko intenzivna aerobna vadba vsaj 150 minut na teden znatno zmanjša obseg vašega pasu in zmanjša tveganje za kronične zdravstvene težave.⁹

Povzetek

Mnogi raziskovalci verjamejo, da je lahko odstotek telesne maščobe 25 % ali več za moške ali 32 % do 35 % ali več za ženske nevarno visok. Vendar se morate posvetovati z zdravstvenim delavcem, da določite prave cilje za svoje telo na podlagi vaše prehrane in ravni telesne dejavnosti.