Osnovni metabolični rate in kako vam lahko pomaga pri izgubi telesne mase?

Za kaj stoji BMR?

Osnovna metabolična hitrost je kratica, ki opisuje osnovno metabolično hitrost, torej količino energije (kalorij), ki jo teleso potrebuje za izvajanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, krovnjenje krvi, rast celic, termoregulacija, rast las, sekretiranje hormonov. Mnogi ljudje zamenjujejo osnovno metabolično hitrost z stopnjo aktivnosti, vendar je osnovna metabolična hitrost povezana le z osnovnimi funkcijami telesa. Drugače rečeno, osnovna metabolična hitrost vključuje le dejavnost telesa v počitku. Osnovna metabolična hitrost je le en aspekt metabolizma, procesa pretvarjanja pečenj in tekočin v energijo. Vsakič, ko pojedete, se hrana meša s kisikom, da se pusti energijo. Čeprav jedete le trikrat na dan, je metabolična dejavnost vašega telesa proces 24/7. Poleg osnovne metabolične hitrosti vsebuje vaš metabolizem tudi kalorije, porabljene med dnevno aktivnostjo, in kalorije, porabljene med vežbo. Skupaj predstavljajo te faktorji vaš skupni porabo energije. Poglejte si kratek pregled:

Kalorije v mirovni fazi: okoli 70 do 80 % kalorij se porabi pri osnovnem metabolizmu. To vključuje tudi spanje, in človešje telo lahko porabi okoli 50 kalorij na uro.

Termalni učinek hrane: za razgradnjo hrane je potrebna energija. Okoli 10 % kalorij, ki jih vsak dan požremo, izvirajo iz razgradnje in shranjevanja hrane.

Aktivne kalorije: vključujejo kalorije, ki jih porabimo, ko ne gremo v trdo vezjanje. Tudi to se imenuje ne-ateretska aktivna termogenza (NEAT) in vsebuje vse od čiščenja zubov do hoda skozi kuhinjo za pripravo zajtrka. Odvisno od tega, kaj počnete vsak dan, lahko porabite med 100 in 800 kalorij.

Kalorije za vežbanje: kot ime samega nakazuje, so to kalorije, ki jih izgubimo med vežbanjem, kot so šetanje, vožnja na kolesu, tekanje ali silevo trening.

Nekateri ljudje zamenjujejo osnovno metabolično hitrost s počivno metabolično hitrostjo. Čeprav sta si obe podobni, osnovna metabolična hitrost opisuje kalorije, potrebne za izvajanje nujnih funkcij v počitku, medtem ko je počivna metabolična hitrost (tudi znana kot poraba energije v počitku) število kalorij, ki jih dejansko porabimo v počitku. Poraba energije v počitku vključuje tudi nizkoenergijske aktivnosti, kot so obisk toaleta ali priprava jeklenice za kosilo. Za izračun počivne metabolične hitrosti je potrebno meriti uvoz kisika in emisije CO2 po 15 minutah brez vežbe in med sedečim ali ležečim položajem. Splošno rečeno bo vaša osnovna metabolična hitrost nižja od mrr, ker mrr upošteva tudi nizkointenzivne opravke vsebine izvajanja nujnih telesnih funkcij. Osnovna metabolična hitrost je merilo števila kalorij, ki jih vaše telo vsak dan potrebuje za izvajanje osnovnih funkcij. Po drugi strani pa je rmr boljši orodij za merjenje števila kalorij, ki jih vsak dan porabite brez vežbe.

Računalo BMR

Obstajata dva vrsta enačb, ki služita kot način za izračun vašega BMR – enačba Miffin St Jeor in enačba Harris Benedict.

Enačba Mifflin St Jeor je novejša in točnejša formula, ki vključuje tudi vašo telesno težo in višino, nato pa odšteje vašo starost in priredi številko – 161 za ženske in 5 za moške.

Enačba Harris Benedict se datira nazaj na leta 1919. Ta enačba uporabi predoločeno številko – 655,1 za ženske in 66,47 za moške – ter prišteje vašo telesno težo in višino, nato pa odšteje vašo starost.

Poglejmo primer z uporabo obeh formul: Mož star 20 let, ki tehtajo 180 funtov in je visok 6 stopinj, bi imel BMR:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81,6466 = 816,466) + (6,25 x 182,88 = 1.143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1.864,466

Harris Benedict: BMR = 66,47 + (13,75 × 81,6466 = 1.122,64 ) + (5,003 × 182,88 = 914,95) − (6,755 × 20 = 135,1) = 1.968,96

Kot lahko vidite, enačba Miffin St Jeor vam da skupno porabo kalorij 1.864. To pomeni, da bo vaše telo spalo 1.864 kalorije, če boste cel dan ležali v postelji.

S temi istimi računi bo muški osebi starosti 80 let, ki je iste višine in teže, pripravljena osnovna metabolična hitrost (BMR) 1.564, prilagojena po starosti. Razlika od 300 kalorij razlaga, zakaj mnogi starejši ljudje ne jedo tako veliko, ker jih ne potrebujejo toliko kalorij na dan.

Ali lahko povečate BMR?

Medtem ko obstaja več nekrmnih dejavnikov, ki igrajo vlogo pri BMR, kot so starost, spol, višina in genetika, spreminjanje telesne sestave lahko malo poveča vaš BMR. Vendar pa bodo katerikoli spremembe v BMR minimalne in zahtevale trdne izbolnjave z uporabo tež.

Hudorka žgoca več kalorij kot tuk – 6 kalorij na funt v primerjavi z okoli 2 kalorijami na funt. To pomeni, da imate višji BMR, čim imate več mišic. S preprostim računom lahko povečate svoj BMR za približno 30 kalorij, če dodate 5 funtov mišic.