BMR in kako vam lahko pomaga pri izgubi teže? Slovenija

Kaj pomeni BMR?

Bazalni metabolizem je okrajšava, ki opisuje bazalni metabolizem, to je količino energije (kalorij), ki jo telo potrebuje za izvajanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, krvni obtok, rast celic, termoregulacija, rast las in izločanje hormonov. Mnogi zamenjujejo bazalni metabolizem s količino aktivnosti, vendar je bazalni metabolizem povezan le z osnovnimi funkcijami telesa. Z drugimi besedami, bazalni metabolizem vključuje le aktivnost telesa v mirovanju. Bazalni metabolizem je le en vidik metabolizma, proces pretvarjanja trdne in tekoče hrane v energijo. Vsakič, ko jeste, se hrana pomeša s kisikom, da zagotovi energijo. Čeprav lahko jeste samo trikrat na dan, je presnovna aktivnost vašega telesa proces 24/7. Poleg bazalne hitrosti metabolizma vaš metabolizem vključuje tudi porabljene kalorije med dnevnimi aktivnostmi in kalorije, porabljene med vadbo. Ti faktorji skupaj predstavljajo vašo skupno porabo energije. Tu je kratek pregled:

Kalorije v mirovanju: približno 70 do 80 % kalorij se porabi z osnovno hitrostjo presnove. To vključuje spanje, človeško telo pa lahko porabi približno 50 kalorij na uro.

Toplotni učinki hrane: za prebavo hrane je potrebna energija. Približno 10 % dnevno zaužitih kalorij izvira iz razgradnje in shranjevanja hrane.

Aktivne kalorije: vključuje porabljene kalorije, ko ne telovadite. Znana je tudi kot neatletska aktivna termogeneza (NEAT) in vključuje vse od umivanja zob do hoje po kuhinji, da pripravite zajtrk. Odvisno od tega, kaj počnete vsak dan, lahko zaužijete med 100 in 800 kalorij.

Kalorije pri vadbi: kot že ime pove, so to kalorije, porabljene med vadbo, kot je hoja, kolesarjenje, tek ali vadba za moč.

BNekateri zamenjujejo bazalno stopnjo presnove s stopnjo presnove v mirovanju. Čeprav sta si podobna, bazalni metabolizem opisuje kalorije, potrebne za opravljanje potrebnih funkcij v mirovanju, medtem ko je metabolizem v mirovanju (znan tudi kot poraba energije v mirovanju) število dejansko porabljenih kalorij v mirovanju. Poraba energije v mirovanju vključuje dejavnosti z nizko porabo energije, kot je odhod na stranišče ali priprava sendviča za kosilo. Za izračun rmr je potrebno izmeriti vnos kisika in emisije CO2 po 15 minutah brez vadbe in med sedenjem ali ležanjem. Na splošno bo vaš bazalni metabolizem nižji od mrr, ker mrr poleg izvajanja potrebnih telesnih funkcij upošteva tudi naloge nizke intenzivnosti. Bazalni metabolizem je merilo števila kalorij, ki jih vaše telo vsak dan potrebuje za opravljanje osnovnih funkcij. Po drugi strani pa je rmr boljše orodje za merjenje števila kalorij, ki jih vsak dan porabite brez vadbe.

BMR kalkulator

Obstajata dve vrsti enačb, ki služita kot način za izračun BMR – enačba Miffin St Jeor in enačba Harrisa Benedicta.

Mifflin St Jeor je novejša in natančnejša formula, ki prav tako doda vašo težo in višino, nato pa ju odšteje glede na vašo starost in prednastavljeno število – 161 za ženske in 5 za moške.

Enačba Harrisa Benedicta sega v leto 1919. Ta enačba vzame vnaprej določeno število – 655.1 za ženske in 66.47 za moške – ter doda vašo težo in višino ter odšteje vašo starost.

Tu je primer z uporabo obeh formul: 20-letni moški, ki tehta 180 funtov in je visok 6 čevljev, bi imel BMR:

Miffin St Jeor: BMR = (10 x 81.6466 = 816.466) + (6.25 x 182.88 = 1,143) - (20 x 5 = 100) + 5 = 1,864.466

Harris Benedict: BMR = 66.47 + (13.75 × 81.6466 = 1,122.64 ) + (5.003 × 182.88 = 914.95) − (6.755 × 20 = 135.1) = 1,968.96

Kot lahko vidite, vam enačba Miffin St Jeor daje skupno količino kalorij 1,864. To pomeni, da bo vaše telo porabilo 1,864 kalorij, če boste ves dan ležali v postelji.

Če uporabimo isto enačbo, bo imel 80-letni moški, ki je enake višine in teže, BMR 1,564, če ga prilagodimo starosti. Razlika 300 kalorij pojasnjuje, zakaj mnogi starejši ljudje ne jedo toliko, ker ne potrebujejo toliko kalorij na dan.

Ali lahko povečate BMR?

Čeprav obstaja več neobvladljivih dejavnikov, ki igrajo vlogo pri BMR, kot so starost, spol, višina in genetika, lahko spremembe vaše telesne sestave nekoliko povečajo vaš BMR. Vendar bodo kakršne koli spremembe BMR minimalne in zahtevajo naporen trening odpornosti.

Pusta mišična masa porabi več kalorij kot maščoba – 6 kalorij na funt v primerjavi s približno 2 kalorijama na funt. To pomeni, da več mišic imate, višji bo vaš BMR. Z uporabo preproste matematike lahko povečate BMR za približno 30 kalorij, če dodate 5 funtov mišic.